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こんにちは、白崎です。

トランポリンは3ヶ月ほど続けていますが、楽しく有酸素運動ができて良いなと。実際の研究データも登場していて、かなり良い感じの結論が出ていますので「健康維持として」はイチオシです。

また、以前には以下のようなツイートをしました。

https://twitter.com/link_medical/status/1216971883771359232

「エクササイズにトランポリンってどうなの❓❓」

結論としては、「健康維持に良い」という感じ。

過去には「ダイエット」「ストレス発散」「むくみ解消」などの効果がある！と言われていましたが、いずれも根拠が無く微妙😅

中高強度の身体活動レベルなので、有酸素運動は退屈という方には良いかも

ということで、今回は「トランポリンのエクササイズ効果」について解説します。

実際の研究データも紹介しますので、参考にお読み下さいませ。

ライター紹介

ライター：白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

1.トランポリンのエクササイズ効果を解説

ざっくり言えば「健康維持への効果が素晴らしい」という感じですが、具体的には次のような効果が期待できます。

• 脳の健康維持
• アンチエイジング効果
• 多少、消費カロリーが増える、ただしダイエットには不向き

という3つの効果になります。

トランポリン運動量＝ランニング運動量

実際、トランポリンでエクササイズをしたらどれくらいの運動量になるのか？ということですが、トランポリンはランニングをしたときと同じくらいの運動量になる！…という結論が出ています。

トランポリンエクササイズの負荷を調査したデータ
トランポリンに関するデータで代表的なものは2016年に行われたもの。（※関連）

内容は次の通り。

• 健康な大学生24人が参加者
• ルームランナーで走ってもらい、その後全員の体力を測定
• また、19分のトランポリンエクササイズを行ってもらった
• エクササイズ中、1分ごとに「最大心拍数」「酸素摂取量」「消費カロリー」などをチェック
• エクササイズ中、5分ごとに「運動の辛さを主観的に採点」してもらった

というように、ストレートにランニングとトランポリンを比較しているような感じですね。

トランポリンの運動量は、ランニングの運動量と「ほぼ同じ」
早速ですが、先程の研究結果は次のとおりになりました。

• トランポリン運動量＝ランニング運動量
• 消費カロリーや最大心拍数、酸素摂取量の平均は、ほぼ同じだった
• 主観での辛さは、ランニングの方が上
• 運動後の気分では、トランポリンの方が上
• 主観的には、トランポリンの方が楽しいと感じる人が半数以上だった
• ランニングより、トランポリンのほうが楽と感じる人が多かった

ということで、トランポリンはランニングとほぼ同じ効果、運動負荷がかかり、トランポリンの方が楽しくできるという結論になりました。「楽しくできる」というポイントが凄く良いですよね。

脳の健康維持には最高のエクササイズかも

運動をすれば頭が良くなる！というのは研究データを見る限り、割と普通の話でして、トランポリンは楽しくできて続けやすいことから、脳の健康維持には最高のエクササイズかなと思っています。

中高強度身体活動の運動レベルを続けると、脳が大きくなる
こちらに関してもデータを紹介します。過去14件のデータを厳選して調査したメタ分析になります。（※関連）

実験内容と結果は次の通り。

• サンプル数は全部で737人分
• 期間は3ヶ月～24ヶ月
• 運動頻度は週2回～5回
• 運動量はランニング程度の中高度身体活動レベル
• 結果1：海馬の左エリアのサイズを有意に増やす（記憶力が増える）
• 結果2：有酸素運動をしても、海馬全体のボリュームには影響が出ない

という感じになりました。

海馬は脳の記憶部分として大切なエリア
海馬というのは脳の記憶などに関わる大切な部分でして、新しく覚えたことが保存されるエリアになります。40歳を超えると1年で海馬が5％ほど減少すると言われていますので、歳とともに記憶力が無くなっていくのは、「エクササイズをしないことが原因」とも言えるわけです。

中高強度身体活動レベルで良いということは、ランニングと同等の運動量であるトランポリンでも「脳をでかくする」ことは可能なわけです。

アンチエイジング効果も期待できる

運動をすることでアンチエイジング効果につながるのは、もはや常識。理由は簡単で、運動で血流の巡りが改善されて血管が若返るからですね。他にもありますが、大半がこの理由。

