【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説【計算方法】

こんにちは、倉田です。

ダイエットに適切なタンパク質の摂取量について解説を行います。

痩せる量はどれくらいなのか気になっている方は必見です！

1回計算して把握しておけば、以降簡単にタンパク質の把握ができますので、ダイエッターは必修科目です。

是非最後までお読みください。

倉田 善和

ライター：倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します

ざっくり結論を言いますと、「1日の総摂取カロリーの15％～35％」が適切量です。

人によって適切なタンパク質量は変わるので、まずは計算

まずはTDEE（活動代謝）をざっくりと計算します。以下のページで簡単に計算できますので是非行ってみてください。

その後、以下のように行います。

という感じですね。

活動代謝が2000kcalなら、75g～175gのタンパク質がダイエットに適切な量となります。

途中「4」で割る理由は「タンパク質が1g ＝ 4kcal」だからですね。

あとは以下のサイトで適量のタンパク質を食べればOKです。

できれば「鶏肉」か「魚」をメインに摂ろう

ダイエット視点から見るなら、タンパク質ならどれでも良いってわけではなく、できれば「鶏肉」か「魚」から摂取したほうが無難です。

カロリーもそこまで高くありませんし、何よりタンパク質が多い！セブンイレブンのサラダチキンとかでも良いと思います。

野菜のタンパク質を積極的に摂るべきという意見もありますが、実際、野菜だけでは十分なタンパク質を摂取しきれませんので、動物性タンパク質は必須です。

他、具体的にどんなものを食べたら良いのかについては、以前の記事に詳しくまとめていますので、以下を参照してください。

という感じに、まずは必要なタンパク質の量を計算しまして、先程紹介したサイトで、どんなものを食べれば必要量に到達するのかを選んでみましょう。

タンパク質がダイエットに効果的な理由

結論を言うと、食欲が減るからですね。

これは僕の体験談だけでなく、実際に研究データとしても証明されていますので、科学的根拠がある内容です。

実際のデータ【タンパク質と食欲の関係】

いくつかありますので、箇条書きでご紹介します。

という感じ。

タンパク質と食欲の関係性については数多くのデータがありますが、ほぼ「タンパク質は食欲抑制に効果あり」という結果になっています。

糖質制限ダイエットもタンパク質が関係していた可能性あり

ここは僕の考察になりますが、糖質制限してるとタンパク質の摂取量が増えるので、糖質制限ダイエットは成功するのかなと思っています。

でも糖質制限ダイエットに科学的根拠が全く無かったので、なんで痩せるのかと言われると、「糖質制限分のカロリー分だけカロリー制限しているからでは」というのが濃厚でした。

ただ、糖質を制限していると、「肉」「野菜」「魚」が中心になるので、普通の食事よりタンパク質量が自然と増えるんじゃない？という説が出てくるわけです。

それで食欲抑制に繋がり、食べる量も制限できるのでダイエットができるのかなと。あくまで僕の仮説ですが…。

まとめ：タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう

ということでざっくりまとめです。

という感じですので、是非、ダイエット時には適切なタンパク質を摂取していきましょう！