タンパク質

【違い】タンパク質「植物性」と「動物性」はどちらが良いのか

【違い】タンパク質「植物性」と「動物性」はどちらが良いのか

ダイエットには「タンパク質が重要である」という話は以前の記事でも話したとおり。

では、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」ではどちらが良いのか?という問題について、この記事では深堀りしていきます。

1.植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

1.植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

次の通り。

  • 植物性タンパク質
    …植物由来のタンパク質。大豆や野菜、小麦などに含まれる
  • 動物性タンパク質
    …動物由来のタンパク質。肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれる

という感じです。そのままですね。

それぞれのタンパク質の”中身”にも違いがありまして、最大の違いはアミノ酸です。

アミノ酸含有量のバランスに差がある

一番の違いは「アミノ酸スコア」です。

簡単に次の通りまとめます。

  • 植物性タンパク質
    …セリン、フェニールアラニン、ロイシン、メチオニンが豊富。リジンがほとんど含まれていない。吸収率約85%
  • 動物性タンパク質
    …ほとんどのアミノ酸が含有。タンパク質含有量が豊富。吸収率約95%

という感じで、上記を見る限りでは「動物性タンパク質」のほうが優秀かも?と思えますね。

2.データ上では「植物性」「動物性」はどちらが優秀か

2.データ上では「植物性」「動物性」はどちらが優秀か

結論を言うと、「植物性タンパク質」のほうが優秀です。

過去のデータで比較【実際のデータ】

有効なデータは2つあります。


2016年のメタ分析になります。(※関連

21,523人分のデータで、約11年ほどの経過観察という感じですね。データ量や観察期間を見る限りでは現状で一番期待できそうな内容です。

結果は、次の通り。

  • 植物性タンパク質の悪影響はほぼなし
  • 動物性タンパク質は「糖尿病」が悪化する恐れがあった

という感じ。

タンパク質含有量で言えば動物性タンパク質のほうが優秀なものの、悪影響が出るかも?ということで、安全性面を考慮するなら「植物性タンパク質」を選択したほうが良さげ。


では、日本人ではどうなの?ということで、日本で調査された内容もありました。

こちらは国立がん研究センターが1995年から収集していたデータを使った研究でして、参加者は70,696人分。年齢は45~74歳くらい。日本内の研究規模としては過去最大のデータになります。(※関連

調査したのは「日常で食べている内容」と、「癌や心疾患などで亡くなった方とのデータを比較」というもの。

要するに、「海外では動物性タンパク質はヤバいけど、日本人だとどうなの?」というシンプルな疑問を追求した研究内容ですね。

結果は、次のとおりになりました。

  • 植物性タンパク質を頻繁に食べる人は、摂らない人と比較すると心疾患で亡くなる確立が16%減少、また、早期死亡率が13%低いことが判明。
  • 動物性タンパク質を多く消費する人の総死亡率の変化はハッキリ関係性がなかった。
  • 普段食べる牛肉、豚肉を、植物性タンパク質や魚に置き換えるだけで、早期死亡率は46%減少、癌での死亡率も50%減少。

という感じになりました。

要は「日本人の場合は動物性タンパク質を日頃からたくさん摂取しても、健康上は問題ないのでは?」ということが言えるわけです。

ただ、普段食べる動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に変えたら、もっと健康的に良いってことも判明。

「動物性」か「植物性」かで比較するなら、「植物性」の方が良いよ!ってことですね。

補足:食べたほうが良い植物性タンパク質

次の通り。

  • ほうれん草
  • ジャガイモ
  • ナッツ系
  • ブロッコリー

という感じで、上記のものを日頃から食べると良いでしょう。

ただし、植物だけで必要タンパク質を満たすのは難しいです。冒頭でも説明した通り、「動物性タンパク質」の方がタンパク質含有量が多く、「植物性タンパク質」はタンパク質含有量が比較的少ないからですね。

3.タンパク質の摂取ガイドライン

3.タンパク質の摂取ガイドライン

ざっくりと解説すると、次の通り。

  • 主に摂取するタンパク質を「鶏肉」また「魚」に置き換える
  • 植物性タンパク質も少量でも良いので摂取
  • 牛肉、豚肉は極力控える
  • 加工肉はNG(過去のデータでボロクソに批判されているため)

上記のような方法が良いでしょう。

鶏肉は海外でも国内でも「総死亡率の上昇に相関しない」ため、鶏肉は積極的に食べ、あとは魚にする。そして、そこへ少量の植物性タンパク質を摂るような感じ。

このような方向がベストですね。

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4.まとめ

4.まとめ

以上、「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」の違いと、オススメのタンパク質食品になります。

ダイエットするにもタンパク質は必須ですし、40代を超えた辺りから必要タンパク質はガンガン増えていきますので、積極的に取り入れていきましょう。

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説【計算方法】

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説【計算方法】

こんにちは、倉田です。

ダイエットに適切なタンパク質の摂取量について解説を行います。

痩せる量はどれくらいなのか気になっている方は必見です!

