ヨガ

ヨガを行うとメンタルに効果がある理由を解説【瞑想と比較】

ヨガを行うとメンタルに効果がある理由を解説【瞑想と比較】

ヨガや瞑想は、行うとメンタルに効果があります。理由は「一度頭を無にすることでクリアになり、ストレスから開放されるから」と言われていましたが、最近の研究では少しメカニズムが違うことがわかっています。

以前、以下のようなツイートをしました。

https://twitter.com/link_medical/status/1216623406092673024

ヨガや瞑想は「頭をクリアにできるからメンタルに良い」と言われていましたが、それは違うかも?という説が出てきてます。

それは「健全にナルシズムが育つから!」というもの🎉

つまり「自分は他人より優れた人間になれた!」と思うことが、メンタル改善につながった!というもの😊

割と納得…

ということで、上記を深堀りしていきますね。

1.ヨガを行うとメンタルに効果がある理由を解説

1.ヨガを行うとメンタルに効果がある理由を解説

冒頭で説明した通り「健全なナルシズムが育つから」が、ヨガでメンタルへの効果が期待できる理由になります。

いわゆる「正常なナルシスト」になることが理由なのでは?という説ですね。

正常なナルシスト、悪いナルシストの違い

  • 自己に対し高い価値を置いて、他人から認められて当然だと感じること、それに対し並外れた努力を惜しまない人が「正常なナルシスト」
  • 何もしないのに「何故周囲の人間は自分の良い部分に気が付かないのか」と思うのが「隠れナルシスト」
  • 正常なナルシストは、社会で成功する確立が高い

ヨガと瞑想のメンタル効果を科学的に分析した結果【比較】

実際の実験があります。これは「ヨガのメンタルへの効果はどうなの?」という疑問から出た内容でして、マンハイム大学等が行った研究になります。(※関連

2つの実験が行われてますので、それぞれ紹介していきます。


参加者は全員「ヨガ実践者」93人で、次のような実験を行いました。

  • 全員の自己高揚バイアスのレベルを計測、チェックする
  • 15週間ほど、ハタヨガのクラスに参加してもらう
  • 1日1回90分のセットを繰り返してもらうよう指示
  • その後、1日ごとに自己高揚バイアスのレベルを計測

という感じです。

自己高揚バイアスというのは「自分がどれだけポジティブになれたのか」とか「自分自身を良いように解釈する」などのことで、説明が難しいですが、要は「楽観的な人」に多い状態のことを指してます。どれだけ自分がこの常態かってことですね。

結果は次の通り。

  • ヨガをやると自己高揚バイアスが高くなる
  • 自尊心、共同的ナルシズムが上昇した

つまり、ヨガを行えば自我を消すことな自意識を高めることがわかったわけです。意外な結果ですね。

また共同的ナルシズムというのは、他人より共感力がある!親切な人間!と思うことで、自分自身は凄く良い人間であることをヨガが高めた事がこれで分かります。


実験②では、瞑想を頻繁に行う162人の参加者に対し、以下の実験を行いました。

  • 参加者の自己高揚バイアスのレベルを調査、チェックする
  • 慈悲の瞑想を行う(自分や他人の幸せを願う瞑想)
  • その後、再び自己高揚バイアスのレベルを計測
  • 4週間継続した

という感じで、こちらもヨガ同様に自己高揚バイアスを調査して、どれだけ良くなるかを調べています。

早速ですが結果は次の通り。

  • 瞑想をしたら自己高揚バイアスが上昇した
  • 主観的な幸福度が上昇、自己コントロール感が良くなったことが理由か
  • これらの瞑想のメリットは、自己高揚感が高まったことと連動していることが判明

こちらもヨガ同様、瞑想は自己高揚バイアスが上昇した結果になり、これらは「無我の境地に至ったから」ではなくて「自己高揚感が高まったから」という理由が正しく、やはりナルシズムが育ったために瞑想のメリットが得られたことが分かりました。

