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ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

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【必読】ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

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こんにちは、倉田です。

ダイエット中に度々訪れる「お菓子の誘惑」ですが、この誘惑に打ち勝つための6つの方法を解説していきます。

全て僕の体験談でもありますが、科学的証拠もある内容ですので、ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたくなった時に実践してみてください。

ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

以下の6つです。

  • タンパク質と食物繊維を増やす
  • フルーツを食べる
  • 睡眠の質を上げる
  • 心理テクニックを使う
  • インスタグラムを見る
  • リーンゲインズ(プチ断食)を行う

順番に解説していきます。

お菓子の誘惑に勝つ方法①:タンパク質・食物繊維を増やす

この2つを増やすことで「食事の満足感」が上昇しますので、自然と甘いモノを食べたくなる誘惑が減っていきます。

食事の満足感が足りないと、ストレスや不安感などでつい甘いモノを食べてしまうってことが非常に多くなります。食後にアイスが食べたいな…とか感じるときは、食事の満足感が足りない証拠。

そして、食事の満足度上昇には「タンパク質」「食物繊維」をどれだけ食べているかに左右されることもデータ上で分かっています。

実際のデータ

1995年に行われたシドニー大学での実験にて、「食後の満足度について」を食品ごとに数値化した内容になります。(※詳細

以下のような内容です。

  • 食後の満足度はどれだけあるのか
  • その後の食事量について
  • 食品別に調査

という感じ。

このデータで以下のことが判明しています。

  • パン系の満腹感は47%~70%ほどで、非常に低い
  • ピーナッツ、ポテトチップスなどのお菓子も同様に満腹感が低い
  • 炭水化物は満腹感が100%~200%くらいで高め
  • 茹でジャガイモの満腹感が323%で一番高い
  • チーズや卵なども少量ながら満腹感が100%~200%ほどで高め
  • 食物繊維、タンパク質、水分が多いほど食品の満足度が高くなる

ということで、上記データで「食物繊維」「タンパク質」が多い食品ほど食事の満足度がアップすることが判明したわけです。

一方で、「糖分が多い食品」、「高脂肪の食品」は満足度が低く大量に食べないと十分な満足度が得られないことから、食後にお菓子を食べてしまうケースが増えてしまったのだとか。

一言で言うなら「ダイエットにふさわしくない食品」と言えるわけですね…。

ということで、「食物繊維」「タンパク質」が多い食事を心がけるとお菓子の誘惑に勝てそうです。

お菓子の誘惑に勝つ方法②:フルーツを食べる

スーパーやコンビニに行った時にお菓子をつい買ってしまうというときに役立つ方法として「フルーツを食べる」という方法が有効です。

というのは、「空腹の状態でスーパーに行くと不健康食品を買う確率がアップする」というのが科学的に証明されているからですね。

実際のデータ

2015年に行われた実験で、「スーパーへ買い物に行く時、何を食べたらどんなものを買いたくなるのか」という変わった内容になります。(※詳細

参加者は120人で、以下の3つのグループに分けています。

  • 買い物へ行く前に「りんご」を食べる
  • 買い物へ行く前に「クッキー」を食べる
  • 特に何もせず買い物に行く

買い物の行き先は「スーパー」で、主に食品を買いに行ってもらったとのこと。

そして以下のことが判明しました。

  • クッキーを食べたグループは、高カロリーな食品を買う割合が圧倒的に多くなった
  • りんごを食べたグループは野菜、フルーツを買う割合が多くなった
  • 「りんごグループ」は何もしないグループより25%、クッキーグループよりも28%の割合で、野菜やフルーツを買っていた
  • 買い物へ行く前に健康的な食品を軽く口に入れておけば、健康を意識したマインドセットが生まれて、良い選択ができるようになる

