ダイエットに意志力は必要なのでしょうか。正直なところ、そこまで重要な要素では無いかなと思います。
以前、以下のようなツイートを行いました。
https://twitter.com/link_medical/status/1211812488821428224
ダイエットすることに「意志力」ってそこまで重要なのかなぁと日々思っている次第です。
意志力は簡単に途切れるので、最初だけ意志力を働かせて、「ダイエット中はこれを行う！」ということを決めて実行し、それを習慣化してしまうほうが楽だと思ってます
😅一度習慣化したら、意志力は不要です。
今回は、ダイエットにおける「意志力」をテーマに解説します。
1.ダイエットに意志力は必要なのか
結論を言うと、「最初だけ必要」です。
意志力よりも、習慣化するほうが楽
ダイエットは長期継続が基本で、1ヶ月や2ヶ月程度の短期ダイエットは難しいしリバウンドしやすいので愚策です。
長く続けて少しずつ理想の体型を目指すわけなので、意志力で続けようとするならば、数年単位で意志力を持続させる必要があります。正直、無理な話ですね。
ではどうするのか？というと、「ダイエット中はこれを行う！」ということをいくつか決めて、それを習慣化してしまう方が楽です。
それは「歯磨き」とか「お風呂に入る」といった行動と同じで、「やらないと落ち着かない」という状況を作り上げることを指します。ダイエットする項目で、やらないと落ち着かない状況を作れば、もはや勝ったも同然です。
習慣化するために、最初だけ「意志力」を使う
どうすれば習慣化できるのかと言うと、「決めたことを60日間続ける」ことが重要となります。
人間、毎日行うことはすぐ慣れる生き物なので、60日間くらい集中して同じことに取り組めば、すぐに習慣化できます。といっても、同じことを60日間続けるのは少々大変ですね。
ということで、習慣化を行うために意志力を使います。
ダイエットで言うならば↓
- 毎日、通常の15％カロリーカットをした食事をする
- 甘いものは極力食べない
- タンパク質が豊富な食事を続ける
- 脂が多いものは食べない
- 野菜中心の生活を心がける
という感じ。上記は一例ですが、続けるにはある程度の意志力が必要ですね。ですので、ダイエットでの意志力は「最初だけ使う」ことが重要で、一度習慣化すれば不要ということです。
補足：意志力を使う場所を避けることも重要
この人は「意志力が強い！」という人が身の回りにいるとわかりますが、そういう人は大体「意志力を使う場所を避けていること」が多いです。
具体的に言うと、誘惑にさらされる可能性を消しているので、未来を確定させている感じ。
例えば、ダイエット中はケーキを食べないようにするならば、外出したときにケーキ屋の横を通らないようにしたり、視界に入れないようなことです。
常に自分の未来を、今の自分自身のみになって考えられることで、現在の”決定”が未来に及ぼす影響を実感できるようになってきます。これが「意志力を使う場所を避ける」ということですね。
他にも、意志力が強い人には次のような特徴があります。
- 意志力を使う場所を避ける
…誘惑にさらされる可能性を削除する、未来が確定できる - 抽象的で客観的な思考が得意
…今と未来の状況を、一歩引いた視点から確認できる - 共感力が高い
…未来の自分の気持ちになって考えられる
上記は筆者の考えというより、様々な大学の実験で唱えている説でして、代表的なのは2009年にスタンフォード大学が行った実験になります。（※詳細）
この実験の結果も「今と未来が近い人ほど、目先の欲求を我慢できる！」となっていますので、意志力が強い＝未来が近いというのはほぼ事実です。
…
ということでまとめると、「ダイエット時の意志力は最初だけ使う！」「習慣化させることが重要」「意志力はできるだけ避けるようにする」という感じになります。
2.「ダイエットが続かない」←打ち破る2つの方法
たとえ意志力に自身があっても、「太るとわかっていても食べてしまった！」ということがあるかと思います。こういうことが、ダイエットの失敗に繋がります。
ということで、「ダイエットが続かない」を打ち破る方法2つを紹介します。
ざっくり結論を言うと、次の通り。
- 理想的なゴールを目指すのではなく、厳しい現実を理解する
- 自分に甘くする
方法①：理想的なゴールを目指さず、厳しい現実を理解する
ダイエット時に思い描く「理想像」を目指さずに、長期継続のダイエットの重要性と大変さを理解したほうが、ダイエットは続きやすいです。
こちらに関しても実際のデータがありますので紹介します。
実際のデータ
2018年にドレクセル大学で行われた実験になります。（※詳細）
肥満体型の262人の男女を対象に、3パターンのダイエットプログラムを実践してもらった内容で、実験期間は3年となっています。ダイエットプログラムは次の通り。
- 環境改善プログラム（HFE）
…家にある食品を、より健康的なものに切り替えていく、定期的に「参加者の意志力を批判」する - 行動療法
…定期的に体重を計測したり、ダイエッターグループを作成し、励まし合う、明確なゴールを決めるなど、日々の行動を細かく変えるようにする - 行動療法＋置き換えダイエット
…上記の「行動療法」に加えて、朝食や昼食などいずれかを「プロテインバー」や「ダイエットドリンク」で置き換える
という感じですね。この実験の特徴は「環境改善プログラム」で参加者の意志力を定期的にディスっていることでして、これは参加者のセルフコントロールをアップさせるテクニックとして使われています。
現実的なジレンマの感覚を思い起こさせるような感じですね。理想的なゴールを追うのではなく、厳しい現実を強調させたわけです。
ということで、この実験では「環境改善プログラムを受けたグループが、最も体重が減少していた」という結論に至っています。
このことでわかったことは次の通り。
- 安易に励ますより、身が引き締まるような現実を知るほうがいい
- 自分のセルフコントロールに疑問を持つ
