こんにちは、白崎です。
サプリは、日々私達の体の健康をサポートしてくれる健康食品であり、私も10年ほど何らかのサプリを飲んでいます。
その期間で、「どんなサプリを毎日飲むべきだろう」と疑問に思うことがありました。
この記事では、筆者なりの考察や科学的データなどを分析して、これだけは飲んだほうが良いサプリやその他健康食品をまとめました。
※2020/01/19追記
この記事は以前、「ダイエット中に飲むべきサプリ」として紹介していましたが、もちろんダイエットにも役立つものの、そこまでダイエット重視の選定ではなかったなと思い、記事タイトル及び内容の修正を行いました。
ダイエットサプリに関しては、以下の記事をどうぞ。
関連：【女性向け】ダイエットサプリは効果ある？【効果的なサプリも紹介】
1.毎日飲むサプリで超おすすめ7選を紹介
基本的に「科学的な根拠があるもの」を厳選しました。
毎日飲むことを前提に考えていますので、これくらいかなと。
1つ目：ビタミンD、ビタミンK
この2つは最重要。
特にビタミンDは、日本人なら誰もが摂るべきといえる栄養なので、サプリなどで補給することをおすすめします。
ビタミンKも選んでいるのは、最近は一緒に含有して販売されることが多くなったからですね。
相性が良いので、メーカーも一緒に入れるべきと判断したのでしょう。
ということで、ビタミンDとビタミンKは重要です。
理由：不足しやすいので摂るべき
特にビタミンDは不足しやすい上に重要なビタミンなので、どんな方でも摂るべきだと考えています。
不足する理由は「生成のされ方」にありまして、生成されるビタミンDの約80％は、太陽によって生成されています。室内で過ごすことが多い日本人および先進国の私達は、ほとんどの方がビタミンD不足と言われるほど。
しかも、イギリス政府が「健康な大人でもビタミンDは摂るべき！」というガイドラインを出していたり、国がサプリを勧める事態も発生。（※詳細リンク）
それほど重要ということ。
他にも、ビタミンDを勧める理由は数多くありますが、一番の理由が「不足しやすいから」ということですね。
摂取するメリットも大きい
ビタミンD「免疫」「メンタル」の働きに関係しています。
具体的には、次の通り。
- 細胞増殖の促進
- 免疫機能の正常化
- メンタルの改善
- 脳機能の改善
以上の4つ。
どれも重要なメリットですね。
体験談：ビタミンD不足で数多くの症状を経験した
今思えば、過去に頻発していた「肌荒れ」「アレルギー症状（ハウスダストとか）」がビタミンDを飲んでたら治ってしまったのですよ。
おそらく、私の免疫機能が弱かったことが理由。
なにせ仕事のほぼ100％が室内でしたし、日差しが強い時は日焼け止めをガンガン塗っていたので、太陽の光を全然浴びていなかったんですね。これはビタミンDが不足して免疫力が下がるわけだ…と。
こうなると起こる症状は最悪で、すぐに風邪になったり、掃除するだけで鼻水がドバドバでたりしましたので、本当に辛かったです…。
ビタミンDを飲み始めたのがおよそ3年ほど前でしたが、それから一度も風邪にならなくなりましたし、掃除してもアレルギー反応が出たりすることが減ったんですよ。
是非、ビタミンD飲みましょう！
ちなみに、ビタミンDは3,000IU～7,000IU位を目処に摂取してみてください。（※詳細リンク）
ただ、10,000IU以上を摂取すると害が出るらしいので、過剰摂取も良くないとのこと。といっても、意識してても10,000IUなんて量は飲めないので大丈夫だとは思いますが。
おすすめのビタミンD製品
おすすめは以下の製品です。
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上記はアメリカの超大手メーカーが手掛けるサプリ。安全面も考慮されていて、コスパが良いことから選びました。
2つ目：マグネシウム
マグネシウムも、ビタミンK同様に、ビタミンDのサポート用として必要になります。
というのも、ビタミンDはメリットが多い一方で、効く人効かない人がいるんですよね。
先程も説明したとおり、免疫の改善やメンタル改善に役立つんですが、変化が出ると感じる一方で、全くメリットがなかったと感じる人も少なく無いわけです。
そこでマグネシウムが役立ちます。
ビタミンDの代謝に役立つ
先程説明したとおり、ビタミンDを飲んでも、体内でうまく利用されない可能性があるんですよ。
マグネシウムはこの可能性に対してアプローチしてくれるというわけですね。
根拠は、ルワンダ大学の論文です。
東アフリカにある大学でして、「ビタミンDの効果が無いならマグネシウムも一緒に摂るべき！」といった論文が出ています。
こちらの論文には、ビタミンDを飲んでも体内でうまく使われないことのメカニズムも掲載されていまして、
- ビタミンDを摂取、体内のカルシウム、リンのレベルが上昇
- 時間とともにビタミンDが減少、ただ、カルシウムとリンは残る
- 増えたカルシウムが血管を硬くしてしまう
- 体調が悪化する可能性あり
という感じ。まあ要するにビタミンDだけ摂っても、意味が無いことがあるわけです。
そういうときには、マグネシウムが重要です。
おすすめのマグネシウム
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ナウフーズのマグネシウムがおすすめ。
コスパもよく、クエン酸マグネシウムなので吸収率が通常のマグネシウムより良いです。
3つ目：メラトニン
こちらも重要です。
メラトニンは「体内時計を調節してくれるホルモン」で、主に睡眠の質を改善するために飲むサプリです。
他にも、「肥満を抑えるホルモン（アディポネクチン）が増える（関連1）」や「物忘れが少なくなるかも？（関連2）」と言われていまして、睡眠改善だけでなく、様々な効果が期待されます。根拠は以下の論文。
- 関連1：Plasma insulin, leptin, adiponectin, resistin, ghrelin, and melatonin in nonalcoholic steatohepatitis patients treated with melatonin.
