むくみに効く食材を紹介!原因や改善方法なども詳しく解説

むくみに効く食材を紹介!原因や改善方法なども詳しく解説

むくみの予防・改善に役立つ食材を解説していきます。

以前、以下のようなツイートを行いました。

ということで、上記を深堀りします。

「むくみが頻繁に出て悩んでいる」「少しでもむくみの頻度を抑えたい」という方は必見です。

1.むくみの原因は全部で5つ

1.むくみの原因は全部で5つ

むくみを解決するには、まず「むくみの原因」を知る必要があります。

その原因は全部で5つあります。

  1. ミネラルバランスが悪い
  2. 運動のやりすぎ
  3. 病気
  4. ストレス
  5. グリコーゲンの急増

以前の記事でも少し触れたことがあるのですが、詳しく解説をしていなかったので、こちらで行っていきます。

むくみの原因①:ミネラルバランスが悪い

現代人がむくみに悩む理由の中では、一番該当する人が多いのが「ミネラルバランス」についてですね。

具体的には次の栄養素が不足していることが当てはまります。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

上記が不足している可能性が高いと。

日頃から「魚介類」や「葉物野菜」が少ないという人は多く、特に「カリウム」が不足していることが多いので要注意です。


2g~4gが理想です。

カリウムは昆布やワカメ、ひじきなどの海藻類に多く含まれていて、他にはパセリや切り干し大根にも豊富なので、1日1品くらいは最低でも食べるように心がけると、カリウム不足は回避できます。


女性の場合、カルシウムは650mgほど、マグネシウムは250~450mgが理想。男性ならカルシウム500~650mg、マグネシウム200~350mgという感じ。(※詳細1※詳細2

こちらも魚介類や海藻類から豊富に摂れるので、積極的に摂りましょう。

牛乳についてはあまり飲まないほうが無難です。カルシウムが豊富なのは間違いないのですが、マグネシウム含有量が極めて少なく(10:1 の比率)カロリーも高い上に、日本人は牛乳に含まれるラクトースを分解する酵素を持っていない人が多いので、飲みすぎてお腹を壊したりします。

詳細は以下の記事で触れているので、牛乳について詳しく知りたい方は以下の記事をどうぞ。

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10mg~15mgが理想ですが、ストレスが多い時期は25mg~40mgが良いかと思います。

日頃から「肉類」「乳製品」「発酵食品」を食べる人は不足することはあまり無いと思いますが、それでも亜鉛は重要な栄養素。

特にストレスを感じやすい時期は多い亜鉛を取ったほうが望ましいというデータもありまして、積極的に亜鉛サプリを飲んだほうが良さそうです。(※関連

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むくみの原因②:運動のやりすぎ

こちらもむくみが起きる原因になります。運動をやりすぎることで体の中でストレスが生じて、ホルモンバランスが変わってしまうことが原因です。

主に以下のようなことが起きます。

  • テストステロンの減少
  • エストロゲンの上昇
  • プロゲステロンの減少

といった感じのことが起きるので、むくみの原因である水が排出されなくなります。

予防するには「休息」を行うしか無いので、しっかり体を休めましょう。


よく言う人がいますが「立ちっぱなしになることが多くてむくみが出る」という人。正直、ずっと立っているからといって、むくみが酷くなることはほとんどありません。

運動のやりすぎでむくみが酷くなることはありますが、それは息が切れたり、体がだるく疲れを感じるほど動いた時に限る事であって、立っているだけではむくみが起きたり、酷くなることはほとんどありません。