ということで、買い物に行く前にりんごなどのフルーツを食べておけば、不健康な食品を買うことが少なくなることが分かったわけです。

こちらもお菓子の誘惑に勝つ方法として使えそうですね。

お菓子の誘惑に勝つ方法③:睡眠の質を上げる

睡眠不足は良くないことはもはや当然の話しですが、睡眠不足はとにかく太りやすく、糖尿病リスクも上昇、また年齢が若い人ほど食欲を暴走させる確率が高まることも判明しています。

以下、睡眠不足によるデメリット一覧です。

  • 糖尿病リスクが上昇
  • 食欲が暴走し、肥満の原因になる
  • 肌が衰える
  • 頭痛や風邪、心臓病や癌などのリスク上昇
  • メンタル面が悪化

など、ほとんど良いことが無いので、睡眠は8時間くらいは確保したいですね。

実際にどんな方法で睡眠の質を上げるかは「メラトニン」のサプリを飲む方法が一番オススメ。

以下の記事でも紹介していますが、メラトニンは「体内時計の調整」に役立つので、夜ふかししがちな時に飲むと、スッと眠れて途中覚醒も防ぐことができます。

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実際のデータ

いくつかあるので箇条書きにて紹介します。

  • 2011年:睡眠不足は筋肉の発育が激しく遅延することが判明(※詳細
  • 2005年:「睡眠時間が6時間程度の人」は「睡眠時間が7~8時間の人」と比べると、糖尿病リスクが1.7倍になることが判明。睡眠が5時間だと2.5倍になる(※詳細
  • 2004年:睡眠が7時間以下の人は太るリスクが8倍に上昇(※詳細
  • 2008年:睡眠不足で紫外線ダメージによる抵抗力が弱まり、肌が劣化しやすくなる(※詳細
  • 2009年:睡眠時間が7時間以下だと、それ以上の人と比較して3倍も風邪の発症率が上昇することが判明(※詳細
  • 2003年:夜勤の人(体内時計が狂っていて睡眠不足の人)は大腸がん、乳がんのリスク上昇(※詳細
  • 1996年:睡眠時間が5時間以下の人は心臓病の発症率が45%上昇、眠い時に起き続けていると血圧が上昇傾向にあることが理由(※詳細
  • 2005年:睡眠不足になるほど「うつ病」のリスク上昇、自尊心も低い傾向に(※詳細

ざっと書いてみました。
これ以外にも「睡眠不足はヤバい」というデータは山のようにありまして、「睡眠不足は太りやすい」「お菓子の欲求が高まる」などはどのデータでも結論で出ています。

ということで、お菓子の誘惑に勝てないと思ったときは、十分な睡眠時間の確保をしましょう。

お菓子の誘惑に勝つ方法④:心理テクニックを使う

すぐになんとかしたい!という時に使えそうな方法になりますが、「頭の中で2分ほど食べたいお菓子を大量に食べる」ことを想像してください。

具体的な方法は以下の通り。

  • 想像で「お菓子」を30回食べた想像を行う
  • 2分間ひたすらそのお菓子を頭の中で食べる

という方法。
これだけでお菓子の誘惑に勝ちやすくなり、甘いものの欲求が減るんだとか。

実際のデータ

2010年に行われた実験で、チョコレートが好きな200名の参加者に「頭の中でチョコを食べる想像をしてもらい、その後、好きな量のチョコを食べてもらう」という奇妙な内容となっています。(※詳細

参加者は以下の2つのグループに分かれています。

  • 30回チョコを食べる想像を行う
  • 3回チョコを食べる想像を行う

上記の後、実際にチョコレートを食べてもらったのですが、「30回チョコを食べる想像をしたグループ」は「3回チョコを食べる想像をしたグループ」と比較すると、チョコを食べた量が37%減ったという結果になったそうです。

つまり、頭の中でお菓子を30回食べる想像をするだけで、そのお菓子を食べる量が減るってことが分かったわけです。

これには以下の理由があります。

  • お菓子の想像をすることでドーパミンが分泌、お菓子の欲求が高まる(興奮状態になる)
  • 何度も想像してドーパミンが分泌されていくと、脳が慣れて興奮が収まってくる
  • 結果、脳が満足感を得てお菓子の食べ過ぎ予防につながる