1回計算して把握しておけば、以降簡単にタンパク質の把握ができますので、ダイエッターは必修科目です。

是非最後までお読みください。

[st-kaiwa6]ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します

ざっくり結論を言いますと、「1日の総摂取カロリーの15%~35%」が適切量です。

人によって適切なタンパク質量は変わるので、まずは計算

まずはTDEE(活動代謝)をざっくりと計算します。以下のページで簡単に計算できますので是非行ってみてください。

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その後、以下のように行います。

活動代謝 × 0.15 ÷ 4 = タンパク質摂取量の最低ライン(g)

活動代謝 × 0.35 ÷ 4 = タンパク質摂取量の最大ライン(g)

という感じですね。

活動代謝が2000kcalなら、75g~175gのタンパク質がダイエットに適切な量となります。

途中「4」で割る理由は「タンパク質が1g = 4kcal」だからですね。

あとは以下のサイトで適量のタンパク質を食べればOKです。

https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

できれば「鶏肉」か「魚」をメインに摂ろう

ダイエット視点から見るなら、タンパク質ならどれでも良いってわけではなく、できれば「鶏肉」か「魚」から摂取したほうが無難です。

カロリーもそこまで高くありませんし、何よりタンパク質が多い!セブンイレブンのサラダチキンとかでも良いと思います。

野菜のタンパク質を積極的に摂るべきという意見もありますが、実際、野菜だけでは十分なタンパク質を摂取しきれませんので、動物性タンパク質は必須です。

他、具体的にどんなものを食べたら良いのかについては、以前の記事に詳しくまとめていますので、以下を参照してください。

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という感じに、まずは必要なタンパク質の量を計算しまして、先程紹介したサイトで、どんなものを食べれば必要量に到達するのかを選んでみましょう。

タンパク質がダイエットに効果的な理由

タンパク質がダイエットに効果的な理由

結論を言うと、食欲が減るからですね。

これは僕の体験談だけでなく、実際に研究データとしても証明されていますので、科学的根拠がある内容です。

実際のデータ【タンパク質と食欲の関係】

いくつかありますので、箇条書きでご紹介します。

  • 2005年:タンパク質の摂取量を15%→30%に増やした食事を行ったところ、総摂取カロリーが約440kcal減った(※関連
  • 2018年:ケンブリッジ大学にて、高タンパク食を続けたところ、空腹感を実感しにくくなり総摂取カロリーが減った(※関連
  • 2011年:タンパク質の量が15%を下回ったら食事量が増えた、10%を下回ると暴食になってしまう(※関連

という感じ。

タンパク質と食欲の関係性については数多くのデータがありますが、ほぼ「タンパク質は食欲抑制に効果あり」という結果になっています。

糖質制限ダイエットもタンパク質が関係していた可能性あり

ここは僕の考察になりますが、糖質制限してるとタンパク質の摂取量が増えるので、糖質制限ダイエットは成功するのかなと思っています。

でも糖質制限ダイエットに科学的根拠が全く無かったので、なんで痩せるのかと言われると、「糖質制限分のカロリー分だけカロリー制限しているからでは」というのが濃厚でした。

ただ、糖質を制限していると、「肉」「野菜」「魚」が中心になるので、普通の食事よりタンパク質量が自然と増えるんじゃない?という説が出てくるわけです。

それで食欲抑制に繋がり、食べる量も制限できるのでダイエットができるのかなと。あくまで僕の仮説ですが…。

まとめ:タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう

まとめ:タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう

ということでざっくりまとめです。

  • 必要タンパク質は「1日の総摂取カロリーの15%~35%」
  • TDEEで計算して覚えておく
  • 鶏肉、魚をメインに摂取する
  • タンパク質でダイエットできる理由は「食欲が減るから」
  • 糖質制限ダイエットも同じ仕組みかも?

という感じですので、是非、ダイエット時には適切なタンパク質を摂取していきましょう!