【保存版】スクワットでダイエット効果を得るためのガイドライン

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ダイエットでやるべきは筋トレ、その中でもスクワットは手軽で効果も期待できる優秀な筋トレ方法です。

ですが、スクワットは大体の人がやり方を知っているせいで、ちゃんとリサーチせず、独自のやり方を貫いてるダイエッターの方が多くいる印象。

今一度、正しいスクワットのやり方、効果などを知ってほしいという考えから、このガイドラインを作成いたしました。

よろしければ御覧ください。

1.スクワットに期待できる効果

1.スクワットに期待できる効果 ざっと解説すると次の通り。

  • その①:美脚を作る
  • その②:割れた腹筋を作る
  • その③:体脂肪燃焼
  • その④:頭が良くなる

その①:美脚を作る

どんなスクワットをしても可能です。足の筋肉は最も筋トレ効果が出やすい場所で、積極的に鍛えればドンドン筋肉がついていき、体脂肪の燃焼も良くなるので、スラッとした美脚を目指せます。

もちろん女性の方でも効果ありです。

ただ、一言で「足の筋肉」といっても色んな部位があります。ですが、スクワットならやり方次第でほぼ全て鍛え上げることができますので、最強の美脚トレーニングといっても過言では無いでしょう。

実際、筆者が筋トレする際もスクワットを中心に行います。やり方は、週2回のスクワット30回1セットを1日4セット行うだけ。時間にして10分もかからずできてしまうので大変良く思っています。腹筋も鍛えられるので、上体起こしが面倒と感じる方にもピッタリです。

ちなみに、筆者は運動の大半をスクワットに回してますが、身長160cm、体重45kgを1年以上キープしています。加えて、「太もも」から「ふくらはぎ」は、やっと自分が満足行くほど細くすることができました。

美脚を作るにはスクワットがお手軽です。

その②:割れた腹筋を作る

スクワットを続ける回数、継続具合によって個人差はありますが、スクワットを行うと下半身と同じく腹筋も鍛えられます。

できるだけ腹筋に意識してスクワットを行うとかなり効果的。上体起こしよりも筋肉に負荷をかけることができますので、割れた腹筋にしたいとお考えの方は是非取り入れてみてくださいな。

ちなみに、スクワットだけでは腹筋を割るのは限界も見えてきます。その際はVシットが良いと思います。

その③:体脂肪燃焼

ガンガン燃焼されます。特に「ヒップ」や「太もも」「下腹部」にはめっぽう強い効果がありまして、食事にも気を使いながら継続すれば皮下脂肪から内臓脂肪まで減ります。

また、過去には「1日3分のスクワットで体脂肪が減る!」という鹿屋体育大学が出した論文がありまして、週4~6のペースで1日100回のスクワットが良い効果を生み出したと発表しています。

関連:Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys 

この論文だと普段の生活にスクワットを足すだけで体脂肪が平均で4.2%減少したという結論が出ています。しかも、元から運動量が多く細身な学生が対象とした実験なので、これは凄い効果ですね…。

100回やると聞くと辛いイメージがありますが、普通にやれば3分~5分で終わります。筆者は下半身がめっぽう弱いので10分くらいかけてやってましたが、頑張ればやれます。

続けやすいというメリットも大きいので、体脂肪燃焼にはスクワットがピッタリです。

その④:頭が良くなる

具体的に言うと、スクワットを含む下半身のトレーニングは、エピソード記憶の能力が向上するということになります。

エピソード記憶とは、特定の日時や場所での記憶。たとえば「昨日の朝ごはんは何を食べのか」とか、「この前、実家近くが自身で揺れたらしい」などですね。

これらの根拠は心理学界から登場した論文です。

被験者にレッグエクステンションをしてもらったら、2日後にエピソード記憶能力が50%も改善したというデータで、「勉強する前にスクワットを行ったら効果的!」といったことが結論として出されています。

関連:A single bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance

ストレスにも強くなると言われていまして、スクワットを含む下半身のトレーニングは、脳に良い影響をもたらすのだと。正直、メリットばかりですね。

スクワットがもたらす効果は、個人差がある

当然ですが、個人差はあります。

筋トレやサプリ、薬だって人によって効果の差があります。これは体質や生活環境などで微妙に変化してしまうからですね。仕方がないことです。

よって、「どれくらい痩せるのか」、「どれくらい筋肉がつくのか」は、人それぞれ違いますので、「全然痩せない!」という感じでめげないでくださいね。

できるだけ、スクワットを続けながら自分に必要な運動量を見極めることが大切。特にスクワットは筋トレなので、やりすぎても筋肉が傷つきすぎて駄目だし、負荷が軽すぎても筋肉は育たないので意味がありません。

