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メタボは運動だけでは改善しないという話【食事制限も重要】

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メタボは運動だけでは改善しないという話【食事制限も重要】

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こんにちは、倉田です。

メタボリックシンドロームを改善しようと運動をし始める人は多いかと思います。こういう人に限って、食事内容を一切変えない場合が多いんですよね。

ということで今回は「運動だけでメタボは改善するのか」というテーマで話していきますが、正直効果が薄いことがわかっているので、食事制限もしましょう!といった耳の痛い解説を行っていきます。

メタボは運動だけでは改善しないという話【食事制限も重要】

メタボは運動だけでは改善しないという話【食事制限も重要】

こちらはデータもあり、科学的根拠がある内容となっています。

結果をお伝えする前に、まずメタボってどんな基準で判断するのかという話から。

メタボリックシンドロームの判断基準【3つ当てはまったらメタボの可能性大】

以下の内容について3つ当てはまれば、メタボの可能性大です。

  • ウエスト周囲経
    男性85cm以上、女性90cm以上
  • 中性脂肪(高トリグリセリド血症)
    150mg/dL以上
  • HDLコレステロール
    40mg/dL以上
  • 空腹時血糖
    110mg/dL以上
  • 最大血圧
    130mmHg以上
  • 最小血圧
    85mmHg以上

こちらは厚生労働省が提供する情報サイト「e-ヘルスネット」にて実際に掲載されている内容。(※詳細

日本の場合は内臓脂肪の蓄積が必須条件となるので、それに加えて血圧や血糖値などの基準値が超えているかで、メタボリックシンドロームかどうかを判断しているとのこと。

数値が分からないという人も多いと思うので、メタボかどうかより、腹が出てヤバいと思ったら痩せよう!って感じの簡単な考えでも良いかと。

運動だけでは痩せるのが厳しく、メタボの改善効果も薄い

運動はしなくていい、ではなくて運動だけでは効果が薄いという話なので、食事制限をしながら運動するほうが効果的ですよ…という話です。

実際のデータは2017年にニューイングランド大学で行われたメタ分析による内容。(※詳細

23件の研究データを調査した内容で、メタボの人がランニングした場合と、有酸素運動と筋トレをした場合という2パターンをやったらどうなるのかという「運動だけでメタボがどれだけ改善するか」をストレートに調査した研究を分析しているようです。

分析内容の詳細は以下のようになります。

  • 実験期間は8週間~52週間で、平均は16週間ほど
  • 23件のデータのうち、19件は有酸素運動のみ、残りの4件は有酸素運動と筋トレの効果を調査した内容
  • BMI、ウエストサイズ、中性脂肪、HDLコレステロール、血圧、体重など、メタボに関する詳細を事細かに調査

そして、その結果が以下のようになりました。

  • 有酸素運動グループ
    BMI 0.29減少
    ウエストサイズ 1.4cm減少
    中性脂肪 18mg/dL減少
    最高血圧 2.5mmHgの改善
    LDLコレステロール、空腹時血糖も改善
  • 有酸素運動+筋トレグループ
    BMI変化なし
    ウエストサイズ 3.8cm減少
    最高血圧 3.8mmHg減少
    HDLコレステロール 5mg/dL増加
    最大酸素摂取量増加

と言った感じ。

特に記載してない項目については「変化なし」という結果になっていまして、上記だけ見れば運動だけでも数値的には改善されているような感じ。

ただ、どれも微妙だし、しいて言えば有酸素運動だけしてたほうがメリットはありそうってことですね。

なので、ダイエットする場合なら運動だけじゃ難しい、メタボ改善も同様に運動だけでは効果が薄いことがわかります。

まとめ:メタボを改善するなら「食事制限」からスタート

まとめ:メタボを改善するなら「食事制限」からスタート

手っ取り早いし効果的なので、ダイエットに効果がある食べ物を探したりサプリを飲むよりは、素直に食事制限したほうが良さげです。

当サイト(Medical IT Link編集部)でおなじみの方法といえばプチ断食ですが、筋力を落とさず体脂肪をしっかり減らせるのでオススメしております。

詳細は以下の記事を参考に。

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食事制限を継続するのが困難なら、運動も取り入れてみよう

で、どうしても仕事の都合で飲み会があったりお酒飲んだりしちゃうんだ!という人は、日頃は食事制限しつつ、有酸素運動を軽く取り入れるようにすると良いかも。

1日20分程度の早歩きだけでもめちゃくちゃ効果が出ますので、まずはこのあたりから始めてみてはどうでしょうか。

倉田 善和
ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。

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