【事実】ドローインの効果を解説する【科学的根拠を紹介】
ドローインの効果について、実際の科学的データを用いて解説します。
お腹を凹ませる、下腹対策、インナーマッスルを鍛えるなどの効果が期待されてましたが、これらの真相についても紹介しますので、ドローインの効果を正確に知りたい方は必見です。
ライター紹介
ライター：白崎 璃緒
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。
1. ドローインの効果を解説する
結論を言うと「くびれ」を作る効果が期待できます。
ドローインとは？
ドローインは腹式呼吸をしつつお腹を凹ませてキープするというトレーニング方法です。
従来は「ぽっこりお腹の解消」や「インナーマッスルを鍛える」などの目的で行われた、手軽でどこでもできるという画期的な方法と言われていました。
ドローインは内腹斜筋が鍛えられる
内腹斜筋とは、横腹にある筋肉で、肋骨の近くにあります。
次の画像のような筋肉です。
引用：Wikipedia
ドローインでこの筋肉が鍛えられるわけですね。場所的にも、くびれに最も大きく影響する筋肉になりますので、鍛えるとくびれて来ます。
なぜドローインで内腹斜筋を鍛えることが可能なのか【実際のデータ】
2013年の日本、鹿児島県での実験になります。（※関連）
10人の健康な成人（若者）を対象に腹筋トレーニングを行い、コアマッスルの刺激レベルを調査したという内容です。
トレーニング内容は「ドローイン」や「Vシット」「クランチ」などと言った内容で、全て器具を使わないトレーニングのみを対象にしています。
その結果、以下のことが判明しました。
- 内腹斜筋はドローインの効果が一番高い
- 腹直筋、外腹斜筋はVシットの効果が一番高い
- 脊柱起立筋はバックエクステンションの効果が一番高い
- ドローインは腹筋を刺激しているが、刺激レベルは他のエクササイズより小さい
- ドローインでお腹を凹ませるなら、常時お腹を凹ませる必要あり
といった感じです。
ということで、ドローインは内腹斜筋を鍛えることに向いています。
ドローインでお腹を凹ませるのは至難の業…かも
ドローインはウエスト痩身効果トレーニングとしてはあまり適さないということです。
常にお腹を凹ませる状態をキープするなんて大変なので。
また、ドローインで「下腹」や「体脂肪の減少」にも、あまり貢献しない印象もあるので、お腹を凹ませるなら別の方法が良いのかなと…。
ドローインのメリットは「手軽さ」
これに尽きますね！
トレーニンググッズも不要、しかもどこでも行えるという手軽さは、他のトレーニングよりも断然上です。
また、内腹斜筋を鍛えるのも通常の筋トレでは難しいので、そういった意味では「くびれを作りたい女性」にピッタリだと思います。
2.正しいドローインのやり方を紹介
詳しい内容は動画を御覧ください。
動画では仰向けに寝ていますが、これが本来正しい方法です。
ただ、お腹を凹ませて腹式呼吸をするだけでできるので、仕事しながらでも可能ですね。
呼吸回数より、腹を凹ませる時間が大切
何回も呼吸をするから鍛えられるわけではなく、凹ませている時間が大きく影響します。
凹ませている間、内腹斜筋が鍛えられています。呼吸は負荷をかけて効果をブーストしているに過ぎません。
腹式呼吸でゆっくりと行いましょう。正しい形のドローイン（仰向けでやる方法）は10分程度で行い、あとは常にお腹を凹ませる意識を持って継続しましょう。
3.ドローインより優先するべきこと【皮下脂肪が多い人向け】
結論を言うと「断食」です。
筋トレより、体脂肪を減らすことを優先すべき
ドローインはいわば「筋トレ」ですので、体脂肪が多い人は特に「体脂肪を減らす行動」を行いましょう。
筋トレをしても脂肪が邪魔をしていれば、筋肉は見せられませんし、クビレも作れません。
筋トレは代謝がアップするという意味では体脂肪にも影響しますが、微々たるものです。まずは食べる量を減らすことからスタート。
断食は科学的にも「体脂肪を落とせる」と認められている
科学的にも「筋肉を落とさず体脂肪を落とす」方法として認識されています。
詳しい内容は以下の2つの記事を参考にしていただきたいですが、おすすめする断食は「リーンゲインズ」または「IPF」です。
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カロリー計算もある程度行うだけで細かく行う必要がなく、食欲コントロールが容易になるので、非常に楽です。
断食する場合、女性が注意すること
それは、急に食べなくなると「生理不順」になる可能性があることです。
この辺りは個々の体調によって調節していただくしか無いのですが、リーンゲインズなら断食時間を14時間までにして、あとは体調と相談して、少しでも気持ち悪いと感じた場合はすぐに食事を摂って様子を見るようにしてくださいね。
4.ドローインの効果を劇的に増やすかもしれない製品5つ【おすすめアイテム】
エビデンスレベルはそこそこあるもの、低いものありますが、ドローインだけでダイエットするよりは遥かに効率が良いので、今回紹介する製品と組み合わせると良いかもしれません。
筋トレ系サプリとの併用
「クレアチン」や「HMB」などがおすすめ。
どれでも良いということではなく、以下の基準で選択すると良いでしょう。
- クレアチン
…4g～30gの製品を選択。コスパが良いものを選ぼう - HMB
…2000mgほどの製品が良い。大量に飲んでも効果が半減する恐れアリ
クレアチンに関しては1粒あたりの含有量に限界があるので、安価で安心なナウフーズあたりの製品がおすすめ。
以下の製品は1日目安量が6粒で、4500mg（4.5g）摂取できますので、普段は6粒、筋トレ後は18粒飲むなど調節すると良いでしょう。
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一方で、HMBは大量に飲むと効果が半減するかも？というデータがありますので、2000mgほどのサプリが良いですね。
おすすめは鍛神（きたしん）というサプリで、ピッタリ2000mg飲めるので良い感じです。筆者もイチオシ。
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腸内細菌を整えるサプリ
腸内フローラが悪化している人、ホルモンバランスが崩れて体調が悪い人は腸内細菌を整えるサプリも重要。
関連：「腸内細菌」と「食欲」の関係を解説【ダイエッターは必須】
プロバイオティクスという「腸内細菌そのもの」が使われたものを選ぶと良いと思います。最近は日本製のサプリでも配合されたものが登場していて、品質も良いので積極的に摂りたいですね。
おすすめは極み菌活生サプリです。
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下半身や腹部を締め付けるアイテム
女性向けになりますが、「着圧レギンス」とか「コルセット」ですね。
特に「セルライト」や「皮下脂肪」が多い場合は、燃焼されにくいので、体にテコ入れしてあげる必要があります。そう言ったときに便利ですね。
着圧レギンスならギュギュレギンス、コルセットならプリンセススリムあたりが評判も良くおすすめ。
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5.まとめ
以上、ドローインの効果についての解説でした。
とりあえず「ドローインでお腹を凹ませるには大変」ということが分かったかと思います。
ある程度お腹の脂肪が落とせてからドローインをすることで、くびれを作るにはピッタリなトレーニングなので女性向きな内容ですね。
普通に皮下脂肪が多いならまずは「断食」をして「食欲のコントロール」や「摂取カロリーの制限」を行い、体脂肪を落とすことからスタートしましょう！