IPF

プチ断食はどれくらい痩せるかを解説【データあり】

2.結論:レコーディングを毎日3回やって、できれば運動をする

楽に続けられるダイエットでは「プチ断食」が優秀。では、プチ断食はどれくらい痩せられるのでしょうか?という疑問にお答えしていきます。

以前、次のようなツイートをしました。

https://twitter.com/link_medical/status/1214407493113139200

プチ断食でどれくらい痩せられるの?という質問は良く頂きますので、簡単に解説🥰

個人差もありますが、3ヶ月続けると、大体以下のようなダイエット効果が期待できます。

・体重3%~7%減少
・体脂肪3kg~5.5kg減少
・中性脂肪14%~42%減少

という感じ🎉

繰り返しですが、個人差はあります😅

プチ断食でどれくらい痩せるのかは、実際にデータもありまして、1つのダイエット指標になるかなと思いますので、上記ツイート内容を深堀りします。

ライター紹介

ライター:白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

1.プチ断食はどれくらい痩せるかを解説【データあり】

1.プチ断食はどれくらい痩せるかを解説【データあり】

冒頭のツイートで紹介した通りでして、ちゃんとした論文もありますので紹介します。

ここで紹介する「プチ断食」というのは、次のような断食を指します。

  • 日替わり断食
  • リーンゲインズ
  • IPF

実際のデータを紹介【日替わり断食が優秀か】

上記結果になったのは、2015年のレビュー論文に、プチ断食の効果を調査した内容を掲載していたからですね。(※関連

このデータではプチ断食の中でも「日替わり断食」「リーンゲインズ」などにフォーカスして研究されていまして、特に「日替わり断食」の結果は著しく良いということで、「ダイエットするなら日替わり断食をしろ!」と強くおすすめしていたりします。

リーンゲインズとは?

  • 食事する時間、断食する時間を定めてサイクルを繰り返す断食法
  • 男性なら8時間の間に食事を済ませて、残り16時間を断食にする
  • 女性なら10時間の間に食事、残り14時間を断食にするなど
  • 断食中は水かお茶しか飲まない(カロリーがあるものを摂取しない)

このレビュー論文の結論が、冒頭で紹介した数値になるわけです。以下にもう一度まとめます。

  • 体重:3%~7%減少
  • 体脂肪:3kg~5.5kg減少
  • 中性脂肪:14%~42%減少

という感じです。中でも中性脂肪の減少率は非常に優秀ですね。

体脂肪や体重も均等に減少していまして、上記のようにハッキリとした数値が出ていますので、プチ断食がどれくらい痩せるかの指標となるでしょう。

また、このレビュー論文ではコレステロール値も計測していまして、結果は10%~21%の減少。健康上でも良いことがわかります。

リーンゲインズは、まだまだデータ不足

リーンゲインズがどれくらい痩せるかの指標は、まだデータ不足でハッキリしていません。

様々な研究がありますが、リーンゲインズで体脂肪や内臓脂肪、体重はしっかりと落ちることがわかっていますので、ダイエット効果自体はあります。この点については安心してくださいな。
個人的な考えとしては、日替わり断食よりリーンゲインズは多少劣ると思っています。リーンゲインズのほうが断食時間が短いですからね。
といっても、断食時間が増えたからと言って痩せ具体が促進されるわけでも無いので、おそらくですが、日替わり断食と同程度の効果は得られるんじゃないかと思っています。

実体験:筆者が3年ほどリーンゲインズを継続した結果

筆者はリーンゲインズを強く勧めていまして、3年ほど継続した感想としては、次のようなメリットがあると感じています。

  • 空腹感に苦しまなくて済む
  • 自然と食欲が減る
  • 日替わり断食より、筋肉を落とさずに済む
  • 体重の減り方が緩やかなので、健康被害も少ない
  • 肌の調子が良くなった

プチ断食を繰り返したことにより、体重も減って食欲のコントロールも容易になりました。また、肌も調子がよくなりまして、アンチエイジング効果も得ることができたので万々歳…と。

また、体重の変動は14kgでした。66kg→52kgなので、3年続けた割にはダイエット効果が薄いと思いがちですが、リーンゲインズ開始から半年で9kg落として、その後は体重をキープしながら徐々に痩せたという感じなので、自己評価ながら中々順調に痩せたなと思っています。

ちなみに日替わり断食も挑戦しましたが、なにせ断食時間が長いので、食欲に苦しむことが多くなりまして、私には合わなかったです。ということもあり、個人的にはリーンゲインズをおすすめしています。

[st-card id=340 label=”関連記事” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on”]

2.おすすめするプチ断食を紹介

2.おすすめするプチ断食を紹介

先程も説明したように、おすすめは「リーンゲインズ」です。

プチ断食は、好みのものを選ぶと吉

プチ断食のやり方はいくつかありまして、代表的なものは次の4つです。

  • リーンゲインズ
  • IPF
  • 日替わり断食
  • 週末断食

という感じです。

IPFとは?

