「どれを食べれば太らなくて良いの？」
「太りにくい食べ物って何？」
という疑問にお答えします。
ということで、今回のテーマは「食事で痩せるための食べ物を16種類」です。
どんな食事をすれば良いのかも解説していきますので、ダイエット中の食事内容を知りたい方、痩せるための食事を知りたい方は必見です。
ライター紹介
ライター：倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。
1.食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介
ということで、ざっくりと紹介していきますね。
以下の通り。
たくさん食べたほうが良いもの野菜
フルーツ、豆類、ナッツ系、種子類、イモ類、穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、エクストラヴァージンオリーブオイル
適度に食べたほうが良いもの
鶏肉、チーズ、卵、ヨーグルト
たまに食べたほうが良いもの
牛肉、羊肉、豚肉などの赤肉全般
上記の16種類になりますね。
ようは「地中海式ダイエット」で食べる食材達ですね。
痩せる食事なら、地中海式ダイエットが一番良い
地中海食といえば、地中海に隣接してる国に根付いている食事法になるんですが、要は野菜やフルーツ中心の生活で、ヘルシーな脂質やナッツ系も好んで食べるスタイル。
先程紹介した「食事で痩せるための食べ物」は以下の画像に基づいております。
※引用関連
まあ難しいことは無く、野菜やフルーツ系をたくさん食べて、オリーブオイルでお肉や魚を食べる！って食事内容が多いですね。
痩せる食事に必要な「定番食材」
ざっくり紹介します。
- 野菜
…ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、きゅうり、人参、トマト など - フルーツ
…オレンジ、いちご、ぶどう、りんご、いちじく など - ナッツ
…くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ など - 根菜類
…じゃがいも、さつまいも、ヤマイモ など - 豆類
…大豆、いんげん豆、ひよこ豆、レンティス など - 魚介類
…サーモン、イワシ、たら、カキ、エビ、ツナ、はまぐり など - 肉
…チキンやアヒルなどの鶏肉、赤み肉 など - 乳製品
…チーズ、ヨーグルト など - ハーブ類
…にんにく、ミント、ローズマリー、ナツメグ、バジル、シナモン など - 脂質
…エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル など - 飲み物
…水、コーヒー、ワイン など
上記のような感じ。
特にこれだけ食べてればいい！ということではなく、幅広く美味しく食べるのがコツ。
基本的に調理はエクストラヴァージンオリーブオイルで行って、肉や魚を食べたり、野菜はサラダでも茹でても大丈夫かなと。
ちなみにワインは1日1杯がベスト。
科学的にも「ダイエットに効果的」と証明されている
ズバリ、減量効果についてのデータになります。
こちらは2016年の統計的レビューで、998件のデータをまとめたもの。
関連：Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss.
統計的レビューの結果
- 地中海式の食事を続けると、1年で平均4.1～10.1kgのダイエット効果が期待できる
- 1年以上継続すると、低脂肪ダイエットより効果が大きくなる
- 糖質制限ダイエットより、誤差の範囲内だが、地中海式の方が優秀
ということが分かったようです。
どんなダイエットでも、長期継続できれば効果が同じってデータもあるので、地中海式の食事を続けても同じくダイエットできると。
関連：Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
地中海式ダイエットは、アンチエイジングにも良い
アンチエイジングにも効果があるというデータもあり、「食事の採点表」を作成したデータが面白かったので紹介します。
これはエモリー大学での研究で、646人の男女を対象にして、地中海式ダイエットをしてもらい参加者たちの状態を調査したもの。
以下のことが分かったようです。
- 地中海式に近い食事をすると、人間の炎症レベル、酸化レベルが激減する
ざっくりした結果ですが、本当は細かく採点されてます。まあどう見ても結果は上記になるので、簡単にまとめてます。
ということで、科学的にもダイエット効果は期待できる上にアンチエイジング効果もあると。これは続けるべきですね。
地中海式の食事は「痩せる食事」と言えるので、オススメです。
2.逆に食べては駄目な食べ物【食べると太る】
以下のとおりです。
- 加工食品
- 精製穀物（パン、パスタなど）
- サラダオイル
- マーガリン、バター
上記のような感じ。
加工食品やバターなどが太りやすくなるのは以前書いた記事のとおり。
関連：【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】
簡単に言えば、食べ過ぎちゃうからできれば摂らないようにってことですね。
まとめ：痩せる食事をするなら野菜やフルーツ食べて、オリーブオイルで魚を食べる！
要は地中海式の食事が良いんですが、見出しの通り、野菜やフルーツを中心に食べて、オリーブオイルで魚を食べれば良いってことですね。
ざっくりしていて分かりやすい。複雑なことも無いので続けやすい。
最近のダイエット法は本当に複雑なんで、結局はやめちゃう人が多い気がする。
それなら簡単な方法で、辛くない方法が良いんじゃないかと思ってます。
その流れで紹介するなら、プチ断食も効果的なので以下の記事もチェックしてみてくださいな。