補足:スクワットする際の注意点

ざっくり紹介すると次の通り。

  • 食事内容
  • モラルハザード
  • 筋肉痛の時は行わない
  • 膝、腰に不調がある時はやらない

以上の4つ。

特に食事内容に関してですが、ダイエットするなら食事管理も必要です。なぜなら、太る原因の大半は「食」にあるからですね。原因を断たなければ解決しませんので、スクワットをやっていれば何を食べても良いというわけではありません。

これはモラルハザードにも影響する話で、「スクワットを行った満足感で、多く食べ過ぎる」という人が少なからず出ます。

自分へのご褒美は、スクワットを1ヶ月継続できたらにしましょう。

あと、スクワットに限った話ではありませんが、筋肉や体の体調を考えるのも注意点です。筋肉痛の時は筋肉が回復している途中なので、その部位の筋トレはNG。膝や腰に何らかの不調がある場合も控えたほうが良いでしょう。

というように、以上4つの注意点はスクワットをする上で重要なので、覚えておいてくださいね。

2.ダイエットに効くスクワットの種類を紹介

2.ダイエットに効くスクワットの種類を紹介

スクワットには数多く種類がありますが、実は基本的にどれでも大丈夫です。

ただ、比較的ダイエットに効きやすいスクワットというものがありまして、それは次の通り。

  • その①:ノーマルスクワット
  • その②:ワイドスクワット
  • その③:ダンベルスクワット
  • その④:バーベルスクワット
  • その⑤:ハックスクワット

以上の5つになります。どれも効果的ですが、全てをこなし続ける必要はありません。どれか1つ~3つくらいでOKです。

また、上記5つのうち3つは道具が必要、そのうち2つは器具を使用します。ジムに通うことを前提としていますので注意してください。

その①:ノーマルスクワット

名前の通り、通常のスクワットになります。手順は次の通り。

  1. 足を肩幅に開いて、つま先を左右平行にして立つ、まっすぐ前を向く
  2. 手は方の位置を同じ高さで、前に突き出す
  3. そのまましゃがんでいく、この時、膝をつま先より前に出さない要注意、お尻を突き出すイメージでOK
  4. 膝を90°まで曲げたら、ゆっくり立ち上がる
  5. これを30回1セット、3セット~5セット行う
  6. 週2回~5回くらいの頻度で継続する

言葉では手順が伝わりにくいという場合は、動画にてわかりやすく説明されている方がいらっしゃいましたので、以下を参照してください。

その②:ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットをやっても「足が硬く曲げられない」とか「うまくバランスが取れない」という場合に行うようにしましょう。やり方はノーマルスクワットとほとんど同じですが、足を大きく開いて行うことがポイント。

また、ノーマルスクワットより負荷がかかりにくいので、同じくらい効果を得るには2割ほど多い回数をこなす必要があります。もちろんそれぞれで調整していただいて構いません。

一応手順を以下に説明します。

  1. 足を肩幅よりも大きく開いて、まっすぐ前を向く
  2. 手は後頭部の位置に置く
  3. そのまましゃがんでいく、この時、膝をつま先より前に出さない要注意、お尻を突き出すイメージでOK
  4. 膝を90°まで曲げたら、ゆっくり立ち上がる
  5. これを30回1セット、3セット~6セット行う
  6. 週2回~5回くらいの頻度で継続する

こちらも、詳しく動画にて解説されている方がいましたので、以下に紹介します。

その③:ダンベルスクワット

ダンベルを使用したスクワットです。やり方も、ノーマルスクワットかワイドスクワットをダンベル持ちながらやるだけです。重心の位置がずれるので、最初はやりにくさを感じますが、1日やればすぐ慣れます。

通常のスクワットに慣れて来た頃にやると辛さも少なくおすすめ。具体的には、スクワット200回普通にできるよ!くらいで始める感じです。

また、通常のスクワットは30回1セットとすることが多いですが、ダンベルスクワットは負荷が大きいので20回1セットが基本です。

手順も説明します。

  1. 足を肩幅に開いて、つま先を左右平行にして立つ、まっすぐ前を向く
  2. 手にダンベルを持つ、5kg~限界kg、左右同じ重さにする
  3. そのまましゃがんでいく、この時、膝をつま先より前に出さない要注意、お尻を突き出すイメージでOK
  4. 膝を90°まで曲げたら、ゆっくり立ち上がる
  5. これを20回1セット、3セット~5セット行う
  6. 週2回~5回くらいの頻度で継続する

という手順になります。こちらも動画を紹介します。

ダンベルは5kgからがおすすめ。3kgほどの軽いものだと、あまり負荷がかからず変わらないからですね。

筆者も現在はダンベルスクワットを自宅で行っています。両腕に5kgのダンベルを持って、2日に1回の頻度で100回行っています。変化としては、ヒップラインと腹筋、太ももですね。筋肉が少しずつ付いてきているので、むくみや体脂肪に効いている感じ。めちゃくちゃ良いですね!