そういう人は、たいていが「食生活」や「ストレス」が原因になっています。

むくみの原因③:病気

病気の可能性もあります。

むくみは普通「健康的な人が起こるケース」がほとんどですが、稀に病気が深刻でむくみが酷くなる人もいます。

具体的には「切り傷や骨折等の外傷で起きるアレルギー」や「腎臓の機能不全」といった症状ですね。

こうなってくると、食事内容を変えるだけでは改善しきれないので、すぐにお医者さんへ相談しましょう。

むくみの原因④:ストレス

先程「運動ストレス」でホルモンバランスが崩れてむくみが出ると説明しましたが、精神面のストレスでもむくみが出ることが多いです。

この原因もホルモンバランスが崩れることにありまして、特にストレスで「コルチゾール」が分泌されると、体内に水分を溜め込む方向に体がシフトしてしまうんです。

ストレス解消法については以前の記事で解説していますが、「テトリス」やったり「暗示をかける」または「グリーンエクササイズ」などが科学的に認められたストレス解消法なのでおすすめです。

むくみの原因⑤:グリコーゲンの急増

グリコーゲンが増えると体がむくんだ状態になります。


運動エネルギーとして使われる物質で、内臓や筋肉などに蓄えられているものです。

このグリコーゲンには大量の水分が含まれており、筋肉が少なく脂肪が多い人は体内にグリコーゲンが増えることで体がむくんでいるように見えるケースもあります。


特に多いのが「糖質制限ダイエットをしている」人で、低糖質の食事をメインにしていたところで急に炭水化物を食べると、体内の水分量が急激に増えて、体がむくんでリバウンドしたような見た目になることもあります。

グリコーゲン自体は悪い物質では無いので、この症状を防ぐには「体脂肪を減らす」方法一択です。また、炭水化物をカットするダイエット方法は、体脂肪の分解がうまく行かないことが多いので、基本的に非推奨です。

むくみの原因は5つ、ほとんどが「食事内容」に問題あり

ということで、以上5つのむくみの原因を紹介しました。

といっても、むくみに悩む方の殆どが「食事内容」に問題があることが多いため、今回は一般的にむくみを改善するために役立つ「食材」を紹介していきます。

2.むくみ改善・予防に効果が期待できる食材

2.むくみ改善・予防に効果が期待できる食材

最初の方で紹介した4つの成分を補うための食材を主に紹介します。

おさらいのため、もう一度その4つの成分を以下に記載します。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

むくみに効く食材①:カリウム

以下のような食材がオススメ。

  • アボカド
  • ホウレン草
  • サツマイモ
  • 海藻類
  • バナナ
  • マッシュルーム

上記6つがベストです。

特にホウレン草はタンパク質やカルシウムも比較的含有しているので、毎日食べることをオススメします。

バナナやマッシュルームもカリウムが豊富ですが、全体的なバランスで言うならやはりホウレン草が良さそう。サツマイモは炭水化物が豊富なので、ご飯やパンの代わりに食べても良いと思います。
まあ、ホウレン草が最強と言えるので、ホウレン草を積極的に食べましょう。

むくみに効く食材②:カルシウム

以下の食材がおすすめ。

  • チーズ
  • 葉物野菜(チンゲンサイ、ホウレン草、玉ねぎ)など

という感じ。

先程もお伝えしたように、牛乳はカロリーが高くマグネシウムの比率が低いので、基本的には飲まないほうが無難です。


カルシウムをサプリで摂取する人もいるかも知れませんが、結論を言うとやめた方が良いです。

というのは、カルシウムを飲んでも「効果が無い」うえに「心臓に悪い」ことが分かっているからですね。

実際のデータですと、以下のような内容があります。

  • 2012年:24,000人の男女を追跡調査、カルシウムのサプリは心臓発作のリスクを140%向上させることが判明(※関連
  • 2012年:全国健康栄養調査にて、1日の必要摂取量より多いカルシウムを摂っても意味無し、それどころか、カルシウムサプリを飲むと足の骨折が増えることが判明(※関連

