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【ダイエット】空腹時の運動は痩せやすいのでオススメ【でも無理する必要なし】

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【ダイエット】空腹時の運動は痩せやすいのでオススメ【でも無理する必要なし】

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こんにちは、倉田です。

「空腹時の運動は痩せやすい」とダイエット界では良く聞きますが、割と事実です。

これについての理由を科学的研究データを用いて解説します。

【ダイエット】空腹時の運動は痩せやすいのでオススメ【でも無理する必要なし】

【ダイエット】空腹時の運動は痩せやすいのでオススメ【でも無理する必要なし】

痩せやすいんですが、実は長期的に見るとどんなダイエットを行っても痩せ方は変わらないので、あくまで「痩せやすい」というだけです。

空腹時に運動を行うと、2倍の脂肪燃焼率になる

これにはいくつか科学的データがあります。

  • 2013年:男性のランニングのおける脂肪燃焼率の調査、空腹時のランニングのほうが、約20%も脂肪燃焼率が向上した(※詳細
  • 1997年:テキサス大学にて、完全空腹状態でのエクササイズで、脂肪燃焼率が2倍に、また、エクササイズ前に60gの糖質を摂取したら脂肪燃焼率が低下した(※詳細
  • 2013年:筑波大学にて、空腹でエクササイズをすると食後にエクササイズをするより脂肪減少量が約112kcal増えていることが判明(※詳細

という感じですね。

これ以外にもいくつかデータがありまして、「空腹時のエクササイズは脂肪燃焼率が上昇する」という結果になっていますので、ほぼ間違いないのかなと。

数値的に有効なのは「食後にエクササイズをするより、空腹時に行ったほうが2倍の燃焼率になる」ということで、約2倍の効果が望めます。

ちなみに上記のデータで筑波大学で行われた内容ですが、脂肪燃焼量だけでなく消費カロリーなど様々な計測も行っていたみたいで、以下のことも判明しています。

  • 空腹時、満腹時でも、エクササイズ後24時間での消費カロリーは同じだった
  • 食後にエクササイズをしたパターンでは、消費カロリーのうち20%の脂肪が使われていた
  • 空腹でエクササイズをしたパターンでは、消費カロリーの約33%は脂肪が燃焼していたことが原因だった

という感じ。

消費カロリーは同じなものの、脂肪燃焼率が違うというちょっと面白い結果になっているわけです。

長期的にダイエットすれば、脂肪燃焼率は変わらない

空腹時にエクササイズをすれば効果的なものの、長期継続をすることで効果自体に変化が無くなってしまうことも判明しています。

つまり、どんなダイエットをしていても長く続けてれば結果は変わらないってことですな。

これにもちゃんとしたデータがありまして、代表的なのは2013年に行われたもので、16人の肥満女性を対象にした実験です。(※詳細

参加者を以下の2パターンに分けています。

  • 空腹時にHIITを60分実施
  • 食後にHIITを60分実施

というもの。

HIITというのはエクササイズの手法でして、強負荷運動と小休止のサイクルを5~10回ほど繰り返すエクササイズになります。

このエクササイズを6週間継続。結果、以下のようになったようです。

  • 両グループとも2.8kgの体脂肪減少
  • 他に差がなかった

6週間継続しただけでも痩せ方に変化がなかった結果となっています。

他のデータでは、2014年に行われたもので、20人の女性に対し空腹時のまま週3回のジョギングを50分してもらったグループ、食後の同じ運動をしたグループに分けて行っても、結果はほぼ同じとなっています。(※詳細

ということで、空腹で運動しても食後に運動をしても、痩せ方に変化が無くなるってことですな。

なんでこんな現象が起きるのかというのも上記データで言及されていまして、「エクササイズ時の体型で、脂肪の燃焼効果が変わるから」という理由が最も濃厚とのこと。

そして、空腹時の運動が真価を発揮するのは「痩せ体型」で、元から痩せている人がやれば、さらに脂肪を絞り込むことに使えそうだというのが結論となっています。

まとめ:空腹時の運動は無理してやる必要なし

まとめ:空腹時の運動は無理してやる必要なし

以下、まとめてみます。

  • 空腹時でのエクササイズは、食後に行うより脂肪燃焼率が高くなる
  • が、結果的に消費カロリーは同じ
  • 長期的に続けても痩せ方に変化なし
  • 空腹時でのエクササイズは、痩せ体型の人がやると効果的(更に脂肪を落とせるため)

という感じ。

これらを踏まえた上で言えることは以下のような感じ。

  • 体脂肪が多いなら、空腹時のエクササイズをする必要は無い(カロリー制限を優先)
  • 体脂肪が少ない人で、更に体を引き締めたいならやっても良さそう

体脂肪が男性で20%以上、女性で30%以上の人はエクササイズよりカロリー制限のほうが良さげ。

ということで有効なカロリー制限ダイエットの関連記事もチェックしてみてください。

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