- 自分の家が「太りやすい環境」ではないかを確かめる
こうすることで、ダイエットが続きやすくなり、ダイエットの意志力もアップするんだと。個人的にも、環境の改善は大きく役立ちそうだなという印象を持ちました。
方法②：自分に甘くする
自分に甘くする＝セルフコントロールが高い ということが判明しています。
ダイエットをするということは、「健康的な食生活を続ける」ことに繋がりますが、健康的な食生活って長続きしないことが多いですよね。
これはセルフコントロール能力が低いからと言われていまして、科学の世界でも度々疑問の対象となっていました。
セルフコントロール能力が高い人の特徴
実際のデータがありまして、これはベイラー大学の実験。540人の男女を対象にして「健康的なダイエットプランを立ててもらう」指示を出したという内容になります。
このときに、次の2パターンに分けています。
- Aグループ：食べるべき健康的な食品のリストアップ
- Bグループ：食べるのをやめるべき不健康食品のリストアップ
という感じ。このうえで全員のセルフコントロールを調査したのだとか。セルフコントロールが高いとダイエット成功率は高まりますが、具体的に「どんな行動の差があるのか？」と確かめた形ですね。
結果は、次の通り。
- Aグループ
…セルフコントロールが高い人は、いくら健康的な食品でも、好みに合わない場合は一切食べてなかった
…セルフコントロールが低い人は、自分の好みに合わなくても健康的食品であれば、何でも食べようとした - Bグループ
…セルフコントロールが高い人は、不健康でも自分な好きな食品はしっかり食べていた
…セルフコントロールが低い人は、どんなに好きな食品でも、不健康なら食べなかった
という感じで、この結果でわかったのは「セルフコントロールが高い人ほど、自分に甘い傾向にある」ということ。無意識のうちに楽な道を選ぶことが多いことがわかったわけですね。
セルフコントロールが高い人ほど、意志力が強いわけでなく、ちゃんとゴールに到達できるように自然と目標を設定している…というわけでして、セルフコントロールに関しても意志力は重要では無いことがわかります。
逆に言えば、セルフコントロール能力が低い人ほど、「自分が一番好きな食品を避ける」作戦を選ぶ傾向にあるようです。
ということで、例えばポテトチップスが死ぬほど好きなら、我慢せず食べたいときに食べて、ダイエットを続けたほうが減量の成功率は上がるってことですね。
まあポテトチップスは最も太りやすい食べ物として認定されていますので、食べ過ぎはNGですが…。
3.科学的に証明された意志力を上げる7つの方法を紹介
意志力についてのテーマですので、ここでは科学的に証明された意志力を上げる7つの方法を紹介します。
ざっくり解説すると次の通り。
- 10分の瞑想
- 姿勢を改善する
- 家計簿や食事日記をつける
- エクササイズを行う
- ハンドグリップを握る
- 片鼻呼吸をする
- 利き手ではない方の手を使ってみる
という感じ。
方法①：10分の瞑想
1日10分の瞑想を3日ほど続けるだけでも、集中力がアップして作業の先延ばしが無くなります。
筆者の個人的な感想としても、瞑想はとても重要だと感じています。1つの作業に没頭できるというより、少し集中力が乱れたときに咄嗟に「気がそれている」と感じることができて、すぐに元の作業に戻れる、という感じですね。
感じ方に個人差はあると思いますが、瞑想は凄く重要です。
方法②：姿勢を改善する
特にデスクワーカーの人たちは、自分の姿勢が悪いと気がついたときに改善するように心がけてみましょう。
「背中が曲がってる」と気がついたら、すぐに背筋を伸ばすような感じですね。これだけでも意志力は十分アップします。
方法③：会計簿、食事日記をつける
要はセルフモニタニングを行うことで、日々の意思力アップに貢献してくれるというものです。といっても、そこまで意志力が上がる内容では無いです。
というより、家計簿や食事日記のメリットは凄いので、意志力関係なしに広くおすすめしたいと思っていますので、今回、意志力をアップさせる方法としてラインナップに入れています。
方法④：エクササイズを行う
週1回でも良いのでエクササイズを行いましょう。できればストレス発散も兼ねて「自然の中」で行うほうが有効。グリーンエクササイズというやつですね。
行う内容は本当に何でもいいです。筋トレでも軽いストレッチでもOK。とにかく自分が決定したスケジュールを守って続けていくことが大切です。
方法⑤：ハンドグリップを握る
ちょっとした空き時間に握力トレーニングができるハンドグリップを使う方法で、これだけで意志力がアップするということが、科学的にも証明されています。（※詳細）
手の力が無くなるまでハンドグリップを握り続けるだけで、意志力が良くなるらしい…。データでは良い結果ですが、実際にはどうなんだろうと少し疑問には思ってます。
方法⑥：片鼻呼吸をする
片鼻呼吸法はヨガで使われるテクニックでして、心拍変動を抑えて意志力がアップする効能が認められています。
ただ、これを1日10分続けるだけでも結構大変。暇ができたときにやってみると良いかもしれないです。
方法⑦：利き手ではない方の手を使う
本当にこれだけで意志力がアップするのか？と疑問に思う方も多いと思いますが、ちゃんとした実験でも証明されていました。（※詳細）
人間の脳は不慣れなことに挑むほど意志力がアップする傾向にあるらしく、結構有効なんだとか。
利き手ではない手で文字を書いてみたり、箸を使うだけでも効果があるので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
4.まとめ
以上、意志力をテーマに解説してきました。
ダイエット時の意志力は「最初だけ」必要ということ、意志力を使う場面を極力避けることも重要であることも理解していただけたかと思います。
ぜひ、ダイエット継続のコツや意志力をアップさせるテクニックなどを利用して、ダイエットを楽に長く継続されてみて下さいな。