こんにちは、倉田です。
皆様、甘いものを食べたくなる時ってありますよね？
ダイエット時には天敵となるのが「食欲渇望（しょくよくかつぼう）」なんですが、この「甘いものが食べたくなる」というのも食欲渇望の1つなので、これを減らさないと痩せていくのは大変。
一生耐える必要があるの？と思いがちですが、実は12週間くらい耐えると食欲渇望が減っていくことが分かったので、今回はそのテーマで深堀りします。
甘いものを食べたくなる欲求を抑えるには12週間かかる話【あくまで目安です】
食欲渇望は12週間を目処に少しずつ減っていくことが判明しています。
実際のデータ
こちらは2017年の実際の研究データに基づく内容で、過去に行われた食欲に関する研究から、質が高いと判断された8件の研究をメタ分析した内容ですので、信頼性も非常に高くなっています。（※関連）
そして、この過去の研究データでは、以下のようなグループに分けて経過観察をしたとのこと。
- カロリー制限
- 低脂肪ダイエット
- 低糖質ダイエット
- ベジタリアンダイエット
- 高糖質＆高タンパク食
という感じで、どれも特定の食事法を行っているようです。
結果、12週間で0.25ポイントの食欲渇望減少を確認
そして、その結果として食欲渇望についても触れられていたんですが、以下のようになったとのこと。
- 12週間で0.25ポイント分の食欲渇望減少を確認
- お菓子は0.4ポイント
- 高脂肪食は0.18ポイント
- ファストフードは0.34ポイント
- 高糖質食は0.28ポイント
という感じに、大体3ヶ月を目安に食欲渇望が減っていくことが分かったわけです。
食品を細かく分けるとまた減り方が変わっているようで、高脂肪食の欲望は強く、食欲渇望が減りにくいことが分かっています。
そして、「低糖質、低脂肪ダイエットは食欲渇望を増やす」ことも判明しているので、三大栄養素から1つでも減らしてしまうのは良くないってことにもなりますね。
低糖質や低脂肪ダイエットは痩せるかもしれないけど、食欲渇望が増える点ではデメリットが大きいかなと、筆者は思います。
ただし、ここまでで紹介したデータは個人差が大きいため、食欲渇望が減る3ヶ月というのは目安でしかありませんので、その点はご了承を。
ですので、ケーキやファストフードを我慢すると決めたときは、12週間を目安に続けてみて、様子を見るのが良さそうですな。
よくある間違い「甘いものを食べると疲れが取れる」
具体的に言うと「砂糖を使ったお菓子」を食べること自体が意味がなく、むしろ逆効果になるって話ですね。
甘いものを食べたくなるときって、考えられる時は「疲れている時」とか「頑張った自分へのご褒美」とかだと思うんですが、この時に「甘いものを食べると元気になるんだよー」と言って、お菓子やケーキを食べる人がいます。
これも食欲渇望の一種ですね。
実際にデータも存在している
繰り返しになりますが、甘いもので疲れは取れないし、むしろ逆効果なのでやめましょう。これに関してもデータがあります。（※関連）
31件のデータをメタ分析した内容で、要は「疲れた時に甘いものを食べるとどうなるの？」ということを調べた内容で、以下のような結果になりました。
- 砂糖を摂っても気分は良くならない
- 砂糖を摂ると1時間で集中力が下がる
- 砂糖を摂ると30分で疲労感が増える
- 少量でも大量でも、砂糖を摂ること自体が「意味が無い」
上記のような感じ。
筆者の考察：砂糖を摂ることは逆効果
上のデータでは「意味が無い」って結論になってますが、集中力が下がったり疲労感が増えたりしているので、むしろ逆効果じゃね？というのが筆者の正直な感想。
もちろん「砂糖を使った食品」での結果なので、フルーツならどうなるの？という疑問は残りますが、フルーツも同様に糖質なので、疲れているときや仕事しているときの休憩とかには食べないほうが良さそうです。
より詳しい内容については以下の記事を参考に。
関連：【ヤバイです】疲れた時に甘いものを食べるのは、逆効果なので止めようという話
糖質制限ダイエットも意味がない
糖質を極端に減らしてダイエットをするという方法もありますが、これも意味がありません。
繰り返しになりますが、極端に糖質を制限すると食欲渇望が増えます。辛いダイエットを強いているだけになってしまいますね。
実際のデータ
こちらはピンポイントに肥満成人91人を対象として、カロリー制限をしている時に糖質の量を変化させたらどうなるのかを調べた内容。（※関連）
結果、以下のようになっています。
- 体脂肪の燃焼率に変化なし
- ダイエット自体の質は変わらず
- リバウンド影響も変化なし
という感じで、どんなダイエット方法を取ろうが痩せ方は変わらないし、糖質制限は無理してやるものじゃないってことも分かってます。
また、糖質制限をすると寿命が減る可能性が高くなるってデータもありまして、糖質の摂取量が50％前後だと、死亡率が最も低くなるってことも分かっています。（※関連）
このデータだと、大量に摂っても少量だけ摂っても死亡リスクが上昇って結果になっていますので、糖質制限ダイエットは他のダイエットと大差無いどころか死亡リスクがアップしたり食欲渇望が増えたりと、デメリットのほうが大きいと。
精製された砂糖を摂るのは控えたほうが良さそうですが、糖質自体は三大栄養素の1つなので、バランス良く摂取するのが大切です。
結論：食欲渇望を減らして効率よくダイエット！
以下、まとめです。
- 食欲渇望は12週間を目安に減少していく
- 加工食品、ファストフードを我慢する目安として3ヶ月
- 糖質を無理に制限すると、食欲渇望が増える（糖質制限ダイエットは意味無し）
- 糖質はバランスよく摂るように
- 精製された砂糖は体にとってデメリットしか無いので控えるべき
ということで、食欲渇望を減らして効率よくダイエットするのが良さそう。でも糖質制限は食欲渇望が増えるので意味ないし、むしろ体にとって悪影響が増えるのでやめたほうが良いと。
食欲渇望に関しては色々奥が深いことが多いので、今後もリサーチして判明したことがあればまた報告いたします。
[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]