糖質制限ダイエット

【ダイエット】糖質を増やすと痩せる理由を解説

【ダイエット】糖質を増やすと痩せる理由を解説

糖質制限は特にダイエットに効果ないというのは科学的に証明されていますが、最近は「糖質を増やしたほうが痩せるかも?」という説が出てくるようになりました。

これは一体どういうことなのか?ということで、糖質を増やすと痩せる理由について解説していきます。

[st-kaiwa6]ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

【ダイエット】糖質を増やすと痩せる理由を解説

【ダイエット】糖質を増やすと痩せる理由を解説

先に結論を言うと、「糖質を摂ったほうが、制限するよりは代謝がアップする。ただしそこまで差が無い」です。

糖質制限ダイエットしても高糖質ダイエットをしても代謝や体脂肪の減り方に対する影響は、ほぼ同じなわけでして、でもどちらかと言えば糖質が多い食事のほうが代謝が上がる感じ。

まあ、糖質制限ダイエットが不利になるデータがまた1つ出てきたって感じでしょうか。

実際のデータ【内容】

コロンビア大学による研究で、過去の「糖質制限ダイエット研究」から28件のデータを選出し、精査した内容となっています。(※関連

糖質制限ダイエットに関する研究は山のようにあるんですが、実は質が低いものが多くて、「糖質制限で代謝がアップした!」とか「糖質制限で痩せた!」みたいな内容があったりするんですが、実はタンパク質の量を増やしていたり、食事量が他のグループより減っていたりなど、公平な研究じゃない例が多いんですよね。

ということで、今回の選出基準は以下の通りになっています。

  • 参加者の摂取カロリーが統一されたもの
  • タンパク質の量は一定、糖質と脂質の量だけ変えて結果を見ている
  • 研究者が用意した食事を摂っている

上記3つを基準にしてデータを28件選出して分析しているため、かなり信憑性が高い内容です。

実際のデータ【結果】

その分析結果が以下の通りになります。

  • データ28件のうち、糖質制限で代謝アップを報告したのは8件で、4件は微々たる差だった
  • データ28件のうち、高糖質で代謝アップという報告は20件、そのうち14件は有意差があった
  • 高糖質ダイエットの方が代謝が上がったが、1日平均で26kcalくらいの差だった
  • 高糖質も糖質制限も、代謝や体脂肪の減り方に関する影響は同じくらい
  • 糖質制限より高糖質食事の方が、平均で1日16gの体脂肪減少を確認

という感じになりました。要は「糖質を多く摂ったほうがダイエットに良さそう」という説が濃厚になってきたということですね。といっても差がそこまで無いというのが現状ですが。

このような結果になったのは不明

なぜ高糖質の方が代謝が良くなり、体脂肪も減りやすくなったのかという理由は「エネルギー効率が良くなった」とか「甲状腺の動きが活発になるから」など色々説がありますが、ハッキリと分かっていません。

で、代謝が1日26kcal違うのに体脂肪の減少が16gだったというのも謎で、このあたりもまだまだ研究の余地があるとのこと。

結論:高糖質でも糖質制限でもどっちでも良さそう

結論:高糖質でも糖質制限でもどっちでも良さそう

結局は糖質云々は関係なく「摂取したカロリーが重要」ということが言える結果になっていると思います。そう考えると、糖質増やしても減らしてもどっちでも良いんじゃない?という感じですね。

という話を踏まえて、以下まとめです。

  • 代謝の視点で見ても、糖質制限の優位性は無し
  • 高糖質の方が代謝が上がるが、差があまりないので意味が無さそう
  • 体脂肪の減り方は高糖質のほうが有利、ただし差があまりない

以前の記事でも言ったように、ダイエットするなら結局はカロリーを抑える方に注力したほうが良いということで、糖質は気にする必要無しですね。

ただ、だからといって摂りすぎてもその分のカロリーが増えるので太ります。気にする必要は無いですが、摂取カロリーだけは注意したほうが良さそうな。

糖質とダイエットの関係は以下の記事を参考に。

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インスリンとダイエットの関係は、ほとんどありません【気にしても痩せない】

インスリンとダイエットの関係は、ほとんどありません【気にしても痩せない】

こんにちは、倉田です。

インスリンとダイエットの関係について解説していきます。

インスリンの分泌量が多いと太りやすい?糖質はインスリンが多くなるから脂肪が増えやすい?といった疑問にお答えしていきます。

炭水化物中心の生活で太るのは糖質が原因!糖質がインスリンの分泌を過剰に促して脂肪を作らせる!ってことは日本のニュースでも紹介されたことがあります。(※関連

血糖値のコントロールは重要だと思いますが、それがダイエットに関係あるのか?って話ですよね。

と言ったことを深堀りしていきます。

インスリンとダイエットの関係は、ほとんどありません【気にしても痩せない】

インスリンとダイエットの関係は、ほとんどありません【気にしても痩せない】

結論を言うと、インスリンとダイエットの関係なんてほとんど無いです。

ダイエットするなら「カロリー制限」一択。もちろん適度な運動も重要ですが、それらの解説は今回のテーマからそれるので、興味ある方は以下の記事を参考にしてください。

関連:【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

何を食べてもインスリンは分泌される【食べ過ぎれは太る】

糖質や高タンパク食など、何を食べてもインスリンは分泌されます。

分泌量に差はありますが、結局はどんな食事をしたところでインスリンの分泌は抑えることが出来ません。

ですので、別にインスリンの分泌量を抑えるために「糖質制限ダイエット」をしたりしても意味がなく、結局はカロリーに左右されますので、インスリンがダイエットに影響するというのは明確には間違いです。