  • 週に3日ほど、普段の摂取カロリーから3割程度引いた食事をする
  • 体重1kgに対し、タンパク質を1g摂取する

週末断食とは?

  • 土曜日、日曜日など、週に1日だけ断食をする方法
  • 週末に行いやすいので、週末断食と呼ばれる
  • 週末に拘る必要は無く、とにかく週1日だけ断食をするというのが、このプチ断食の方法。

という感じです。それぞれ断食ではありますが、最大でも24時間しか断食しませんので、プチ断食と呼んでいます。

IPFはプチ断食というより、食事制限に近い方法ですね。断食の詳しいやり方については以下の記事を参考にして下さいな。

[st-card id=1831 label=”関連記事” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on”]

超簡単なリーンゲインズのやり方と効果

ズバリ「朝食を抜くだけ」「空腹時に軽いトレーニングをする」です。難しいことはありませんね。筆者の場合は起床して1時間後くらいに30分ほどのウォーキングをしていました。

これを3年続けたわけですが、これだけで少しずつダイエットができました。辛さも全然ありません。

ただ、最初のうちは朝食を食べないことで頭がボーッとしたり、空腹感が辛いと感じます。これに関しても「1週間すれば慣れる」で問題にはならないかと。
むしろ、一度朝食を抜くことに慣れれば朝食を食べないほうが集中力が増しますし、空腹時の運動でめちゃくちゃ元気になります。
[st-card id=2725 label=”関連記事” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on”]


箇条書きで、次のようにまとめました。

  • 2010年:20人の参加者にファステッドトレーニング(空腹時の運動)を行ってもらった。すると朝食を食べてからトレーニングしたグループより、インスリン感受性が大幅に改善した。また、実験中はカロリーを多めに摂取してもらっていたが、ファステッドトレーニングを行ったグループは、体脂肪の増加がほとんどなかった(※関連
  • 2011年:20人の参加者にファステッドトレーニングを実践、筋肉の成長が著しく改善した、活力も出やすくなる(※関連

というように、ファステッドトレーニングという空腹時の運動を行った研究になりますが、それぞれ「オーバーカロリーでも体脂肪の増加がほとんどなかった」や「筋肉の成長が良くなった」などになっていまして、なかなか良い結果かなと思います。

筆者のように、起床して1時間後くらいの30分ウォーキングをおすすめします。

補足:女性の場合はプチ断食でトラブルが出る可能性あり【対策法も紹介】

このトラブルというのは「ホルモンバランスが崩れる」ことを指します。

8割位の女性はプチ断食で良い結果が出るのですが、のこり2割の女性はプチ断食を行うことで、様々なトラブルが出てしまう恐れがあると。


考えられるトラブルは次の通り。

  • 生理不順
  • 冷え性が出る、または悪化
  • 気分の浮き沈みが激しくなる
  • 抜け毛が増えた
  • 便秘や下痢が起こる、または頻度が増える
  • 乾燥肌、肌荒れが起こる、または症状がひどくなった
  • 寝付きが悪くなった

などですね。上記は全てホルモンバランスが崩れることで起きる症状ですので、女性の方でプチ断食をして該当する症状が出てきた場合は、すぐにプチ断食を終了して様子を見ましょう。


プチ断食は体に適度なストレスを与えることで、痩せやすくするというテクニックでして、こういったトラブルが出るのは、ストレスが強すぎることが原因なわけです。

よって対策方法は次の通り。

  • カロリー制限をしない
  • 過度な運動を行わない、または運動しない
  • タンパク質の量を増やす
  • 睡眠時間を最低7時間確保する
  • 病気など、何らかの症状があるときは断食自体を避ける

という感じですね。とにかく体にストレスがかかる行為は避けるようにすることが重要。

私達女性の場合はホルモンの変化に敏感ですので、プチ断食の実践にも注意が必要になります。

3.まとめ

3.まとめ

以上、プチ断食でどれくらい痩せるかの解説と、オススメのプチ断食方法の紹介でした。

長くなりましたので、簡単にまとめてみましょう。

  • プチ断食をすると、3ヶ月ほどで体重:3%~7%減少、体脂肪:3kg~5.5kg減少、中性脂肪:14%~42%減少程度のダイエット効果が期待できる
  • 個人差もあるので、あくまで目安
  • 日替わり断食、リーンゲインズでも同等の効果が期待できる
  • 筆者個人としてもリーンゲインズがオススメ
  • リーンゲインズは、朝食を抜くだけでOK
  • 空腹時に運動をすると尚効果的
  • 女性の場合はプチ断食でトラブルが出るので、様子を見ながら継続すること

プチ断食は簡単でカロリー計算も不要、しかもダイエットにありがちな辛さもほとんどありません。

中でもリーンゲインズは朝食を抜くだけで実践可能ですので、是非ダイエッターの皆様は試してみてくださいね。

体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です

「お腹周りの脂肪がやばい!」
「太ももがブヨブヨ!」

と思い、夏に向けて慌ててダイエットを開始する人は多いと思います…。筆者もその1人です。

ということで、今回は「体脂肪を落とす効率の良い方法」というテーマでお話していきます。

最初に結論

結論を言うと「断食」が効果的で、筋肉を落とさずに下腹部あたりの体脂肪が落とすことができます。

詳しく解説を行います。

1.体脂肪を落とす方法は「断食」です【詳しく解説】

体脂肪を落とす方法は「断食」です【詳しく解説】

断食が良いと言ってもオススメする方法は2種類あります。以下の通り。

  • リーンゲインズ
  • IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)