- 関連2：Melatonin improves memory acquisition under stress independent of stress hormone release.
筆者も寝付きが悪く、長年悩まされ続けましたが、メラトニンを飲みはじめて寝たい時間で眠気が来るようになり、今は十分な睡眠を取れてます。
以前は本当に地獄でしたね…。
何時まで経っても寝れないことがほぼ毎日でしたし、11時に布団入って4時まで寝付けないことなんてざらにありました。
私のように寝付きが悪いという場合は、体内時計が狂っている可能性があるので、メラトニンはおすすめです。
グリシンとかで効果がなかった人も試してみてくださいな。
おすすめのメラトニンサプリ
Natrol
メラトニン 3mg
60錠
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ナトロール辺りが安くて質も良いです。上記は3mgですが、最初は1mgから始めると良いと思います。
注意：メラトニンを飲むタイミングについて
メラトニンは眠気を誘発させることがあるので、基本的に寝る20分前くらいに飲むのがベスト。
他にも、メラトニンのタイムリリース型というものがありますが、こちらもタイミングは寝る前にしましょう。
サプリというか毎日飲むと良いもの2つ
4、コーヒー
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オーガニックコーヒーが美味しい、価格もよいのでオススメしています。
サプリでは無いですが、コーヒーの抗酸化作用に関しては最近になって論文でも過剰評価と思えるほど「べた褒め」状態なので、最近はかなり飲んでます。
また、カフェインは直接ダイエット効果があるというデータもあるので、唯一痩せ効果がある成分とも言えそうですね。
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5、ココア
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私の場合はプロテインに混ぜて飲んでおりますが、ココアもコーヒー同様に「べた褒め」状態で、肌にも脳にもいい感じです。
特にココアなら美味しいし、コーヒーが苦手って人も飲めますからね。
普通にお店で売ってるココアを買うと、もれなく砂糖も入ってくるので、私は海外のココアパウダーを勧めています。
筋トレするならオススメする2つ
6、クレアチン
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私は脚や腕を細くするために筋トレをするんですが、適度に筋肉をつけるためにクレアチンを飲んでいます。
体内にはミオスタチンという「筋肉の成長を阻害する物質」がありまして、ミオスタチンが多いとタンパク質の分解が進んでしまい、筋肉が増えないんですよね。
現状では、クレアチンが最もミオスタチンが低下して筋肉が増やしやすいというデータ（※関連）もあるので、筋トレして代謝をアップするためにもオススメています。
7、プロテイン
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プロテインは筋肉を増やす作用があると思われていますが、どちらかと言うよりも筋肉を維持するために飲むみたいな感じですね。
また、プロテインは「高タンパク質」を飲むだけで取れるという極めて最強の飲み物で、タンパク質は「食欲抑制」に大きく役立つので勧めています。
詳しくは以下の記事にて。
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2.余談：毎日食べるべき食品
以下の2つです。
- 発酵食品
- 食物繊維
発酵食品はチーズとかがオススメですが、1つに絞るんじゃなくて幅広く毎日食べると良いのでオススメです。
科学界のスーパーフードなんて言われ方もしてますので、是非毎日の食事に取り入れてみてください。
発酵食品に関しては以下の記事に詳細があります。
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特にチーズは整腸作用も強いのでオススメ。
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食物繊維に関しても野菜を中心に摂るのが良いですが、それでも足りない場合があるので、イヌリンみたいな水溶性食物繊維をコーヒーとかに混ぜて飲むと良いと思います。
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…
ということで、以上7つのサプリと摂るべき食品2つでした。
ライター紹介
ライター：白崎 璃緒
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。