インスリン分泌量を食品別に紹介

シドニー大学の研究にて、食品ごとのインスリン分泌量がまとめられていましたので紹介。(※関連

炭水化物

白米 8,143
玄米 6,240
パン 12,882
パスタ 4,456
じゃがいも 13,930
フライドポテト 7,643
ライ麦パン 6,659

タンパク質

4,744
豆類 9,268
チェダーチーズ 5,994
ベイクドビーンズ 20,106
タラ 9,350

フルーツ

バナナ 12,445
ぶどう 12,293
オレンジ 9,345
りんご 8,919

シリアル

コーンフレーク 8,768
オートミール 5,093

お菓子

ドーナッツ 12,445
チョコレートケーキ 14,305
クッキー 15,223
ポテトチップス 8,195
ポップコーン 6,537
ヨーグルト 15,611
アイスクリーム 12,348

これを見ればわかりますが、どんな食べ物でも分泌されてます。

インスリンとダイエットの関係を否定するデータがたくさん

代表的なものは以下の2つ。

  • 2006年:肥満体型の33人に3種類のダイエット法を実施(インスリン関連)、結果、差がほとんどなく体脂肪の減り方に影響が無かった(※関連
  • 1999年:スタンフォード大学にて、インスリン量と体脂肪の減少には関連性が無いことが判明(※関連

というように、どんなダイエットをしても痩せ方は変わらないし、インスリンと体脂肪に関連性も無かったので、インスリンとダイエットの関係はほとんど無い…というのが現状での結論といえます。

また、上記データの2006年に行われた内容を深く見てみますが、肥満体型33人の参加者に3パターンのダイエットを実践していたようです。どの食事法でも摂取カロリーを一定に調節し、8週間の経過観察を行ったとのこと。

3パターンのダイエット法と、結果も以下にまとめてみます。

  • 高脂肪ダイエット
    …脂肪4.4kg減少
  • 低脂肪ダイエット
    …脂肪4kg減少
  • 糖質制限ダイエット
    …脂肪4.5kg減少

ほとんど差がありません。

また、糖質制限ダイエットに関してはインスリン分泌量が他のダイエットと比較すると33%も抑えられたという結果になっていますが、体脂肪の減り方に違いは無いですよね。

食べる順番ダイエットも意味が無い【インスリンが関係してないから】

食べる順番ダイエットも意味が無い【インスリンが関係してないから】

ここまでの話を踏まえると「意味が無い」ことがわかりますね。

なにせ「食べる順番ダイエット」は血糖値コントロールをしてインスリンの分泌を減らすって方法ですからね。手法としては「野菜」→「タンパク質(肉類)」→「炭水化物」という順番で食べるという感じ。

このダイエットが流行ったのは以下の理由があるからです。

  • 血糖値の上昇が穏やかになる
  • インスリンの分泌量を抑えて、脂肪をつきにくくする
  • 最初に食物繊維を摂ると、満腹感が得やすくなる

食物繊維を摂取すると食欲抑制に繋がるのは科学的データとしても存在しているので、これは本当だと思っています。詳細は以下の記事です。

関連:【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】

そして、食べる順番ダイエットを否定するデータとして、以下の2つを紹介します。

  • 2010年:食前に10~40gのプロテインを摂取、するとそう摂取カロリーが80kcal減った(※関連
  • 2012年:パスタを食べる20分前にサラダを食べて、その後、好きなだけパスタを食べてもらったら、サラダを食べないグループよりも約60kcalのカロリー制限に繋がった。
  • 2016年:糖尿病患者に「炭水化物の前に肉や魚(タンパク質)の食事」と「炭水化物と肉や魚(タンパク質)を同時に摂取する食事」の2パターンに分けたところ、8週間観察しても、両グループの体重の減り方に変化が無かった。ただ、タンパク質を先に食べると食後の血糖値が低下していた。(※関連

つまり、上記のデータで言えることは以下の通り。

  • 食物繊維を先に食べると総摂取カロリーが減る
  • タンパク質を先に食べても総摂取カロリーが減る
  • 体重の減り方は変わらない

じゃあどんな順番で食べても大丈夫ってことですよね…。食べる順番ダイエットは意味がなかったことになります。

ただ、タンパク質を先に食べると食後の血糖値が低下したって結果になっているデータがあるので、糖尿病が気になる方は先に肉や魚を食べる食事法にすると良いかもしれません。

結論:インスリンとダイエットには関係が無いので、痩せるならカロリー制限

結論:インスリンとダイエットには関係が無いので、痩せるならカロリー制限

ということで、インスリンを気にするダイエット法は痩せません。結局はカロリー過多で太ってしまうので、痩せたいならカロリー制限は避けられない道になります。

といっても、めちゃくちゃに食べる量を制限すると辛いだけなので、当サイトでも繰り返し紹介している「断食」が効果的かなと。

食欲も抑えられるし辛さもほとんど無いのでオススメしています。

冒頭の方でも貼りましたが、関連記事もチェックしてみてくださいね。

関連:【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】