長生きしたいなら有酸素運動をしろ！と言われるほど、アンチエイジング効果を得たいなら運動は必須です。

息切れするほどの運動は逆効果
ここで言う「運動」というのは、先程から言っている「中高強度身体活動レベル」の話でして、「体がポカポカと温まり、ギリギリ息切れしない程度」の運動量に該当します。

運動をすると血流の流れが良くなるのでアンチエイジングに良いんですが、やりすぎるとストレスホルモンが過剰に分泌されるので逆効果になるんですよね。

有酸素運動をすると、ストレスホルモンの分泌がかなり多くなる
特に有酸素運動はストレスホルモンのコルチゾールのレベルを慢性的に上昇させることが科学的にもわかっていまして、ストレスホルモンが多いと次のようなデメリットも出てきます。（※関連）

• 内臓脂肪が付きやすい
• 心臓病になりやすい
• ガン発症率が上昇
• 洋ナシ体型になりやすい

という感じなので、注意です。

トランポリンなら息切れしにくいし、楽しい
なんだかトランポリン信者みたいな勧め方ですが、実際アンチエイジング効果を期待してランニングするのは、しんどいので続かないです。あくまで体験談での話ですが、ランニングを続けるのは想像以上に大変ですからね…。

それなら、同等の運動量であるトランポリンでぴょんぴょん飛んでいるだけのほうが簡単だし楽しいので、より長く続けられるのかなと思います。

小さなトランポリンなら家の中でもできますし、お手軽にできるのも良いですね。

補足：ストレス発散効果も期待できない
理由はもちろん「有酸素運動はストレスホルモンが出るから」ですね。

もちろん体感として「運動はスッキリするし、ストレスが消えていく感じがする！」と感じる方は多いと思いますが、これは厳密には「気分だけ」なので、実際にはストレス発散につながっていません。

まあトランポリン程度ならアドレナリンもそこまで出ないと思うので、ストレス発散としても有効かもしれませんが…。現状のデータではなんとも言えません。

トランポリンでは、ダイエットは難しい【消費カロリーは増える】

よく「トランポリンのエクササイズ効果」として美容サイトなどで上げられるのは「ダイエット効果」ですが、結論を言うと、さっきのデータを見る限りでは効果は微妙ですね。

消費カロリー量がランニングとほぼ同じなので微妙
先程のデータでは、1分あたりのカロリー消費量は「男性：11kcal」、「女性：8.3kcal」という結果になっています。

これは時速約9キロのランニングと同等の、いわゆる「中高強度身体活動」レベルの運動量になりますので、果たして痩せるのか？と。

ランニングがダイエットに不向きなのは以前書いた記事のとおりですが、おさらいとして以下に記載します。

• 消費カロリー量が少なすぎる
• 脂肪燃焼率が悪い
• モラルハザードで逆に太る可能性
• 食欲が増える

という理由がありますので、ランニングをしても痩せるのは大変です。

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また最近の傾向ですと、「痩せホルモンのT3ホルモンが減少する」こともわかっていまして、ますます有酸素運動はダイエットに不向きな理由が出てきています。

トランポリンもランニングと同じ有酸素運動なので、ダイエット目的でのトランポリンは「意味がない」ので止めておきましょう。

トランポリンが「むくみ解消」に効果があるのかは、未知数

すみません。これに関しては完全にデータ不足でなんとも言えません。

繰り返しになりますが、トランポリンはランニングと同等の運動量です。なので、血流がよくなってむくみが一時的に良くなることはあると思います。あくまで持論ですが。

しかし、むくみは「食生活」に問題があることが多いので、多少トランポリンをしたところで「一時しのぎ」にしかならないかと。

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ともかく、根拠が無い以上は「むくみ解消効果」には期待しないほうが良さげですね。

結論：トランポリンのエクササイズ効果は「健康維持」

ということで、冒頭でも貼りましたが、以下に効果をまとめてみます。

• 脳の健康維持
  …海馬のサイズが大きくなる
• アンチエイジング効果
  …息切れしない程度の有酸素運動は、血流が良くなり血管が若返るため、アンチエイジングには最適
• 多少、消費カロリーが増える、ただしダイエットには不向き
  …有酸素運動は消費カロリーが少ない、脂肪燃焼率が悪いなど、様々な理由がありダイエットには向かない

