ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】
ヨガの効果は5つあります。
科学的データを使ってそれぞれ解説していきます。
ヨガのことを少し探してみると、「ダイエットに効果的」とか「アンチエイジングに良い」など、様々な有益な効果が紹介されていますが、果たして本当なのかと。
ということで、科学的に見たときに「ヨガは何ができるのか」という疑問にお答えしていきます。
ライター紹介
ライター：白崎 璃緒
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。
ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】
以下の5つです。
- 慢性炎症の緩和
- 腰痛の改善
- うつ病の改善
- 筋力、体力アップ
- メタボ、心疾患の改善
といった感じ。
中にはエビデンスレベルが低いものもありますが、大体この5つの効果は期待できるかと思います。
ヨガの効果①：慢性炎症の緩和
ヨガの効果といえば体内の慢性炎症の緩和と言われるくらい、科学的には一番根拠があり期待できる効果がこれです。
実際のデータは2014年のメタ分析で、34件の論文（2,219人分）を調査し、ヨガの他にも瞑想や太極拳などのテクニックを調査した内容となっています。（※関連）
ヨガについては以下のことが判明しています。
- 各炎症マーカーのレベルが目に見えて減少
- C反応性蛋白（CRP）の反応レベルが高め
- 炎症レベルが低下
- ただし、ヨガや瞑想で炎症レベルが低下する理由は不明
とのこと。
ヨガで体内炎症のレベルは下がるので、老化を防止するなどの効果は期待できるものの、なぜ効果的なのかは明確な理由がわからないとのこと。
一番濃厚な説としては、「自分のストレスに気づきやすくなるから」とされていまして、ヨガでストレスが解消されるために体内炎症のレベルが下がると実際のデータでも言われております。（※関連）
ともあれ、ヨガで慢性炎症の緩和が行われるのは間違い無さそうです。
ヨガの効果②：腰痛の改善
ヨガを行うと腰痛が改善されるというのもエビデンスレベルが高い内容となっています。
こちらは2013年のメタ分析が根拠で、8件の論文（967人分）のデータをまとめて、以下の結論を導き出しています。（※関連）
- 腰痛改善の効果は、短期的には強い証拠がある
- 長期的に行っても中レベルの証拠あり
- ただし、他のテクニックよりも優れた方法では無い
という感じ。
つまりヨガは腰痛改善に効果は期待できるものの、ヨガ以外にも腰痛改善の効果が期待できる方法はあるので、それよりも良い手段にはならないということですね。
ちなみにヨガが腰痛に効果的な理由もハッキリ判明してません。
諸説ありますが「体への理解が深まり、意識を向けられるからかも？」と言われてたりします。体内炎症レベルが低下するのと同じ理由で、ストレスが減るのが大きな原因とのこと。
ヨガの効果③：うつ病の改善
エビデンスレベルが先程の2つよりは下がりますが、ヨガでうつ病が改善するかも？というデータも存在します。
こちらは2007年のデータで、131人の参加者に10週間のヨガ、16週間のリラクゼーションを実践して比較した内容で、どのような変化があるのかを調べた内容です。（※関連）
結果は以下の通り。
- どちらも生活の質は時間とともに改善された
- ヨガはストレス、不安などの精神状態の改善に役立った
という感じで、ヨガを行っていたらストレスも不安も改善されて、メンタルに良い影響が出ることが判明したわけです。
さらにもう1つ。2013年のメタ分析で、20件のデータ（619人分）をまとめて、以下の結論が導き出されています。（※関連）
- うつ病症状の患者に対してヨガを行えば、補助的な意味で効果を発揮するだろう
ということで、ヨガがメンタルに影響を及ぼすのはほぼ間違い無さそうで、ストレスや不安などの症状緩和、またはうつ病患者に対しては補助的に使うのはありだなと言われています。
日々のメンタル管理に活用するのは良さそうですね。
ヨガの効果④：筋力、体力アップ
こちらはエビデンスレベルが低めで、「効果ありそうかも？」という感じですが、一応ヨガと身体機能の関係はあるようです。
実際のデータは以下の通り。
- 高齢者に対しハタヨガを実践、心肺機能の向上が確認された（※関連）
- 若い成人32人にビクラムヨガを実践してもらったら、デッドリフト強度の増加、腰の柔軟性アップ、方の柔軟性アップ、体脂肪の僅かな減少を確認。ただ、心肺機能は向上しなかった。（※関連）
とのこと。
ヨガによって効果が変わっていまして、一概にも筋力アップや体力アップの効果が受けられるわけでも無さそう。
ただし、筋力アップや体力アップ、柔軟性アップに関してもヨガより「筋トレは体が柔らかくなる」というデータが結構多いので、身体機能の向上を見込んでやるならヨガじゃなくて筋トレがオススメ。
ヨガの効果⑤：メタボ、心疾患の改善
こちらは非常にエビデンスレベル、信頼性ともに高い内容となっていますが、メタボや心疾患の改善に効果が期待できることも判明しています。
データは2014年に公開されたメタ分析、データ量は37件（2,768人分）ということで、過去最高の規模で分析されています。（※関連）
結果、以下のとおりです。
- LDLコレステロールが大幅に減少（悪玉）
- HDLコレステロールが大幅に上昇（善玉）
- 体重が平均で2.32kg減っていた
- 血圧が下がった
という感じ。どれもメタボの改善や心疾患のリスク減少に大きく貢献してくれていることがわかります。
もちろん他にも良い方法はあると思いますが、ヨガは自宅で簡単にできますのでやって見る価値はありそうですね。
まとめ：日頃からヨガを行って心身のリフレッシュを！
ということで、以下まとめです。
- 慢性炎症の緩和
…理由はハッキリわからないが、体内炎症レベルが低下するのはほぼ間違いない - 腰痛の改善
…同様に理由は不明だが、短期的には腰痛改善に役立ちそう - うつ病の改善
…不安、ストレスなどの緩和に役立ちそう - 筋力、体力アップ
…一応効果はあるが、身体機能上昇目的なら筋トレのほうが良さそう - メタボ、心疾患の改善
…日々ヨガを行うだけでメタボや心疾患リスク低下に役立つ
という感じ。
ヨガはテレビ見ながらでも気軽にできるかと思うので、日頃のリフレッシュ感覚で行うと毎日有意義に過ごせそうですね。
ヨガは「ハタヨガ」がオススメ
実際のデータではヨガ内容は統一されてないので、一概にどれが良いとは言えませんが、比較的良い結果が出ているのはハタヨガのようです。
やり方は動画にありますので、是非チェックして実践してみてくださいな。
慣れてきたら以下の動画がオススメ。
という感じですので、是非ヨガを試してみてくださいな。
ヨガを行う際は体に負荷をかけすぎないようにヨガマットをお忘れなく。
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