もしかしたら、セルライトにも良いかもしれません。

重さも変えられるタイプだと、自分に適した重さで続けられるので、Amazon等で検索してみてくださいな。

その④:バーベルスクワット

名前の通り、バーベルを使用したスクワットです。恐らく一般家庭にはバーベルが置いてないと思うので、基本ジムでの筋トレとなりますが、効果はダンベルスクワットより上です。ただし、最初は辛いので慣れるまで時間がかかるかと思います。

バーベルスクワットが初めての場合はジムで行い、トレーナーに指導を仰ぎましょう。筆者はジムトレーナーとして過去10年以上勤務していたことがあるので、以下にやり方を記載します。

  1. ラックにセットされたバーベルを肩に担ぐ
  2. 足を肩幅より少し大きく開いて、まっすぐ前を向く
  3. そのまましゃがんでいく、この時、膝をつま先より前に出さない要注意、お尻を突き出すイメージでOK
  4. 膝を90°近くまで曲げたら、ゆっくり立ち上がる
  5. これを10回1セット、3セット~5セット行う
  6. 週2回~5回くらいの頻度で継続する

という手順になります。

具体的な手順は紹介されている方の動画を参考に。

重さにもよりますが、かなり負荷をかけられます。一番筋肉に負荷をかけやすいので、体脂肪の燃焼率もグッと上がりますので、個人的に超おすすめです。

ただ、筆者はジムから20分離れた場所に住んでいますので、以前は通っていましたが続かず、結局ダンベルスクワットにしましたが…。ジムが近いなら、こちらのほうがダイエット効果は上ですので、バーベルスクワットやってみてくださいな。

その⑤:ハックスクワット

こちらも器具を利用して行うスクワット。名前だけでは理解しにくいと思うので、紹介されている方の動画を貼りました。大体1:00~ がハックスクワットを行っている様子になります。

要は少し寝ながらスクワットをやる手法で、足の位置によってキツさが変わったり、体が傾いているので、思ったより負荷がかかります。また、ノーマルスクワットでバランスが取りにくいという方は、ハックスクワットの方がやりやすいという場合があります。この辺りは好みですが。

大体のスポーツジムには設置されている器具ですので、是非見かけたら使ってみましょう!

【実体験】ダンベルスクワットを2年以上継続した感想

現在も続けていますが、2年続けた感想をざっくり下記に書きます。

  • 最初は辛さもあったが、1週間で慣れたので楽だった
  • 2日に1回だと習慣化しやすいので良かった
  • 足や太ももが筋肉で太くなることを恐れていたが、2年続けてもそこまで筋肉は付かなかった(表面に微妙に浮き出てるくらい)
  • 運動すると、達成感で沢山食べたくなるので、こらえるのが大変だった
  • 体脂肪率が2%ほど減ったので、モチベーション上がり更に続けられそう

一番良かったと思うのは辛さがそこまで無くて習慣化できたこと。そのおかげでスクワットしないと罪悪感が出るようになってしまい、ずっと続いた感じですねー。

ただ、スクワットは週2回でも十分効果を発揮するので、最初のうちは曜日と時間を決めてタイマーをセットし、その時間にスクワットをすると良いと思います。

スクワットは、上体起こしよりも腹筋が鍛えられる、太もも、ふくらはぎなどの下半身にも同時に負荷をかけられるし、省スペースで何時でもできる、ダンベルを使えば更に強度を増すことができるなど、筆者個人的には、ダイエット効果が期待できる筋トレの中で最強の方法だと思っています。

是非、今回紹介した5つのスクワットに挑戦してみてくださいね。

3.浅いスクワットvs深いスクワット

3.浅いスクワットvs深いスクワット

スクワットと言っても、浅く回数をこなす人、深くじっくりやる人と異なりますし、指導する方によっても角度に差が出てきます。

実際どっちのほうがダイエットに効果的なのか、ということを解説します。

結論:深いスクワットが圧勝

ということで結論ですが、深いスクワットのほうが良いです。しかも、「圧勝」と言えるほど効果は段違いです。

少し考えれば分かりますが、深くしゃがむことができれば、その分立ち上がる時に体重がより重くかかるので、筋肉にかかる負荷が強くなります。より強い負荷をかけたほうが筋肉は使われやすいので、筋肉もつきやすくなり、体脂肪にも良い影響が出やすくなります。

また、これには実際に調べられたデータが有りまして、こちらも紹介します。

浅いスクワットと深いスクワットを比較した研究

実際の研究は、コペンハーゲン大学病院で行われたもので、「良い足を入手するためのスクワット」というテーマで、浅いスクワットと深いスクワットを比較した内容です。

関連:Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.