是非、トランポリンは健康維持として行ってみてくださいな。

2.トランポリンの色んな飛び方【効果は変化する？】

トランポリンの効果について解説しましたが、一言でトランポリンエクササイズといっても、飛び方は様々ありますので紹介していきます。ただ、細かくなると種類が多すぎるために、基本的な飛び方のみをピックアップしました。

また、飛び方で効果は変化するのか？という疑問に関して結論を先にいうと「データ不足でなんとも言えない」です。度々すみません…。

トランポリンの飛び方①：ウォーキング

名前の通り、トランポリンの上でウォーキングをします。少々弾むような感じで歩くので、普通にウォーキングするよりは足に負荷がかかりやすくなります。

腕を大きく振って、足をしっかり上げることを意識すると尚良し。

トランポリンの飛び方②：回転ジャンプ

ジャンプに回転を加えます。トランポリンでのジャンプに慣れてきたらやってみると楽しいですね。

トランポリンの飛び方③：大ジャンプ

自宅ではあまりできないかと思いますが、大ジャンプは限界まで高く飛ぶことを指します。

トランポリンの反動に乗って上を意識して飛ぶと意外と高く飛べます。強く踏みつけても高く飛べないので注意。

トランポリンの飛び方④：ジャンプ＆ハイタッチ

ジャンプして上空でハイタッチする方法です。といっても二人ではなく一人で行います。

手を叩くときは腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を曲げずに行うのがポイント。

トランポリンの飛び方⑤：開脚ジャンプ

こちらも自宅で行うには少々大変ですが、ジャンプした時に開脚を行います。こちらもジャンプに慣れてきた頃に行うと良いと思います。

3.おすすめのトランポリン

主にトランポリンのエクササイズに最適なものを選びました。

代表的な小型トランポリン

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基本はこれだけでOKだと思います。筆者もこちらを使用して時間さえあればテレビ見ながらぴょんぴょんしています。

「大型102cm」と表記されていまして、実際届くと大きく感じますが、もちろんトランポリンとしては小型なので、家の中で使用できます。

手すりが付いていて安心タイプ

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こちらは小型トランポリンに手すりが付いたタイプです。

普段から運動を全くしない人がトランポリンをする場合、怖いのが怪我ですが、手すりがついていれば多少安定感が増しますので、怪我防止として選んでも良いかと思います。

自宅用としては最大の大きさを誇る1つ

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直径366cm、高さ265cmという自宅用としては超大型のトランポリンになります。

こちらは柵も付いているので子供が遊ぶにも安全面が配慮されているもので、もちろん庭に設置するタイプです。

弱点としては、値段が高いって点でしょうかね…。

4.まとめ

以上、トランポリンのエクササイズ効果に関しての解説、補足としてトランポリンの飛び方やおすすめトランポリンの紹介を行いました。

健康維持に有酸素運動は必須なものの、ランニングはつまらないし続かない…というときにトランポリンは非常に役立つかなと思います。

小型トランポリンなら部屋にも設置できますし値段も手頃、ただ、振動が伝わるのがヤバいアパートなどは注意が必要になりますが…。

興味ある方は是非やってみてくださいな。

ヨガや瞑想は、行うとメンタルに効果があります。理由は「一度頭を無にすることでクリアになり、ストレスから開放されるから」と言われていましたが、最近の研究では少しメカニズムが違うことがわかっています。

以前、以下のようなツイートをしました。

https://twitter.com/link_medical/status/1216623406092673024

ヨガや瞑想は「頭をクリアにできるからメンタルに良い」と言われていましたが、それは違うかも？という説が出てきてます。

それは「健全にナルシズムが育つから！」というもの🎉

つまり「自分は他人より優れた人間になれた！」と思うことが、メンタル改善につながった！というもの😊

割と納得…

ということで、上記を深堀りしていきますね。

1.ヨガを行うとメンタルに効果がある理由を解説

冒頭で説明した通り「健全なナルシズムが育つから」が、ヨガでメンタルへの効果が期待できる理由になります。

いわゆる「正常なナルシスト」になることが理由なのでは？という説ですね。

正常なナルシスト、悪いナルシストの違い

• 自己に対し高い価値を置いて、他人から認められて当然だと感じること、それに対し並外れた努力を惜しまない人が「正常なナルシスト」
• 何もしないのに「何故周囲の人間は自分の良い部分に気が付かないのか」と思うのが「隠れナルシスト」
• 正常なナルシストは、社会で成功する確立が高い

