ダイエット停滞期を対策する5つの方法【科学的データで解説】

ダイエット停滞期を対策する5つの方法【科学的データで解説】

こんにちは、倉田です。

かれこれ10年以上はダイエットを継続、そのたびにダイエット停滞期に悩まされては対策してきました。

その中で、「ダイエット停滞期を対策する方法」が確実なものとして見えているので、これを深堀りしていく記事になります。

ダイエット停滞期を対策する5つの方法

ダイエット停滞期を対策する5つの方法

以下の5つです。

  • 筋トレは週2回くらいで継続する
  • 有酸素運動は行わない
  • タンパク質を摂取
  • 2週間に1回くらいの頻度で「ドカ食い」する
  • 野菜を食べまくる

という感じ。

「特にこれが重要!」「1つやれば大丈夫!」というわけでなく、上記5つを常に守りながら継続していくのがベスト。

主にダイエット停滞期は「カロリー制限」が原因になるので、それに伴って代謝が低下することを阻止することが、ダイエット停滞期を対策する方法となります。

ダイエット停滞期を対策①:筋トレは週2回継続

特にカロリー制限中の筋トレは必須で、カロリーを減らすと筋肉も減っていくので、筋トレは週2回を上限に行うようにしましょう。

筋肉が減ると代謝が減ります。

よってカロリー制限をすると代謝が低下していくので、それを阻止するために筋トレは重要。

で、なんで週2回で良いの?ということですが、週2回の筋トレがベストで、これ以上の筋トレは意味がなかったりします。

科学的データもあります↓

  • 2012年:60歳以上の筋トレで、週2回、週3回の筋トレの効果はほぼ変化無し(※関連
  • 2007年:カナダの実験、女性23人、男性6人に2グループに別れて筋トレを実施(週2と週3のグループ)結果、筋肉量と筋力の増加量はほぼ同じだった。(※関連
  • 1998年:17人の参加者に週2、週3の筋トレをそれぞれ行ってもらったら、筋肉の増加量はほぼ同じ、筋力は週2グループのほうが増加傾向にあった(※関連

という感じ。
これ以外にも「筋トレは週2回でOK」というデータが山のようにあります。

筋トレを週2回やろうが週3回やろうが筋肉の増加量は変わらないし、むしろ筋力は週2回のほうが増加傾向にあるので、それなら週2回の筋トレで十分なんじゃないかな?ということですね。

重要なポイントは以下の通り。

  • 筋肉を動かすのが辛くなるほど、追い込むことが重要
  • 行う回数、頻度は重要ではない

ということで、僕がやってる筋トレも合わせて紹介。

  • 30秒の間に20回のスクワットを行う(3セット)
  • バーンマシーンを30秒の間、全力でやる(3セット)
  • 1セット毎に20秒の休憩

これを週2回行ってます。
正直、短時間で集中的にやるのでめちゃくちゃ疲れます。体も動かなくなるレベル。

バーンマシーンというのは以下のような筋トレグッズで、主に腕を鍛えるためのものなのですが、これもすごく効くのでオススメ。

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という感じに、週2回の筋トレがベストで、ダイエット停滞期の対策になります。

ダイエット停滞期を対策②:有酸素運動はNG

有酸素運動はダイエットにとっては「意味がない」ので、やる必要がありません。

やり方を間違えると老化の促進に繋がるので、ダイエットするなら有酸素運動はNGです。以下の記事を参考に。

関連:【必読】ランニングはダイエットに効果が無い4つの理由【科学的根拠もあり】

ただ、一概にも有酸素運動が駄目ってわけではなく、最近のデータによると「部位痩せするなら有酸素運動は必要かも?」という説も出ているので、どうなんだろう…と。

個人的には必要ないと思っていますが、興味ある方は以下の記事をどうぞ。

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ダイエット停滞期を対策③:タンパク質を摂取

正直、今回紹介する5つの対策法の中では一番重要です。タンパク質は必ず摂取してください。

摂取量は「体重1kgに対して1.8gのタンパク質」です。

僕は現在72kgなので、72×1.8で129.6gのタンパク質摂取が必要という感じですね。皆さんも計算してみてください。

摂取方法は以下の通り。

  • ホエイプロテイン
  • 鶏肉

こんな感じ。

1食で最低30gのタンパク質がほしいところなので、僕の場合は朝食にプロテインと卵、お昼以降に鶏肉を食べる感じですかね。

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タンパク質はとりすぎも良くないと言われていまして、体重1kgに対して1.8gのタンパク質というのは最大ラインなので、あくまで目安ということで。

ダイエット停滞期を対策④:ドカ食い

頻度は2週間に1回程度で、これも代謝低下を阻止するための措置です。「チートデイ」と言われることもあります。

やり方は「維持カロリーに最大15%のカロリーを上乗せ」する感じで良いので、炭水化物を増やすだけでOK。

糖質を摂るとレプチンの分泌量が増加するので、弱った代謝が戻りやすくなり、ダイエット停滞期を対策する方法としても最適です。

維持カロリーを計算するには以下のページを使用してみてください。

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ダイエット停滞期を対策⑤:野菜を食べまくる

1日に必要なタンパク質を摂取したらあとはひたすら野菜を食べまくりましょう。

主に食物繊維がオススメで、最近のデータだと「食物繊維は脳に作用して食欲抑制を働きかける」って感じらしく、科学界のスーパーフードなんて言われ方もしています。

詳細は以下の記事らを参考に。

関連:【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】

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個人的にオススメなのはホウレン草やブロッコリーで、カロリーの質が非常に高いのでオススメ。

奥の手は「ダイエットサプリに頼る」

これに関しては科学的データが全く無いんですが、どうしてもダイエット停滞期を抜け出せず途方に暮れている場合はダイエットサプリに頼るのも手。

体との相性によって効果が左右されるので、必ず効果が出るわけでは無いですが、口コミなどで高評価が多いサプリもあり、飲む価値があるものもあるので、奥の手として使うのも良いかと思います。

例えば「ゼロキャロ」などのサプリですね。

以下に詳細記事を貼っておきますので、チェックしてみてください。

関連:【結論:効果的】ゼロキャロの口コミ・評判【効果や購入方法も解説】

まとめ:ダイエット停滞期対策は「代謝低下を阻止すること」にあり

ということで、今回紹介した5つの対策が重要になります。

  • 筋トレは週2回くらいで継続する
    …回数や頻度よりも、どれだけ短時間で負荷をかけられるかが重要
  • 有酸素運動は行わない
    …痩せない、更に老化を促進させるだけで意味がない
  • タンパク質を摂取
    …一番重要、鶏肉や卵、プロテインで1食に最低30gは摂取したいところ
  • 2週間に1回くらいの頻度で「ドカ食い」する
    …代謝低下を阻止するために行う、維持カロリーに+15%追加するだけ、炭水化物が良い
  • 野菜を食べまくる
    …ブロッコリー、ホウレン草がオススメ

繰り返しになりますが、「全部行う」ことでダイエット停滞期の対策となりえます。

是非行ってみてくださいな。

また、それでもダイエット停滞期を脱出できないなら奥の手としてダイエットサプリに頼ってみると良いかと思います。

[st-kaiwa6]ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

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