それぞれ聞き慣れない単語だと思いますが、つまりは「ゆるい断食」です。

リーンゲインズは、短時間だけ断食する方法

リーンゲインズは「短時間の断食を取り入れるダイエット」のことで、食事を摂る時間、食事をしない時間を決めて、そのサイクルを毎日繰り返していく、という断食方法です。

一般的には以下のようなサイクルが良いと言われています。

  • 男性|8時間:16時間(食事を摂る:食事を摂らない)
  • 女性|10時間:14時間(食事を摂る:食事を取らない)

という感じ。

私は女性なので10時間の間に食事を摂って、残りの14時間は食事を一切しないということになりますね。

ただこれはあくまで目安なので、特に女性の方は食事をしないことで体調を崩したり、生理不順になる可能性があるので、体調と相談しながら時間を調節してください。

朝食を抜く、これだけでもリーンゲインズをしてることになりそうですね。

IPFは、週3日だけ必要カロリーを減らす食事をする方法

IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)というのは断食というより、食事制限に近い方法です。

簡単に解説をすると以下の通り。

  • 週に3日だけ行う
  • 1日に必要なカロリーを3割~4割ほど削減して食事を摂る
  • IPFをする日は体重1kgに対して1g以上のタンパク質を摂取する

2日に1回行う、という感じで問題ありません。

「1日に必要なカロリー」については当サイトで計算できるページがあるので、そちらで簡単に調べることができます。

以下のリンクから。

関連:TDEE(総消費カロリー)計算ページ

上記のページで計算して出てくる「活動代謝」というのが1日に必要なカロリー(TDEE)です。

IPFをする時はこの活動代謝から3割~4割を削減するので、例えば活動代謝が「2500Kcal」で3割減らすなら「1750Kcal」となるわけです。

  • 計算式
    3割減の場合:「活動代謝」× 0.7
    4割減の場合:「活動代謝」× 0.6
    こんな感じに計算できます。あくまで簡易的な計算なので、摂取するカロリーはそれぞれで調べる必要があります。
    重要なのは、体重1kgに対して1g以上のタンパク質を摂取することです。
    なので2日に1回は食事内容を3割~4割くらい減らせば、大まかにIPFが行えます。

研究データでは「断食でお腹周りの脂肪が落とせる」

結論は、断食は筋肉を落とさず体脂肪を落とすことができるということ。

スペインにあるトレーニングセンターが実施した「6週間の間、IPFを行った研究」のデータがあります。

関連:Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes

研究内容と結果

上記の研究では「対象者は健康な12人の標準体重の男性」で、6週間ずっとIPFを続けていますが、結果は以下のようになったとのことです。

  • カロリー制限中は運動能力のパフォーマンスが向上していた
  • 体重は4.4%の減少
  • 体脂肪は15.1%の減少
  • 筋肉:2.91%の減少
  • 体脂肪の減少が多かったのは「お腹」

上記の結果になったとのこと。

見ればわかりますが、体脂肪がかなり減っていることがわかります。ところが筋肉は全然減っていないですね。

食事制限などでダイエットを行うと脂肪や筋力は減っていきますが、IPFなら筋肉を落とさずに体脂肪を落とせる…。というとんでもない結果になったわけです。

現状では、最も効果的に体脂肪を落とせる方法と言っても過言ではありません。

補足:長期間の断食はあまり良くない

理由は「筋力が落ちるから」です。

筋肉が落ちると体も弱くなり代謝も落ちてしまうので、太りやすい体になってしまいます。

よく2,3日の間、スムージや水を飲むだけの断食をするお店のサービスとかあったりしますが、これをやると確かに体重は落ちるものの、実際に落ちているものは「筋肉」と「脂肪」で大体は「筋肉」が落ちています。

今回ご紹介しているのは、あくまで「プチ断食」なので、過剰にやるから効果が増えるということではないので注意してください。

結論:断食すると体脂肪を落とせる

断食は体脂肪を落とせるのでオススメで、やる断食は「リーンゲインズ」か「IPF」ですよ…ということです。

ちなみに断食して体脂肪が落ちる理由は以下の通り。

  • アドレナリン、ドーパミンが分泌されてお腹周りの血行がよくなる
  • 全身の血流も良くなり、脂肪が燃焼されやすくなる

お腹は一番血流が悪い場所と言われているので、脂肪が蓄積されやすいんですよね。

そこで断食をすると体がビックリして、餓死状態にならないように体がエネルギーを作り出そうとします。そうなるとお腹周りの脂肪も使われるようになる、ということです。

以上になります。

筆者も断食を行って、今年の夏までに少しでも痩せておこうかと思います!