という感じのようです。

結論を言うなら、お菓子への誘惑に勝つなら想像でそのお菓子を食べまくれ!ってことです。

お菓子の誘惑に勝つ方法⑤:インスタグラムを見る

先程の心理テクニックと同じ原理になりますが、インスタグラムでお菓子の画像を大量に見ることで、お菓子への欲求を減らして誘惑に打ち勝つという方法もあります。

こちらも科学的データありです。

実際のデータ

箇条書きにて2つ紹介します。

  • 2013年:実際に食べなくても、インスタグラム等で食べ物の写真を見るだけで食べ物に対する欲求が減る、数枚ではなく大量に見る必要あり(※詳細
  • 2014年:お菓子の写真を大量に見ると、「感覚退屈」という現象が起き、食べる前に飽きてしまう(※詳細

つまり、インスタグラムなどでお菓子の写真を見続けると「感覚退屈」の現象が起きて、その食べ物を口に入れる前に予想できる味に感覚が飽きてしまって、そのお菓子を食べたいという気持ちが無くなる…ということのようです。

ちなみにこれは数枚の写真を見るだけではなくて、目安としては100枚以上見る必要があるんだとか。

筆者の個人的な感想を述べると、「この方法だと逆にお菓子への欲求が高まりそう…」なので、やる時は十分欲求が収まるまで写真を見続ける必要がありそうですね。

お菓子の誘惑に勝つ方法⑥:リーンゲインズ(プチ断食)を行う

ダイエット方法としても優秀なリーンゲインズは、食欲低下にもつながるためお菓子への欲求もなくなり、誘惑に打ち勝つことが可能です。

というより、リーンゲインズをしている間は好きなようにお菓子を食べていても食べる量が自然と減らせるので、お菓子の誘惑に勝つ方法としては一番最初にやるべき方法はリーンゲインズです。

ちなみにリーンゲインズに関しては以下の記事をチェックしてみてください。

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実際のデータ

2018年に発表された論文で、リーンゲインズの効果をかなり詳細に調べたものになります。(※詳細

実験内容は以下のような感じ。

  • 参加者は肥満に悩む23人の男女
  • 年齢は45歳前後、BMIは平均35(肥満2度~3度)
  • 実験期間は12週間
  • 10時~18時は好きなものを食べる、残りの16時間は水、お茶だけ
  • 食べる量の制限無し

というように、肥満体型の人がリーンゲインズをやったらどうなるのかって実験内容になりますね。

結果、以下のようになりました。

  • 平均で1日の摂取カロリーが350kcal減少
  • 実験後、体重が3%減少
  • 最高血圧が下がった(7mmHg)
  • インスリン抵抗性、コレステロールの変化無し
  • 食欲が低下

ということで、ダイエット効果としては著しい成果が出ています。

また、上記の実験では食べる量に制限が無かったわけですが、全体の食事量が抑えられたほか、お菓子への欲求もかなり減っていたとのこと。

リーンゲインは実践しやすい方法ですし、これだけでお菓子の欲求を減らせるほか、ダイエットにも効果的なので、ダイエッターはすぐに実践すべきかと思います。

まとめ:6つの方法をまんべんなく試してみてください!

以下、おさらいです。

  • タンパク質と食物繊維を増やす
  • フルーツを食べる
  • 睡眠の質を上げる
  • 心理テクニックを使う
  • インスタグラムを見る
  • リーンゲインズ(プチ断食)を行う

ダイエット中のお菓子の欲求に打ち勝つのであれば、上記6つの方法はまんべんなく行うべきです!