ということで2つの実験の結論として「ヨガ、瞑想は健全なナルシズムを育てる!」という説が正しいと言えるようになりました。

ヨガや瞑想は遺伝子レベルで体に良い

先程メンタル効果は認められましたが、健康にも良いわけです。しかもそれは遺伝子レベルで良いとのこと。正直、ヨガや瞑想は日常的に行うメリットがありすぎますね…。

心身療法とも言われますが、実際の実験では「心身療法は体の炎症に良い」という結論になっていまして、驚きの内容です。(※関連

実験内容および結果は次の通り。

  • コベントリー大学の実験
  • 過去の心身療法の実験から18件を厳選した統計的レビュー
  • サンプル数は846人
  • 瞑想、ヨガで遺伝子はどう変化するかを調査
  • 結果:ヨガや瞑想で炎症物質の量が減少することが判明
  • 分子レベルでメリットが出る、遺伝子の働きを変えている
  • それは、ストレスや不安が遺伝子を変えて体に悪影響を及ぼすことから言えること

瞑想、ヨガは万病の元といえる炎症を減らしてくれるので、病気の発症リスクを減らしてくれると。素晴らしいですね。

これの理由として、当然ながらストレスが低減しているからでして、しかも以下のようなメカニズムも判明しています。

  1. ストレスで交感神経が興奮する
  2. それにより、NF-kB分子が増加
  3. NF-kBが他の遺伝子に影響を与える→炎症物質が増える
  4. ところが、ヨガや瞑想でストレスが低下するため、上記までの流れを断ち切ることができる

という感じ。ヨガや瞑想はただのリラクゼーションではなく、遺伝子レベルで人体を改善してくれると。正直、最強の健康法ですね。

ちなみに、瞑想する時間に関しては基準はないんですが、実験では1日10分~20分程度という感じでしたので、誰でも実践できますね。是非今から試してみてくださいな。

2.ヨガのメンタル改善効果はいつからくるのか【うつ病に効くのかなど】

2.ヨガのメンタル改善効果はいつからくるのか【うつ病に効くのかなど】

ヨガにメリットは沢山あることはわかったけど、じゃあメンタル改善効果はいつから訪れるのかということで、過去に実験されたデータがありましたので、それを元に解説していきます。

実際のデータでは、メンタル改善に6ヶ月かかる可能性

過去に、軽度のうつ病に悩む122人の参加者に対して行った実験データがあります。これはUCLAなどが行った研究ですね。(※関連

内容と結果は次の通り。

  • 軽度のうつ病に悩む参加者122人を2つのグループに分ける
  • グループ1:ハタヨガを行う
  • グループ2:健康知識のレッスンを受講する
  • ヨガは週2回程度で、10週間後にメンタルを調査
  • 結果:どちらも10周目の時点で効果は無し
  • 結果2:さらに6ヶ月後にフォローアップしたら、ヨガグループはうつ病症状が50%改善していた
  • 健康レッスンを受けたグループは31%改善していた

という感じ。10周目では結果がなかったが、半年でメンタルに効いてきたことがわかったと。フォローアップの段階でうつ病症状が和らいでいるので、ヨガの効果は遅れて来るかも?とのことです。なんとも微妙な結果…。

ここから言えることは、メンタル改善目的でヨガをするより、普通にエクササイズの方が良さそう…ってことでしょうか。多少の不安やストレス発散には最強の方法だったので、うつ病にも効くのかと期待していましたが、そうではなかったですね。

うつ病の方は、素直に薬を飲みましょう。ヨガは気が向いたときで良いと思います。

3.ヨガと瞑想はどちらが有利なのか

3.ヨガと瞑想はどちらが有利なのか

ここまでヨガや瞑想のことを解説してますが、では「ヨガ」vs「瞑想」では、どちらがメンタルで有利になるのか?という話をしていきます。

結論を言うと「ヨガのほうが瞑想より若干有利」という感じでした。まあどちらだけをやった方が良いということでも無いんで、もちろんヨガや瞑想は両方やり続けても良いので、この辺りはまあ優先度的な話でしょうかね。

ヨガは長期的に見ると改善度が高いことが判明【実際のデータ】

こちらはウォータールー大学の実験でして、「瞑想とヨガが脳に与える効果を比べた」という内容になります。(※関連

実験内容は次の通り。

  • 31人の参加者、全員女性で年齢は18~48歳
  • 3グループに分ける
  • グループ1:ハタヨガを1日25分行う
  • グループ2:マインドフルネス瞑想を1日25分行う
  • グループ3:ヨガ雑誌を25分読む
  • その後、全員の脳の実行機能を調査、これはセルフコントロールを効かせるための機能
  • 実験期間は3日

ざっくり説明するとこんな感じです。ヨガグループはインストラクターの指示に従ったり、瞑想グループも指示されながら行っていますので、結構本格的に行っています。

結果は、次のとおりになりました。

  • ヨガグループ、瞑想グループも気分の改善、実行機能の改善を確認した
  • 3日では、両グループとも同じ改善度だった
  • ヨガのほうが長期的に改善具合が効いてくる、瞑想は短期的な効果かも?