どういう実験なのか、内容を簡単に解説すると、次のようになります。

  • 20代の男性17人が参加
  • 2つのグループに分かれてスクワットを行う
  • グループ1:浅いスクワット、膝を60°曲げる
  • グループ2:深いスクワット、膝を120°曲げる
  • 週3回のスクワットを、14週間継続
  • 参加者のそれぞれ1回で上がる限界の重さ(1RM)で、だいたい20回~30回行う
  • その後、筋肉量、ジャンプ力、太ももの太さ、筋肉の厚みなどを計測

上記のような内容で、結果は次の通り。

  • ジャンプ力、筋肉量、筋肉の厚み、太ももの太さなどの項目は、深いスクワットをしたほうが断然違う
  • 深いスクワットだと、浅いスクワットよりジャンプ力約6倍、太もも約1.3倍も違かった
  • コラーゲン生産量は変わらず
  • 深いスクワットのほうが、著しい成果を上げた
  • 美脚を作るなら、深いスクワットをするべき

ということが分かったわけです。要するに、「見た目良く最高に美しい足を手に入れるなら、限界までしゃがんでスクワットだ!」ということがわかるかと思います。

深いスクワットが有利だが、大切なのは続けること

筆者もそうでしたが、大変すぎるトレーニングは続きません。スクワットも同じで、負荷がかかって効果も良いからと、自分には辛すぎると感じるトレーニングはやる必要なしです。

最初から100回やるスクワットは辛いし、回数こなせるまではトレーニングをして徐々に成長する他ありませんので、まずは自分が限界と思ったトレーニングメニューを1回やってみて、続くかどうかを判断してくださいね。

続かなければ意味がありません。自分がやれるペースで、継続していきましょう!

4.スクワットにありがちな問題と対策

4.スクワットにありがちな問題と対策

ここではスクワットに関する補足説明という感じ。主に2つの問題にフォーカスします。

スクワットに関する問題と対策

例えば「足が長くてバランスが取れない」とか「足首が硬すぎて深くしゃがめない」という問題ですね。

対策は「スタンスを変える」です。

具体的には、足幅を開く方法です。【2.ダイエットに効くスクワットの種類を紹介】でも少し触れましたが、ワイドスクワットですね。ノーマルスクワットで無理する必要は無いので、切り替えましょう。

しかも、筆者の経験上ですが、上記のようなケースは意外と多くあります。ジムトレーナーとして勤務した時も何度も悩み相談されましたし、ダイエットアドバイザーとして働いている今でも、たまに質問されます。以外に多いケースなんですよね。

このような悩みは珍しくない、ということは事実ですので、悩んで不安に思うことはありません。

対策法の裏付けとなる研究データ紹介

ちゃんと科学的に研究されたデータもありますので、ちょっと紹介します。32人の男女に、「スクワットスタンスを変えて参加してもらう」といった内容を行ってもらった実験です。

関連:The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat.

上記が論文ですが、英語で掲載されていますので、わかりにくい方に簡単に説明します。以下は、論文の内容と結論です。

  • 参加者全員に、以下のパターンでスクワットを行ってもらった
  • パターン1:骨盤と同じ幅の足幅でスクワット
  • パターン2:骨盤の1.5倍の足幅でスクワット
  • パターン3:骨盤の2倍の足幅でスクワット
  • それぞれ3回ずつ行う
  • 3次元モーションキャプチャーで各関節の角度を測定
  • 結論:足の幅を広げたほうが、スクワットは楽になる
  • 理由:足の幅を広げると、足首と股関節を多く曲げることがなくなるため、足首を炒めていたり、スクワット時に体が前に倒れてしまいがちな人に良い。よってワイドスクワットは太ももや足首に問題がある時にやるべき

上記のように、「スクワットは足幅を広くして行うと楽」「ただし、足首や太ももに支障がなければノーマルスクワットが良い」という2つのことが判明しました。

適切な足幅ですが、これは個人によって分かれるので、それぞれで確かめていく必要があります。深く腰を沈めても問題ない幅を理解し、続けましょう。

以上、スクワットでダイエット効果を得るためのガイドラインでした。保存版ですので、今後良いデータが出たスクワットは、ドンドン分析し、紹介していく予定です。

どんなことも適当にやらず、正しい方法で続けていけばちゃんとした成果で帰ってきます。根気よく頑張りましょうー!