こんにちは、倉田です。
インスリンとダイエットの関係について解説していきます。
インスリンの分泌量が多いと太りやすい？糖質はインスリンが多くなるから脂肪が増えやすい？といった疑問にお答えしていきます。
炭水化物中心の生活で太るのは糖質が原因！糖質がインスリンの分泌を過剰に促して脂肪を作らせる！ってことは日本のニュースでも紹介されたことがあります。（※関連）
血糖値のコントロールは重要だと思いますが、それがダイエットに関係あるのか？って話ですよね。
と言ったことを深堀りしていきます。
インスリンとダイエットの関係は、ほとんどありません【気にしても痩せない】
結論を言うと、インスリンとダイエットの関係なんてほとんど無いです。
ダイエットするなら「カロリー制限」一択。もちろん適度な運動も重要ですが、それらの解説は今回のテーマからそれるので、興味ある方は以下の記事を参考にしてください。
関連：【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】
何を食べてもインスリンは分泌される【食べ過ぎれは太る】
糖質や高タンパク食など、何を食べてもインスリンは分泌されます。
分泌量に差はありますが、結局はどんな食事をしたところでインスリンの分泌は抑えることが出来ません。
ですので、別にインスリンの分泌量を抑えるために「糖質制限ダイエット」をしたりしても意味がなく、結局はカロリーに左右されますので、インスリンがダイエットに影響するというのは明確には間違いです。
インスリン分泌量を食品別に紹介
シドニー大学の研究にて、食品ごとのインスリン分泌量がまとめられていましたので紹介。（※関連）
炭水化物
| 白米 | 8,143 |
| 玄米 | 6,240 |
| パン | 12,882 |
| パスタ | 4,456 |
| じゃがいも | 13,930 |
| フライドポテト | 7,643 |
| ライ麦パン | 6,659 |
タンパク質
| 卵 | 4,744 |
| 豆類 | 9,268 |
| チェダーチーズ | 5,994 |
| ベイクドビーンズ | 20,106 |
| タラ | 9,350 |
フルーツ
| バナナ | 12,445 |
| ぶどう | 12,293 |
| オレンジ | 9,345 |
| りんご | 8,919 |
シリアル
| コーンフレーク | 8,768 |
| オートミール | 5,093 |
お菓子
| ドーナッツ | 12,445 |
| チョコレートケーキ | 14,305 |
| クッキー | 15,223 |
| ポテトチップス | 8,195 |
| ポップコーン | 6,537 |
| ヨーグルト | 15,611 |
| アイスクリーム | 12,348 |
これを見ればわかりますが、どんな食べ物でも分泌されてます。
インスリンとダイエットの関係を否定するデータがたくさん
代表的なものは以下の2つ。
- 2006年：肥満体型の33人に3種類のダイエット法を実施（インスリン関連）、結果、差がほとんどなく体脂肪の減り方に影響が無かった（※関連）
- 1999年：スタンフォード大学にて、インスリン量と体脂肪の減少には関連性が無いことが判明（※関連）
というように、どんなダイエットをしても痩せ方は変わらないし、インスリンと体脂肪に関連性も無かったので、インスリンとダイエットの関係はほとんど無い…というのが現状での結論といえます。
また、上記データの2006年に行われた内容を深く見てみますが、肥満体型33人の参加者に3パターンのダイエットを実践していたようです。どの食事法でも摂取カロリーを一定に調節し、8週間の経過観察を行ったとのこと。
3パターンのダイエット法と、結果も以下にまとめてみます。
- 高脂肪ダイエット
…脂肪4.4kg減少 - 低脂肪ダイエット
…脂肪4kg減少 - 糖質制限ダイエット
…脂肪4.5kg減少
ほとんど差がありません。
また、糖質制限ダイエットに関してはインスリン分泌量が他のダイエットと比較すると33％も抑えられたという結果になっていますが、体脂肪の減り方に違いは無いですよね。
食べる順番ダイエットも意味が無い【インスリンが関係してないから】
ここまでの話を踏まえると「意味が無い」ことがわかりますね。
なにせ「食べる順番ダイエット」は血糖値コントロールをしてインスリンの分泌を減らすって方法ですからね。手法としては「野菜」→「タンパク質（肉類）」→「炭水化物」という順番で食べるという感じ。
このダイエットが流行ったのは以下の理由があるからです。
- 血糖値の上昇が穏やかになる
- インスリンの分泌量を抑えて、脂肪をつきにくくする
- 最初に食物繊維を摂ると、満腹感が得やすくなる
食物繊維を摂取すると食欲抑制に繋がるのは科学的データとしても存在しているので、これは本当だと思っています。詳細は以下の記事です。
関連：【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】
そして、食べる順番ダイエットを否定するデータとして、以下の2つを紹介します。
- 2010年：食前に10～40gのプロテインを摂取、するとそう摂取カロリーが80kcal減った（※関連）
- 2012年：パスタを食べる20分前にサラダを食べて、その後、好きなだけパスタを食べてもらったら、サラダを食べないグループよりも約60kcalのカロリー制限に繋がった。
- 2016年：糖尿病患者に「炭水化物の前に肉や魚（タンパク質）の食事」と「炭水化物と肉や魚（タンパク質）を同時に摂取する食事」の2パターンに分けたところ、8週間観察しても、両グループの体重の減り方に変化が無かった。ただ、タンパク質を先に食べると食後の血糖値が低下していた。（※関連）
つまり、上記のデータで言えることは以下の通り。
- 食物繊維を先に食べると総摂取カロリーが減る
- タンパク質を先に食べても総摂取カロリーが減る
- 体重の減り方は変わらない
じゃあどんな順番で食べても大丈夫ってことですよね…。食べる順番ダイエットは意味がなかったことになります。
ただ、タンパク質を先に食べると食後の血糖値が低下したって結果になっているデータがあるので、糖尿病が気になる方は先に肉や魚を食べる食事法にすると良いかもしれません。
結論：インスリンとダイエットには関係が無いので、痩せるならカロリー制限
ということで、インスリンを気にするダイエット法は痩せません。結局はカロリー過多で太ってしまうので、痩せたいならカロリー制限は避けられない道になります。
といっても、めちゃくちゃに食べる量を制限すると辛いだけなので、当サイトでも繰り返し紹介している「断食」が効果的かなと。
食欲も抑えられるし辛さもほとんど無いのでオススメしています。
冒頭の方でも貼りましたが、関連記事もチェックしてみてくださいね。