近年では「科学的にスーパーフードと言える食品は発酵食品だ」と言われることが多くなりました。
それだけ発酵食品については研究が重ねられ、有効な効果を確認しているからですね。
ということで、ダイエットに唯一効くスーパーフードは発酵食品だというテーマを元に解説を行います。
発酵食品なら大量に食べても良いのかと言う人もいますが、いくら体に良くてもたくさん食べて良いわけではないので、この点だけは注意してください。
そして発酵食品ならいろんな種類をまんべんなく食べるのが良いのですが、その中でも「これは食べたほうが良いかも？」という発酵食品も紹介しているので、よければ最後までお読みください。
ダイエットに効く唯一のスーパーフードは「発酵食品」という話
ダイエットに効果があるスーパーフードと言える食品は「発酵食品」だと科学的に言われています。
世間一般的にはチアシードとかタイガーナッツみたいな、自称スーパーフードが流行ってますが、正直効果が無いです。
健康的になる、ダイエットするなら「カロリーの質が高い食品」を幅広く摂るしかないので、特定の食品を増やしたとしても意味が無いんですね。
科学的視点から見ても、発酵食品はスーパーフードであると言えます。
発酵食品を食べるメリットが4つ、デメリットはほぼ無い
ダイエット以外にもメリットがあり、科学的に証明されている内容は以下の4つです。
- 肥満の予防
- 美肌効果
- メンタルヘルスの改善
- 腸内環境の改善
上記のように、ダイエットに効果を発揮してくれるだけでなく、美肌やメンタル、健康にまで影響が出ることが分かっています。
加えて、デメリットが全く無いと言ってしまうレベルなので、なら食べたほうが良いよね？ってことが言えます。
発酵食品最大の効果は「リーキーガット」に効くということ
2014年にハーバード大学が発表したレビュー論文では、、
「旧石器時代の人類は知らずのうちに自然に発酵した食品を食べていて、精神の刺激、鎮静作用、伝統的ん医薬品や儀式にも使われた」
とのことで、1万年前には蜂蜜や米などを発行させた酒を醸造していた可能性が高いと話しています。
つまり、発酵食品には腸壁のバリア機能を調節してくれるということで、リーキーガットに効果が出ます。
リーキーガットって何？ということですが、これは「腸の内側が傷ついた状態」のこと。
人間の腸は「血管に物質を送り込むことをコントロール」してる機能があるんですが、リーキーガットはこの機能が壊れてしまうわけです。
リーキーガットについて、もっと具体的に知りたいという方はこちらの論文をチェックしてください。
リーキーガットの状態になると起こる症状を簡単に解説
以下のようになります。
- 消化不良
- 食物アレルギー
- 花粉症、ハウスダストアレルギー
- 炎症性腸疾患
- クローン病
- ぜん息
- 多発性硬化症
…etc
実はこれだけでなく、まだたくさんありますが、代表的なものを上記で紹介しました。
リーキーガットが起きることで、体に悪影響を及ぼす物質がたくさん体内に入り込んでいきます。
これによって消化不良や免疫系の病気が引き起こることに繋がります。
軽い症状からハッキリとした治療法が確立されてない難病までたくさんあります。
リーキーガットが起こるということは、万病の元とも言えるわけです。
そしてこのリーキーガットは、発酵食品を食べることで効くという論文も発表されています。
というように、リーキーガットについて話を展開しつつ、続いては発酵食品が肥満予防に繋がるというメインテーマの解説を行います。
発酵食品は肥満予防にも繋がる【効果を発揮した食品を紹介】
実は発酵食品の有効性は様々な研究もされていて、BMIの数値が高い人は「キムチ」で体脂肪が減る効果が出たとのこと。
他にも、以下のような研究結果があります。
- 肥満の男女22人を対象に、キムチを4週間食べ続けてもらう。結果：体脂肪や血圧が改善傾向に
- 糖尿予備軍の男女21人に8週間キムチを食べ続けてもらう。結果：インスリン抵抗性が改善、BMIも下がった