といった感じ。
つまりカルシウムは食材から摂取し、サプリから摂らないよう注意。加えて、牛乳は控えようというのが結論です。

むくみに効く食材③:マグネシウム

以下の食材がおすすめ。

  • ひじき
  • わかめ
  • 切り干し大根
  • かぼちゃ
  • 葉物野菜

といった感じ。

基本的に葉物野菜をたくさん食べるなら不足しませんが、意識して摂ることも必要かなと。


マグネシウムは重要なミネラルで、葉物野菜を毎日食べるのが大変でたまに食べないことが多いという人は、サプリでカバーするのも1つの方法です。

サプリでおすすめなのはクエン酸マグネシウムで、安価で手軽に摂れるのでおすすめ。

筆者が飲んでいるものは以下の製品。よければ試してみてくださいな。

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むくみに効く食材④:亜鉛

以下の食材がおすすめ。

  • レバー
  • チーズ
  • ココア
  • 魚介類
  • 肉類

などなど、亜鉛が含有している食品は多いものの、一番おすすめはレバーで、まさに栄養の宝石箱とも言える食材。

亜鉛はもちろん、葉酸やビタミンB12、ビタミンB6などが豊富に含まれていまして、この豊富なビタミンBが、脳の劣化原因になる「ホモシステイン」を増やさない役割があるために、できれば食べたほうが良い食材だったりします。


先程紹介しましたが、亜鉛は不足しがちな栄養素でもあるんで、普段からレバーやチーズを食べてないという人はサプリメントから摂取することもオススメします。

特にストレスを感じやすい時期に豊富な亜鉛を摂ると、脳の細胞が死滅することを食い止める働きがあるために、ストレスダメージを大幅に抑えてくれます。非常に優秀なのでサプリは常設しておくと良さそうな。

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これらの栄養を補えば、むくみ対策はバッチリ

つまり、「ホウレン草」や「チーズ」「レバー」を主に食していれば、むくみ対策はとりあえず大丈夫ってことですね。

あとは葉物野菜を豊富に摂り、発酵食品も積極的に食べましょう。あとはチーズ以外の乳製品を少なくすれば、日々の健康はバッチリだし、むくみ対策も完璧になるかと思います。

3.むくみを改善するための奥の手

3.むくみを改善するための奥の手

食生活を変えても尚むくみが再発しやすい場合…というのはほとんど無いんですが、どうしても手っ取り早く治したい場合はサプリメントに頼るのも1つの方法。

先程紹介した栄養素系のサプリではなく、むくみに直接アプローチするタイプのサプリですね。

むくみ解消におすすめのサプリ

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むくみ解消にピッタリのサプリもありますが、こちらに関しては別の記事にしっかりとまとめてありまして、どうしても治らないというときに試してみると良いかと思います。

むくみ解消にマッサージは「その場しのぎ」

マッサージする方も多いと思いますが、実はその場しのぎになることが多く、根本的なむくみの原因を解消することには繋がりません。

こちらも別の記事にまとめてありますので、以下の記事をチェックしてみてくださいな。

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4.まとめ

4.まとめ

以上、むくみに効く食材の紹介、むくみの原因や奥の手などの解説となります。

おさらいのために、もう一度「むくみの原因」について以下に記載します。

  1. ミネラルバランスが悪い
  2. 運動のやりすぎ
  3. 病気
  4. ストレス
  5. グリコーゲンの急増

上記5つ。

殆どが「ミネラルバランスが悪い」ことがむくみの原因。

むくみの改善・予防するために試す手順は以下の通り。

  1. 食事内容を変える(ホウレン草、チーズ、レバーなどを食べる)
  2. ストレス対策を行う(グリーンエクササイズなど)
  3. 運動のやりすぎを疑って、休息をしっかり取る
  4. それでも駄目ならむくみ対策用のサプリを摂る
  5. これでも治らないなら病院へGO(病気の可能性?)

基本的に数日では改善できないので、それぞれの手順を2ヶ月ほど継続して行くようにすると良いでしょう。

筆者の場合、食事内容を変えただけでかなりむくみが改善されて、今のところ再発することはほとんどなくなりました。

むくみに悩む方は、是非食生活の改善を心がけてくださいな。

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