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【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説【計算方法】

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【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説【計算方法】

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こんにちは、倉田です。

ダイエットに適切なタンパク質の摂取量について解説を行います。

痩せる量はどれくらいなのか気になっている方は必見です!

1回計算して把握しておけば、以降簡単にタンパク質の把握ができますので、ダイエッターは必修科目です。

是非最後までお読みください。

倉田 善和
ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します

【ダイエット】適切なタンパク質の摂取量を解説します

ざっくり結論を言いますと、「1日の総摂取カロリーの15%~35%」が適切量です。

人によって適切なタンパク質量は変わるので、まずは計算

まずはTDEE(活動代謝)をざっくりと計算します。以下のページで簡単に計算できますので是非行ってみてください。

BMI計算ツール【肥満度判定】
TDEE(総消費カロリー)計算ページ

ここで入力されたデータは当サイトで一切集計していません。 履歴(キャッシュ)には残りますが、操作端末でキャッシュを削除す ...

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その後、以下のように行います。

活動代謝 × 0.15 ÷ 4 = タンパク質摂取量の最低ライン(g)

活動代謝 × 0.35 ÷ 4 = タンパク質摂取量の最大ライン(g)

という感じですね。

活動代謝が2000kcalなら、75g~175gのタンパク質がダイエットに適切な量となります。

途中「4」で割る理由は「タンパク質が1g = 4kcal」だからですね。

あとは以下のサイトで適量のタンパク質を食べればOKです。

できれば「鶏肉」か「魚」をメインに摂ろう

ダイエット視点から見るなら、タンパク質ならどれでも良いってわけではなく、できれば「鶏肉」か「魚」から摂取したほうが無難です。

カロリーもそこまで高くありませんし、何よりタンパク質が多い!セブンイレブンのサラダチキンとかでも良いと思います。

野菜のタンパク質を積極的に摂るべきという意見もありますが、実際、野菜だけでは十分なタンパク質を摂取しきれませんので、動物性タンパク質は必須です。

他、具体的にどんなものを食べたら良いのかについては、以前の記事に詳しくまとめていますので、以下を参照してください。

【ゆるいダイエット】食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介
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倉田です。こんにちは。 今回は「食事で痩せるための食べ物を16種類」紹介していく内容となります。 ざっくりとどんな食事を ...

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という感じに、まずは必要なタンパク質の量を計算しまして、先程紹介したサイトで、どんなものを食べれば必要量に到達するのかを選んでみましょう。

タンパク質がダイエットに効果的な理由

タンパク質がダイエットに効果的な理由

結論を言うと、食欲が減るからですね。

これは僕の体験談だけでなく、実際に研究データとしても証明されていますので、科学的根拠がある内容です。

実際のデータ【タンパク質と食欲の関係】

いくつかありますので、箇条書きでご紹介します。

  • 2005年:タンパク質の摂取量を15%→30%に増やした食事を行ったところ、総摂取カロリーが約440kcal減った(※詳細
  • 2018年:ケンブリッジ大学にて、高タンパク食を続けたところ、空腹感を実感しにくくなり総摂取カロリーが減った(※詳細
  • 2011年:タンパク質の量が15%を下回ったら食事量が増えた、10%を下回ると暴食になってしまう(※詳細

という感じ。

タンパク質と食欲の関係性については数多くのデータがありますが、ほぼ「タンパク質は食欲抑制に効果あり」という結果になっています。

糖質制限ダイエットもタンパク質が関係していた可能性あり

ここは僕の考察になりますが、糖質制限してるとタンパク質の摂取量が増えるので、糖質制限ダイエットは成功するのかなと思っています。

でも糖質制限ダイエットに科学的根拠が全く無かったので、なんで痩せるのかと言われると、「糖質制限分のカロリー分だけカロリー制限しているからでは」というのが濃厚でした。

ただ、糖質を制限していると、「肉」「野菜」「魚」が中心になるので、普通の食事よりタンパク質量が自然と増えるんじゃない?という説が出てくるわけです。

それで食欲抑制に繋がり、食べる量も制限できるのでダイエットができるのかなと。あくまで僕の仮説ですが…。

まとめ:タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう

まとめ:タンパク質の「痩せる量」を把握して毎日続けよう

ということでざっくりまとめです。

  • 必要タンパク質は「1日の総摂取カロリーの15%~35%」
  • TDEEで計算して覚えておく
  • 鶏肉、魚をメインに摂取する
  • タンパク質でダイエットできる理由は「食欲が減るから」
  • 糖質制限ダイエットも同じ仕組みかも?

という感じですので、是非、ダイエット時には適切なタンパク質を摂取していきましょう!

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