ダイエットは「リーンゲインズ」を中心に、高タンパクで野菜中心の食事、間食はフルーツを食べながらって感じで継続していけば、お菓子の欲求はほぼ無くなるんじゃないかと思います。

ダイエット中に食べるべきお菓子を紹介

ダイエット中に食べるべきお菓子を紹介

ダイエット中にお菓子は食べるべきではないですが、フルーツや野菜をお菓子として食べるならむしろ食べるべきです。

特にフルーツなら甘いですし、砂糖を使ったお菓子や脂も使われてませんし、むしろ健康的。

こちらも実際のデータがあり、科学的証拠がある内容です。

フルーツをお菓子として食べるメリットは4つ

以下の4つです。

  • うつ病の症状が減る
  • 人生の幸福度、満足度上昇
  • やる気上昇
  • ポジティブな気分になる

など、メンタルヘルスに対して良い結果が出ることが分かっています。

実際のデータ

2018年のニュージーランドの実験にて、18~25歳の男女422人に対し、「生」「調理済み」「缶詰」「加工済み」の果物と野菜を食べてもらって、メンタルの状況や人生の満足度などを調査している内容があります。(※詳細

結果、以下のようになったとのこと。

  • 生のフルーツを食べると、抗うつ症状、ポジティブな気分になる
  • 人生の満足度が上昇
  • 濃い緑の野菜も同じような効果が確認された
  • ニンジン、バナナ、リンゴ、ホウレン草、グレープフルーツ、レタス、柑橘類、きゅうり、キウイフルーツなどがオススメ

という感じ。

食べたら痩せる!ってわけではないですが、甘いモノを食べたいと思ったら、フルーツをお菓子として食べていけば良いと。

非常に興味深い研究ですね…。

フルーツをお菓子として食べる時の注意点

以下の通り。

  • 生のフルーツの方が良い
  • 未加工で食べること(重要)
  • 野菜ジュースはNG(自分で作るフルーツスムージーなどはOK)

要は「生のフルーツ」を食べるほうが良く、「加工されたもの」はあまり良くないということ。

加工されていると先程の項目で紹介した4つのメリットの効果が半減してしまうことや、むしろ効果が出ない可能性すらあるので、フルーツをお菓子として食べるなら未加工で食べることが推奨されます。

最強のフルーツは「ベリー」類

ミックスベリーやブルーベリーとかでOKです。

なにせベリー類はポリフェノールがたくさん含まれていまして、2009年の論文では以下のような効果が確認されています。(※詳細

  • 糖尿病予防
  • 老化予防(アンチエイジング)
  • 心疾患リスク減少
  • 感染症予防の強化
  • 喘息予防
  • 高血圧予防
  • がんリスク低下

つまりベリーには「抗酸化作用」や「酵素機能の調整」「細胞レセプターの刺激」「神経細胞の刺激」「筋肉細胞の刺激」などなど、幅広く様々な作用が期待できるということで、最強のフルーツとも言えるわけです。すごいですね。

これらはベリーに含まれるポリフェノールが理由。

食べるフルーツはブルーベリーやブラックベリーなどがオススメです。コストコあたりで大量に買えるのも良いし、今ならAmazonとかでも入手できる手軽さがあるので、コスパも良くて良いと思います。

まとめ:お菓子の誘惑に打ち勝つ方法を実践し、ベリーを食べる!

まとめ:お菓子の誘惑に打ち勝つ方法を実践し、ベリーを食べる!

できればお菓子は食べないほうが良いですが、ベリーなら毎日食べてもOKなので、お菓子の代わりにベリーを食べると良い!ってことですね。

以下、簡単にこの記事をまとめてみます。

  • タンパク質、食物繊維中心の食生活を心がける
  • リーンゲインズを行う
  • お菓子食べたくなったら、そのお菓子の写真を100枚見る、または30回食べることを想像する!
  • 睡眠時間は8時間確保!(メラトニンサプリもオススメ)
  • お菓子は「フルーツ」「野菜」などを生で食べる方が良い
  • 特に最強なのが「ベリー類」
  • ベリーはポリフェノールが豊富で、様々な健康作用が期待できる

ということで、お菓子の誘惑に負けそうになったときは是非実践してみてくださいな。

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