こんにちは、倉田です。
タンパク質を多く摂るダイエットは最強だという記事を公開してから、プロテインを良く飲んでます！って方からの連絡が来たりしてます。
そこで、プロテインっていつ飲むのが良いの？という質問も頂いていまして、今回はこのテーマを深掘りしていく記事となります。
タンパク質ダイエットについては以下の記事を参考に。
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筆者の詳細は以下の通り。
[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]
プロテインを朝飲むとダイエットに効果的という話
特に「甘い物の誘惑に勝てない！」といった方にオススメの方法で、プロテインを朝飲むことで、それらの誘惑を払拭できることが判明しています。
朝に高タンパクな食事を摂ると、砂糖や脂肪が欲しくなくなる
要は食欲抑制効果を生み出しているわけですが、特に砂糖や脂肪を多く含む食品を欲しなくなるということですね。
具体的に行われた論文もありまして、ニュートリション・ジャーナルの論文では「朝に高タンパクな食事を摂ると、その日は砂糖や脂肪がほしいと思わなくなる」ことを確かめている内容で、投稿されています。（※関連）
実験内容としては、20人の肥満女性を対象に、以下のグループに分けたとのこと。
- 朝に15gのタンパク質を摂る
- 朝に35gのタンパク質を摂る
上記の2パターンに分けて1週間ほど実験を行って、その後の経過を調べたという内容ですね。
結果、どちらのグループも食欲が低下することとなり、朝に35gのタンパク質を摂ったグループは「砂糖や脂肪に対する食欲が格段に減った」という結果になったとのこと。
つまり朝多いタンパク質を摂取するだけで、食欲を促進させる原因の「砂糖」と「脂肪」を欲さなくなるわけですね。
めっちゃダイエットに効果的じゃないですか？
食事内容をちょっと見直すどころか、朝タンパク質を多く摂るだけで良いので、カロリー計算も不要だし簡単ですし。
タンパク質が、ドーパミンの分泌を調節する働きがある
主に上記のような現象が起きるのは、タンパク質がドーパミンの分泌を調節する働きがあるおかげという結論にも至っています。
人間は本来の能力で「スリムな体型を維持するような働きがある」ので、一定の体重を保つ仕組みができてます。
神経学では「セットポイント」なんて言われ方をするみたいですが、このセットポイントが正常に働いていれば、カロリーなんて気にせずに太ることはなくなるってことですね。
例えば、めちゃくちゃ大食いの女性がスリムで痩せているなんて人が居ますよね？ギャ◯曽根さんとか。こういう人はセットポイントが正常に働いているということが言えるわけです。
ところが、ドーパミンの分泌が過剰になると、食欲が増えて、脳が許容できる刺激の量が超え始めてしまいます。これのせいで食欲コントロールが乱れて、太ってしまうということですね。
簡単に言えば、ドーパミンの量が増えすぎると太るってことです。
タンパク質にはドーパミンの量を調節する機能が備わっています。
ということで過剰な食欲を抑制して、セットポイントを一定に保つことができるというわけです。
セットポイントがアップする手順【上がるとヤバイ】
以下のようになります。
- 旨いものを食べる
- 脳が刺激される（報酬系）
- ドーパミンが分泌される
- 食欲が増す
繰り返しになりますが、要は「美味しいものを食べていると太りやすい」という単純明快なことですね。（※関連）
この「美味しいもの」というのは、いわゆる加工食品やファストフードのような”近代食品”のことを大まかに指しています。
人工甘味料や添加物の味に脳がついていけず、体にも影響が出始める、ということなので、脳が許容できる刺激量を超えてしまうので太るってことですね。
なので「新鮮な魚が美味い」とか「採れたての野菜が美味い」くらいなら問題無さそうですね。
結論：朝プロテインを飲んで食欲を調節しよう
ということで、ダイエッターの方々にとっての天敵は「食欲」ですから、食欲を抑制する「高タンパクな食事」は必須。
でも朝から肉や野菜を大量に食べるのは大変なので、それならプロテインが手軽で良いんじゃない？ということですね。
じゃあどんなプロテインが良いの？ということで、筆者も飲んでいて個人的にオススメしているプロテインがありますので、以下にリンクを貼っておきます。
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大体5千円くらいで買えますが、3kgと大量買に適した内容なので、めっちゃコスパが良いです。デメリットは「不味い」という点。
カフェインも一緒に摂りたいので、以下のココアパウダーも一緒に買ってます。良ければ試してみてください。
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なんでカフェインも？という話ですが、実はカフェインにはダイエットに効果的な成分だと言える科学的根拠が見つかっているので、筆者は積極的に摂っている次第です。
詳しい内容は以下の記事にて。
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あと、値段は気にせずとにかく高タンパクで美味しいプロテインが良ければ、ホエイプロテイン100がオススメで、こちらも以下にリンクを貼りますので、チェックしてみてください。
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女性がプロテインを摂取することで得られるメリットを解説
僕は男性ですが、このサイトは女性の方が多く訪問されていますので、女性向けに「プロテインを摂取することのメリット」を解説していこうと思います。
以下の4つです。
- 体型の改善に効果的
- 筋力の減少を抑えて体脂肪が減りやすくなる
- プロテインを飲んでもムキムキにならない
- プロテインを飲むだけでは体脂肪が減りにくい
上記のようになりますが、中には「メリット」と呼べないものもあります。
要するに先に話をまとめてしまうと、「女性は筋力量のキープにプロテインを使うべき」ということですね。
全体的に結論を言うと「ホエイプロテインは女性の体型改善に役立つ」
上記については、バリュー大学のメタ分析によるもので、対象となったのは1845件のプロテイン論文です。凄い数…。（※関連）
その中から女性だけに的を絞って結果をチェックしたという内容です。
今までの実験だと対象者が男性の場合が多く、女性に対しての実験が少なかったのが現状だったのですが、今回のメタ分析で女性とプロテインとの関係が分かったわけですね。
ということで、結論は先程言った4つのメリットと同じなんですが、ホエイプロテインは女性の体型改善に役立つってことになります。
まあダイエットを行うなら「カロリー制限」なんて手法を取る人が多いと思うので、そうなると筋肉も減って不健康そうな体になってしまうので、これを防ぐこととしてプロテインを飲むのは非常に有効な手段となりそうです。
女性の場合、プロテインを摂取して筋トレしても筋肉が増える効果は無い
先程のメタ分析では、女性だとプロテインを摂って筋トレしても筋肉が増える効果が無いって結果も出ています。
男性と女性でここまで違いがあるとは思わなかったですね…。
逆を言えば多少筋トレしたところでムキムキになることなんてほとんどありえないって話なので、筋トレしたら腕や脚が太くなる～！って思ってた女性の方は安心して筋トレに励んでください。
むしろ筋トレをして筋肉量を維持し続けることは、スリムな美ボディを作り出すことに必要不可欠になりますので、女性こそ筋トレは積極的に起こってくださいね。
ということで、以下まとめです。
- 朝プロテインを飲むと食欲抑制に繋がって、ダイエットに効果的
- 女性がプロテインを飲んで筋トレしても筋肉量はほとんど増えない
- 結果を見れば、プロテインは体型の改善に効果的であると言える
皆様も是非、プロテインを飲んでみてくださいませ。