ヨガと瞑想のメンタル効果を科学的に分析した結果【比較】

実際の実験があります。これは「ヨガのメンタルへの効果はどうなの？」という疑問から出た内容でして、マンハイム大学等が行った研究になります。（※関連）

2つの実験が行われてますので、それぞれ紹介していきます。

ヨガのメンタル効果：実験①
参加者は全員「ヨガ実践者」93人で、次のような実験を行いました。

• 全員の自己高揚バイアスのレベルを計測、チェックする
• 15週間ほど、ハタヨガのクラスに参加してもらう
• 1日1回90分のセットを繰り返してもらうよう指示
• その後、1日ごとに自己高揚バイアスのレベルを計測

という感じです。

自己高揚バイアスというのは「自分がどれだけポジティブになれたのか」とか「自分自身を良いように解釈する」などのことで、説明が難しいですが、要は「楽観的な人」に多い状態のことを指してます。どれだけ自分がこの常態かってことですね。

結果は次の通り。

• ヨガをやると自己高揚バイアスが高くなる
• 自尊心、共同的ナルシズムが上昇した

つまり、ヨガを行えば自我を消すことな自意識を高めることがわかったわけです。意外な結果ですね。

また共同的ナルシズムというのは、他人より共感力がある！親切な人間！と思うことで、自分自身は凄く良い人間であることをヨガが高めた事がこれで分かります。

ヨガのメンタル効果：実験②
実験②では、瞑想を頻繁に行う162人の参加者に対し、以下の実験を行いました。

• 参加者の自己高揚バイアスのレベルを調査、チェックする
• 慈悲の瞑想を行う（自分や他人の幸せを願う瞑想）
• その後、再び自己高揚バイアスのレベルを計測
• 4週間継続した

という感じで、こちらもヨガ同様に自己高揚バイアスを調査して、どれだけ良くなるかを調べています。

早速ですが結果は次の通り。

• 瞑想をしたら自己高揚バイアスが上昇した
• 主観的な幸福度が上昇、自己コントロール感が良くなったことが理由か
• これらの瞑想のメリットは、自己高揚感が高まったことと連動していることが判明

こちらもヨガ同様、瞑想は自己高揚バイアスが上昇した結果になり、これらは「無我の境地に至ったから」ではなくて「自己高揚感が高まったから」という理由が正しく、やはりナルシズムが育ったために瞑想のメリットが得られたことが分かりました。

…

ということで2つの実験の結論として「ヨガ、瞑想は健全なナルシズムを育てる！」という説が正しいと言えるようになりました。

ヨガや瞑想は遺伝子レベルで体に良い

先程メンタル効果は認められましたが、健康にも良いわけです。しかもそれは遺伝子レベルで良いとのこと。正直、ヨガや瞑想は日常的に行うメリットがありすぎますね…。

心身療法とも言われますが、実際の実験では「心身療法は体の炎症に良い」という結論になっていまして、驚きの内容です。（※関連）

実験内容および結果は次の通り。

• コベントリー大学の実験
• 過去の心身療法の実験から18件を厳選した統計的レビュー
• サンプル数は846人
• 瞑想、ヨガで遺伝子はどう変化するかを調査
• 結果：ヨガや瞑想で炎症物質の量が減少することが判明
• 分子レベルでメリットが出る、遺伝子の働きを変えている
• それは、ストレスや不安が遺伝子を変えて体に悪影響を及ぼすことから言えること

瞑想、ヨガは万病の元といえる炎症を減らしてくれるので、病気の発症リスクを減らしてくれると。素晴らしいですね。

これの理由として、当然ながらストレスが低減しているからでして、しかも以下のようなメカニズムも判明しています。

1. ストレスで交感神経が興奮する
2. それにより、NF-kB分子が増加
3. NF-kBが他の遺伝子に影響を与える→炎症物質が増える
4. ところが、ヨガや瞑想でストレスが低下するため、上記までの流れを断ち切ることができる