という感じで、ヨガと瞑想ならヨガのほうが良さそう…という結果になりました。

これは先程紹介した実験結果で「ヨガのメンタル改善効果は半年ほど」と出たように、ヨガは長期的に効いてくる感じなんでしょうね。そういうことであれば、ヨガは積極的に行ったほうが良い次第です。

4.まとめ

4.まとめ

以上、ヨガのメンタル改善効果に関する理由と、瞑想との比較など詳しく解説してきました。

結構科学的に実験されている分野なので、データは山のようにありますが、ほとんどが「ヨガはメンタルに良い!」「瞑想もメンタルに良い!」「ヨガは長期的に行うと良い!」みたいな結果になっていまして、ほぼ事実なのかなと。

筆者もハタヨガは週4くらいで実践中ですが、たしかに以前よりストレスがたまらなくなった気がしています。今までもグリーンエクササイズとか行っていますので、ストレス対策は万全でしたが、更にブーストされた感じ。

色々やってみることには価値があると思うので、是非ヨガを実践してみてくださいな。瞑想から始めても良さそうです。

ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】

ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】

ヨガの効果は5つあります。
科学的データを使ってそれぞれ解説していきます。

ヨガのことを少し探してみると、「ダイエットに効果的」とか「アンチエイジングに良い」など、様々な有益な効果が紹介されていますが、果たして本当なのかと。

ということで、科学的に見たときに「ヨガは何ができるのか」という疑問にお答えしていきます。

ライター紹介

ライター:白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】

ヨガに期待できる5つの効果【科学的データあり】

以下の5つです。

  1. 慢性炎症の緩和
  2. 腰痛の改善
  3. うつ病の改善
  4. 筋力、体力アップ
  5. メタボ、心疾患の改善

といった感じ。

中にはエビデンスレベルが低いものもありますが、大体この5つの効果は期待できるかと思います。

ヨガの効果①:慢性炎症の緩和

ヨガの効果といえば体内の慢性炎症の緩和と言われるくらい、科学的には一番根拠があり期待できる効果がこれです。

実際のデータは2014年のメタ分析で、34件の論文(2,219人分)を調査し、ヨガの他にも瞑想や太極拳などのテクニックを調査した内容となっています。(※関連

ヨガについては以下のことが判明しています。

  • 各炎症マーカーのレベルが目に見えて減少
  • C反応性蛋白(CRP)の反応レベルが高め
  • 炎症レベルが低下
  • ただし、ヨガや瞑想で炎症レベルが低下する理由は不明

とのこと。

ヨガで体内炎症のレベルは下がるので、老化を防止するなどの効果は期待できるものの、なぜ効果的なのかは明確な理由がわからないとのこと。

一番濃厚な説としては、「自分のストレスに気づきやすくなるから」とされていまして、ヨガでストレスが解消されるために体内炎症のレベルが下がると実際のデータでも言われております。(※関連

ともあれ、ヨガで慢性炎症の緩和が行われるのは間違い無さそうです。

ヨガの効果②:腰痛の改善

ヨガを行うと腰痛が改善されるというのもエビデンスレベルが高い内容となっています。

こちらは2013年のメタ分析が根拠で、8件の論文(967人分)のデータをまとめて、以下の結論を導き出しています。(※関連

  • 腰痛改善の効果は、短期的には強い証拠がある
  • 長期的に行っても中レベルの証拠あり
  • ただし、他のテクニックよりも優れた方法では無い

という感じ。

つまりヨガは腰痛改善に効果は期待できるものの、ヨガ以外にも腰痛改善の効果が期待できる方法はあるので、それよりも良い手段にはならないということですね。

ちなみにヨガが腰痛に効果的な理由もハッキリ判明してません。

諸説ありますが「体への理解が深まり、意識を向けられるからかも?」と言われてたりします。体内炎症レベルが低下するのと同じ理由で、ストレスが減るのが大きな原因とのこと。

