クレアチン

こんにちは、倉田です。

以前から「筋トレユーザーはクレアチンを飲むと良い！」と発言している僕ですが、飲むタイミングは「トレーニング前」なのか「トレーニング後」どっちが良いのかというのを説明していなかったので、今回はこれを解説します。

ちなみにクレアチンが有効である理由は、筋肉の成長を阻害するミオスタチンを抑制するので、筋力アップに効果があるからなんですよね。（※関連）

プロテインも重要ですが、クレアチンも必要になります。

【科学的根拠あり】クレアチンを飲むタイミングを解説

結論を言うと「トレーニング後のほうが筋力が増えやすい」です。

これにはちゃんとしたデータもあります。

実際の実験データ

海外の大学による実験で、19人のアマチュアボディビルダーを参加者として、以下のグループに分けて行っています。（※関連）

筋トレをする前にクレアチン5gを摂取
筋トレをした後にクレアチン5gを摂取

単純明快な実験ですね（笑）

実験期間は4週間、トレーニングは週5回のペースで、毎日別々の部位を鍛えながら、1回60分をベースに続けた様子。

で、結果が以下になります。

トレーニング後にクレアチンを飲むほうが、1.1kgほど筋力が多く増えた
筋肉量は、トレーニング前のクレアチンで0.9kg、トレーニング後のクレアチンで2.0kg
筋力もトレーニング後のクレアチンが有利だった

ということで、筋肉や筋力を改善していくならクレアチンはトレーニング後に飲むのが良さそうです。

ちなみに体脂肪や体重には差がそこまであるわけではなかったですが、筋肉が増えるってことで筋トレが終わったら飲むほうが良さげ。

筋肉増えれば代謝もアップするので、基礎代謝で体脂肪も燃えてくれますからね。

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クレアチンの効果まとめ

クレアチンはトレーニング後に飲むほうがベストということは判明しましたが、そもそもどんな効果があるのかを確認していきます。

簡単にまとめると以下の通り。

筋肉の成長を阻害するミオスタチンを抑制
運動能力の向上
体型改善（体脂肪の低下、筋肉量アップ）
アンチエイジング

クレアチンの効果①：ミオスタチンを抑制

冒頭でも少し話しましたが、クレアチンはミオスタチンを抑制します。

ミオスタチンは筋肉の成長を阻害するもので、これが働いてないと僕たちの体は、ただ動いているだけでムキムキになってしまいます。生活に支障をきたすレベルで。

なので、ミオスタチンが働くのは正常なんですが、多少筋肉を付けたいと思う場合には少し邪魔になってしまうので、クレアチンで抑制するってことですね。

といっても、完全に抑えつけるわけではなく、あくまでミオスタチンの働きを緩めるような感じなので、飲むだけでムキムキにはなりません。

クレアチンの効果②：運動能力の向上

体内にクレアチンが多いとアスリートでも運動能力が10％～15％ほど上昇したってデータがありますので、クレアチンは運動能力の向上に役立ちます。（※関連）

持久力もアップするという結果も出ていますので、スポーツをやる人にはオススメの成分であります。

クレアチンの効果③：体型改善

筋肉量を増やす役割があるため、クレアチンは体脂肪をコントロールして体型改善に役立ちます。

また、過去に「クレアチンを体重1kgあたり0.3gのクレアチンを6週間飲むだけで体脂肪が減って筋肉が増えた」ってデータもありますので、ダイエットにも最適です。（※関連）

クレアチンの効果④：アンチエイジング

ダイレクトな抗糖化作用も確認されておりまして、老化をもたらすAGEsを防ぐ役割があります。（※関連）

筋力アップ以外にも老化の予防になる…素晴らしく万能な成分のようです。

…

ということで、クレアチンは様々な効果が期待できますので、是非試してみてください。

飲むタイミングはトレーニング後！

また、クレアチン自体は日本製だとクレアチン以外に余計なものを配合していて怪しいものしか無いので、今のところ海外製のものを勧めております。

先程こっそりリンクを貼っておきましたが、再度以下に貼っておきます。