こんにちは、倉田です。
ダイエットに適切なタンパク質の摂取量について解説を行います。
痩せる量はどれくらいなのか気になっている方は必見です！
1回計算して把握しておけば、以降簡単にタンパク質の把握ができますので、ダイエッターは必修科目です。
是非最後までお読みください。
[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]
【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します
ざっくり結論を言いますと、「1日の総摂取カロリーの15％～35％」が適切量です。
人によって適切なタンパク質量は変わるので、まずは計算
まずはTDEE（活動代謝）をざっくりと計算します。以下のページで簡単に計算できますので是非行ってみてください。
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その後、以下のように行います。
活動代謝 × 0.15 ÷ 4 ＝ タンパク質摂取量の最低ライン（g）
活動代謝 × 0.35 ÷ 4 ＝ タンパク質摂取量の最大ライン（g）
という感じですね。
活動代謝が2000kcalなら、75g～175gのタンパク質がダイエットに適切な量となります。
途中「4」で割る理由は「タンパク質が1g ＝ 4kcal」だからですね。
あとは以下のサイトで適量のタンパク質を食べればOKです。
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html
できれば「鶏肉」か「魚」をメインに摂ろう
ダイエット視点から見るなら、タンパク質ならどれでも良いってわけではなく、できれば「鶏肉」か「魚」から摂取したほうが無難です。
カロリーもそこまで高くありませんし、何よりタンパク質が多い！セブンイレブンのサラダチキンとかでも良いと思います。
野菜のタンパク質を積極的に摂るべきという意見もありますが、実際、野菜だけでは十分なタンパク質を摂取しきれませんので、動物性タンパク質は必須です。
他、具体的にどんなものを食べたら良いのかについては、以前の記事に詳しくまとめていますので、以下を参照してください。
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という感じに、まずは必要なタンパク質の量を計算しまして、先程紹介したサイトで、どんなものを食べれば必要量に到達するのかを選んでみましょう。
タンパク質がダイエットに効果的な理由
結論を言うと、食欲が減るからですね。
これは僕の体験談だけでなく、実際に研究データとしても証明されていますので、科学的根拠がある内容です。
実際のデータ【タンパク質と食欲の関係】
いくつかありますので、箇条書きでご紹介します。
- 2005年：タンパク質の摂取量を15％→30％に増やした食事を行ったところ、総摂取カロリーが約440kcal減った（※関連）
- 2018年：ケンブリッジ大学にて、高タンパク食を続けたところ、空腹感を実感しにくくなり総摂取カロリーが減った（※関連）
- 2011年：タンパク質の量が15％を下回ったら食事量が増えた、10％を下回ると暴食になってしまう（※関連）
という感じ。
タンパク質と食欲の関係性については数多くのデータがありますが、ほぼ「タンパク質は食欲抑制に効果あり」という結果になっています。
糖質制限ダイエットもタンパク質が関係していた可能性あり
ここは僕の考察になりますが、糖質制限してるとタンパク質の摂取量が増えるので、糖質制限ダイエットは成功するのかなと思っています。
でも糖質制限ダイエットに科学的根拠が全く無かったので、なんで痩せるのかと言われると、「糖質制限分のカロリー分だけカロリー制限しているからでは」というのが濃厚でした。
ただ、糖質を制限していると、「肉」「野菜」「魚」が中心になるので、普通の食事よりタンパク質量が自然と増えるんじゃない？という説が出てくるわけです。
それで食欲抑制に繋がり、食べる量も制限できるのでダイエットができるのかなと。あくまで僕の仮説ですが…。
まとめ：タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう
ということでざっくりまとめです。
- 必要タンパク質は「1日の総摂取カロリーの15％～35％」
- TDEEで計算して覚えておく
- 鶏肉、魚をメインに摂取する
- タンパク質でダイエットできる理由は「食欲が減るから」
- 糖質制限ダイエットも同じ仕組みかも？
という感じですので、是非、ダイエット時には適切なタンパク質を摂取していきましょう！