ヨガの効果③:うつ病の改善

エビデンスレベルが先程の2つよりは下がりますが、ヨガでうつ病が改善するかも?というデータも存在します。

こちらは2007年のデータで、131人の参加者に10週間のヨガ、16週間のリラクゼーションを実践して比較した内容で、どのような変化があるのかを調べた内容です。(※関連

結果は以下の通り。

  • どちらも生活の質は時間とともに改善された
  • ヨガはストレス、不安などの精神状態の改善に役立った

という感じで、ヨガを行っていたらストレスも不安も改善されて、メンタルに良い影響が出ることが判明したわけです。

さらにもう1つ。2013年のメタ分析で、20件のデータ(619人分)をまとめて、以下の結論が導き出されています。(※関連

  • うつ病症状の患者に対してヨガを行えば、補助的な意味で効果を発揮するだろう

ということで、ヨガがメンタルに影響を及ぼすのはほぼ間違い無さそうで、ストレスや不安などの症状緩和、またはうつ病患者に対しては補助的に使うのはありだなと言われています。

日々のメンタル管理に活用するのは良さそうですね。

ヨガの効果④:筋力、体力アップ

こちらはエビデンスレベルが低めで、「効果ありそうかも?」という感じですが、一応ヨガと身体機能の関係はあるようです。

実際のデータは以下の通り。

  • 高齢者に対しハタヨガを実践、心肺機能の向上が確認された(※関連
  • 若い成人32人にビクラムヨガを実践してもらったら、デッドリフト強度の増加、腰の柔軟性アップ、方の柔軟性アップ、体脂肪の僅かな減少を確認。ただ、心肺機能は向上しなかった。(※関連

とのこと。

ヨガによって効果が変わっていまして、一概にも筋力アップや体力アップの効果が受けられるわけでも無さそう。

ただし、筋力アップや体力アップ、柔軟性アップに関してもヨガより「筋トレは体が柔らかくなる」というデータが結構多いので、身体機能の向上を見込んでやるならヨガじゃなくて筋トレがオススメ。

ヨガの効果⑤:メタボ、心疾患の改善

こちらは非常にエビデンスレベル、信頼性ともに高い内容となっていますが、メタボや心疾患の改善に効果が期待できることも判明しています。

データは2014年に公開されたメタ分析、データ量は37件(2,768人分)ということで、過去最高の規模で分析されています。(※関連

結果、以下のとおりです。

  • LDLコレステロールが大幅に減少(悪玉)
  • HDLコレステロールが大幅に上昇(善玉)
  • 体重が平均で2.32kg減っていた
  • 血圧が下がった

という感じ。どれもメタボの改善や心疾患のリスク減少に大きく貢献してくれていることがわかります。

もちろん他にも良い方法はあると思いますが、ヨガは自宅で簡単にできますのでやって見る価値はありそうですね。

まとめ:日頃からヨガを行って心身のリフレッシュを!

まとめ:日頃からヨガを行おう!

ということで、以下まとめです。

  1. 慢性炎症の緩和
    …理由はハッキリわからないが、体内炎症レベルが低下するのはほぼ間違いない
  2. 腰痛の改善
    …同様に理由は不明だが、短期的には腰痛改善に役立ちそう
  3. うつ病の改善
    …不安、ストレスなどの緩和に役立ちそう
  4. 筋力、体力アップ
    …一応効果はあるが、身体機能上昇目的なら筋トレのほうが良さそう
  5. メタボ、心疾患の改善
    …日々ヨガを行うだけでメタボや心疾患リスク低下に役立つ

という感じ。

ヨガはテレビ見ながらでも気軽にできるかと思うので、日頃のリフレッシュ感覚で行うと毎日有意義に過ごせそうですね。

ヨガは「ハタヨガ」がオススメ

実際のデータではヨガ内容は統一されてないので、一概にどれが良いとは言えませんが、比較的良い結果が出ているのはハタヨガのようです。

やり方は動画にありますので、是非チェックして実践してみてくださいな。

慣れてきたら以下の動画がオススメ。

という感じですので、是非ヨガを試してみてくださいな。

ヨガを行う際は体に負荷をかけすぎないようにヨガマットをお忘れなく。

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