【解説】サラダを食前に食べるダイエットは効果的？

今回は「サラダを食前に食べるダイエット」というテーマで解説します。

以前、以下のようなツイートを行いました。

https://twitter.com/link_medical/status/1214048713443700736

食前にサラダを食べるダイエットって意外と効果的なんですよね🥰

このメリットは
・摂取カロリーが減る（データでは94kcal減少）
・食物繊維が食欲を抑える

という感じなので、自然とカロリー制限ができる理想のダイエットが可能🥰🥰

できるだけ素材に近い形で摂るのがコツ🎉

ということで、上記ツイート内容を深堀りしていく内容になります。

1.サラダを食前に食べるダイエットは効果的か

結論を言うと、効果的です。

以前は「食前にサラダ食べると痩せるぞ！」とか「食前に水を飲みまくれば食べる量が減らせるぞ！」みたいな感じで言われていましたが、科学的根拠がありませんでした。

なんとなく正しい意見に聞こえるものの、科学的視点では、結構疑問が多かったんですよね。

そこで調査された研究は「食前のサラダで食欲が収まるのか？」という疑問を追求した内容となります。

イランで行われたメタ分析になります。（※詳細）

質が高いダイエット研究35件を選出して分析しています。内容は次の通り。

という感じで、ストレートにサラダの有効性を調べていますね。メタ分析でこれが調査されたのは非常に参考になりますね…！

その結果、次のようになりました。

という感じになりました。重要なのは赤マーカーの部分でして、食前のサラダは有効なものの、効果はすぐ消えるということなので、あくまで食前に摂った時だけの効果ということもわかりました。

食前の脂肪分は意味がなく、食前に糖質を減らしたら摂取カロリーが増えるなど、中々面白い結果になっていますね。

食前に糖質を減らすと摂取カロリーが増える理由

あくまで”食前”だけの効果という結論になっていますので、ここは注意ですね。

例えば、朝サラダを沢山食べても、摂取カロリーが減らせる効果が見込めるのは朝食だけで、昼食や夕食にも同じ効果が欲しい場合は、それぞれでサラダを食前に食べる必要があります。

まあ毎食の一番最初にサラダを食べる！って心がけるだけで、ダイエットにも貢献してくれるし、健康にもいいので良いことばかりですね！簡単に実践できるので試す価値はありそうです。

食前に食べるサラダは何が有効かを話していきます。結論を言うと「素材の原型に近い形で食べることが重要」となるので、何が良いのかというのはそこまで重要ではなかったりします。

食前のサラダはダイエットに効くことが判明しましたが、先程も言ったように「素材の原型に近い」方が効果があるとのことです。

リンゴでの比較データがありますが、その時の内容は次の通り。

上記4パターンで比較した場合、「リンゴをまるごと食べた」場合が最も摂取カロリーが減った結論となりまして、次が「アップルソースサラダ」、「アップルジュース＋食物繊維」で、一番効果が薄いのは「アップルジュース」を飲んだ場合となりました。

しかも、アップルジュースのみの場合は摂取カロリーに変化がなかったとのことで、食欲を抑える効果が無いことも判明。

やはり食前サラダ効果は、「素材に近いものを食べるほど効果が高くなる」ということなので、面倒な調理はせず、そのままサラダとして食べたほうが無難です。

先に結論を言うと、次の通りです。

という感じ。茹でじゃがいもに至っては満腹感の数値がずば抜けて良かったということで、食前に食べるのは茹でじゃがいもがおすすめ。

実際のデータはシドニー大学の研究で、食品満足度を数値化した内容です。（※詳細）

調査方法は、参加者に特定の食品を240kcalずつ摂取してもらい、「満腹感」「その後の食事量」を調査しています。基準は「食パン：100％」で、それぞれの食品の満足度を定めた形となります。

結果の一部を抜粋すると、次の通りになります。