サンプル数は少なめですが、キムチを食べることでダイエットに繋がった、また糖尿病の予防にも効果があったとしています。
これらも、発酵食品でリーキーガットに効いていることが原因で、炎症が減ったことが理由と考えられています。
逆にBMIの数値が低めの人はダイエット効果が薄い傾向にあるようですが、取り敢えず肥満の予防として頻繁に食べていると良いかと思います。
発酵食品は美肌にも影響あり
よく「腸内が荒れると肌も荒れる」なんて言われることがありますが、これは宣伝文句というわけでなく、事実です。
先程から話していますが、肌トラブルの原因も「リーキーガット」にあるというデータも出てきていて、ニキビや肌荒れが多い人を調査すると、大体の人は腸にトラブルを抱えていたケースが多いとのこと。
じゃあ何故、腸内が荒れると肌も荒れるのかというと、「腸に空いた穴から毒素が漏れて、毒素が全身に炎症をもたらして湿疹や吹き出物が出る」という仕組みがあるからと言われています。
肌は腸内を移す鏡。なんて言えてしまいますね。
ただ、発酵食品と美肌の関係を調べた研究自体が少ないのも現状です。なので発酵食品がどこまで肌トラブルの改善に役立つのかは不明瞭なところもあります。
しかし可能性は高いので、美肌効果を狙って発酵食品を食べて続けても、それ以外のメリットが大きいので損は無いと思います。
チーズがダイエットに効果あるスーパーフードではないかという説
実はチーズって体に良いことが研究で判明していて、リーキーガットの調整にも多大な影響が出るんじゃないかと言われています。
論文で「チーズを食べたら短鎖脂肪酸が増えた」という結果に
コペンハーゲン大学の論文にて、15人の健康な男女に、以下の3パターンの食事を14日ずつ行ってもらった研究結果があります。
- 牛乳が多い食事
- チーズが多い食事
- 乳製品を制限した食事
上記3パターンを行って、全員の尿と便を調べたという研究なのですが、「チーズを食べた参加者は、腸内のSCFAs（短鎖脂肪酸）が増える傾向が確認された」となっています。
つまり有用な腸内細菌が増えて、有用な脂肪の分泌が増加したという結果になった…とのこと。
ようは「短鎖脂肪酸は腸内細菌を生み出す物質なので、リーキーガットの調整に大きな影響を及ぼしてる」ってことですね。チーズ最強！
チーズは高脂肪だけど、メタボのリスクが19％低下する事実もあり
チーズを食べるとダイエットや健康にも効果があるよという話を聴いても、チーズ自体が高脂肪なので太る…と思いきや、チーズだけは例外のようです。
食べるほど心疾患のリスクが下がる他、メタボのリスクまで低下するなど、以下のような効果があったようです。
- メタボのリスク19％低下
- 中性脂肪に影響なし
- HDLコレステロールの低下リスクが13％低下
- LDLコレステロールが6.5％低下
なんでチーズだけ例外！？って思うかもしれませんが、実際上記のような結果が出てますし、よくよく考えるとチーズって発酵食品なんですよね。
繰り返しになりますが、発酵食品は科学的にスーパーフードと言えるほど有益な効果をもたらしてくれます。
1日80gくらいのチーズを摂取するのが理想的
チーズが良いからと大量に食べても太ります。摂取カロリーが多いので。一応先程まで紹介した実験だと、1日の総カロリーのうち、チーズの量が14％を超えなければ、体内の炎症や糖代謝の問題は起きないとしています。
なので、1日の維持カロリーが2000Kcalくらいなら80gのチーズになります。
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ということで以下のようにまとめます。
- 科学的に言えるスーパーフードは「発酵食品」
- 発酵食品は昔から自然と食べられていた
- ダイエット以外にも、美容、健康などメリットが大きすぎるので食べたほうが良い
- チーズが最もダイエットに効く発酵食品かも？
- キムチも肥満予防に最適
チアシードみたいなスーパーフードを取ってるより、適量のチーズ食べたほうがコスパもいいし、科学的に証明されたことでもあるので、是非オススメです。