という感じ。ヨガや瞑想はただのリラクゼーションではなく、遺伝子レベルで人体を改善してくれると。正直、最強の健康法ですね。

ちなみに、瞑想する時間に関しては基準はないんですが、実験では1日10分～20分程度という感じでしたので、誰でも実践できますね。是非今から試してみてくださいな。

2.ヨガのメンタル改善効果はいつからくるのか【うつ病に効くのかなど】

ヨガにメリットは沢山あることはわかったけど、じゃあメンタル改善効果はいつから訪れるのかということで、過去に実験されたデータがありましたので、それを元に解説していきます。

実際のデータでは、メンタル改善に6ヶ月かかる可能性

過去に、軽度のうつ病に悩む122人の参加者に対して行った実験データがあります。これはUCLAなどが行った研究ですね。（※関連）

内容と結果は次の通り。

• 軽度のうつ病に悩む参加者122人を2つのグループに分ける
• グループ1：ハタヨガを行う
• グループ2：健康知識のレッスンを受講する
• ヨガは週2回程度で、10週間後にメンタルを調査
• 結果：どちらも10周目の時点で効果は無し
• 結果2：さらに6ヶ月後にフォローアップしたら、ヨガグループはうつ病症状が50％改善していた
• 健康レッスンを受けたグループは31％改善していた

という感じ。10周目では結果がなかったが、半年でメンタルに効いてきたことがわかったと。フォローアップの段階でうつ病症状が和らいでいるので、ヨガの効果は遅れて来るかも？とのことです。なんとも微妙な結果…。

ここから言えることは、メンタル改善目的でヨガをするより、普通にエクササイズの方が良さそう…ってことでしょうか。多少の不安やストレス発散には最強の方法だったので、うつ病にも効くのかと期待していましたが、そうではなかったですね。

うつ病の方は、素直に薬を飲みましょう。ヨガは気が向いたときで良いと思います。

3.ヨガと瞑想はどちらが有利なのか

ここまでヨガや瞑想のことを解説してますが、では「ヨガ」vs「瞑想」では、どちらがメンタルで有利になるのか？という話をしていきます。

結論を言うと「ヨガのほうが瞑想より若干有利」という感じでした。まあどちらだけをやった方が良いということでも無いんで、もちろんヨガや瞑想は両方やり続けても良いので、この辺りはまあ優先度的な話でしょうかね。

ヨガは長期的に見ると改善度が高いことが判明【実際のデータ】

こちらはウォータールー大学の実験でして、「瞑想とヨガが脳に与える効果を比べた」という内容になります。（※関連）

実験内容は次の通り。

• 31人の参加者、全員女性で年齢は18～48歳
• 3グループに分ける
• グループ1：ハタヨガを1日25分行う
• グループ2：マインドフルネス瞑想を1日25分行う
• グループ3：ヨガ雑誌を25分読む
• その後、全員の脳の実行機能を調査、これはセルフコントロールを効かせるための機能
• 実験期間は3日

ざっくり説明するとこんな感じです。ヨガグループはインストラクターの指示に従ったり、瞑想グループも指示されながら行っていますので、結構本格的に行っています。

結果は、次のとおりになりました。

• ヨガグループ、瞑想グループも気分の改善、実行機能の改善を確認した
• 3日では、両グループとも同じ改善度だった
• ヨガのほうが長期的に改善具合が効いてくる、瞑想は短期的な効果かも？

という感じで、ヨガと瞑想ならヨガのほうが良さそう…という結果になりました。

これは先程紹介した実験結果で「ヨガのメンタル改善効果は半年ほど」と出たように、ヨガは長期的に効いてくる感じなんでしょうね。そういうことであれば、ヨガは積極的に行ったほうが良い次第です。

4.まとめ

以上、ヨガのメンタル改善効果に関する理由と、瞑想との比較など詳しく解説してきました。

結構科学的に実験されている分野なので、データは山のようにありますが、ほとんどが「ヨガはメンタルに良い！」「瞑想もメンタルに良い！」「ヨガは長期的に行うと良い！」みたいな結果になっていまして、ほぼ事実なのかなと。

筆者もハタヨガは週4くらいで実践中ですが、たしかに以前よりストレスがたまらなくなった気がしています。今までもグリーンエクササイズとか行っていますので、ストレス対策は万全でしたが、更にブーストされた感じ。

色々やってみることには価値があると思うので、是非ヨガを実践してみてくださいな。瞑想から始めても良さそうです。