こんにちは、白崎です。
「置き換えダイエット」という手法で痩せようと頑張る方も多いですが、ネットとかの口コミでは賛否両論なんですよね。
辛いだけとか、意味がないみたいな評価もされていますが、実は置き換えダイエットは「苦しまずに痩せる」という点では非常に優秀なんです。
この記事では、上記を深掘りして解説します。
ライター紹介
ライター：白崎 璃緒
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。
置き換えダイエットで痩せるなら苦しまずに済むのでオススメという話
あくまで「苦しまずにダイエット」というプランならオススメですよ…ということです。
減量率はかなり低いので、2年、3年と長期スパンで行っていくので短期間でどうしても痩せたいという人には向かない手法です。
大学の実験で、食欲を変化させることなくカロリー制限ができた結果に
コーネル大学というニューヨークにある大学の実験で、17人の男女を対象とした「置き換えダイエットの有効性」を調べた実験では、食欲の栄養なくカロリー制限ができて、ダイエットに効果的であるという結果になってます。ソース元。
サンプル数は少ないですが、まあまあ参考になるデータかなと思い紹介しますと、以下のような食事パターンに分けたとのこと。
- 常に好きなものを食べる
- 昼食のみ、ミールリプレイスメントを食べる
ミールリプレイスメントというのはダイエットフードのことで、上記の実験では、1食だけダイエットフードで置き換えた食事をしてみようという内容になりますね。
他にもアメリカで販売している商品を3種類ほど使用して実験したようです。ちなみに、このダイエットフードは1食200Kcal、タンパク質7.2g、脂肪6.9g、糖質26.4gで構成されています。
その結果、昼食の置き換え時のみ「摂取カロリーが250Kcal前後で落ち着いた」内容になって、他の食事内容に変化が無かった結果となっています。具体的な内容は上記ソース元を参照してください。
まあ置き換えダイエットをしている時点で摂取カロリーが落ち着いたことは当然なんですが、この実験で重要なのは「食欲が変わってない」という点です。
2週間この置き換えダイエットを行った被験者も、平均で400gほど減量しており、特に食欲にも苦しむことなく自然とカロリーが減らせるので良さそうだねってことですね。
この内容について、研究チームは以下のように語っています。
1食だけカロリー制限をしても、体重の増加を予防することは可能。その手法に、ランチの量を週に2回～3回程度コントロールするのは1つの有効な手段だ。
このように語っています。
まあ長期的に見て続ければ楽に痩せることも可能なわけですね。
置き換えダイエットは、基本的に減量率が少ない
置き換えだけじゃなく、どんなダイエットでも同じことが言えるわけですね。
例えば基礎代謝が2,200Kcalだとして、置き換えダイエットで1,800Kcalまで抑えたとしても、1日400Kcal程度しか制限できてないことになるので、毎日続けてもダイエットの進行は極めて遅いです。
脂肪1kgを減らすなら7,000Kcal減らす必要があるので、大体17日必要になる計算なのですが、カロリー制限を続けていたら基礎代謝も下がるので、当然1kgも脂肪は減りません。
まあでも闇雲に運動するよりは遥かにマシな方法なので、置き換えダイエットは有効とも言えます。
あと、短期間で痩せようとするなら断食が有効です。
ガチガチに食べなくするのではなく、ゆるい断食が効果的と言われていて、半年でも10％くらいの体脂肪は落とせるという実験結果もあったりします。
ゆるい断食については以下の記事を参照してください。
関連：【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】
カロリー制限をするなら、脳を騙す必要がある
先程、置き換えダイエットなどでカロリー制限を続けると基礎代謝が下がるという話をしました。
つまりカロリー制限をずっと続けていると、いずれ痩せなくなる時が来るわけです。これを防ぐには「脳を騙す」必要が出てきます。
ようするに、脳に基礎代謝を下げる必要が無いことを知らせることで、基礎代謝の低下を防いで効率的にカロリー制限を行うということですね。
どうやるの？ということで以下の2つの手法があります。
- 筋トレ
- 2週間に1回のドカ食い
筋トレをすることで筋肉が付きますが、代謝もアップしますので非常に有効。
2週間に1回のドカ食いは完璧に「脳を騙す行為」となってます。
つまり、たまに多い量を食べることで、脳が騙されて基礎代謝が下がらなくなるわけですね。
この時にもしかしたら体重が少し増えるかもしれませんが、一時的なので大丈夫です。
ということで、カロリー制限をするなら脳を騙す、何故騙すのかは「基礎代謝を低下させないため」にあります。
ちなみに上記の手法は、リバウンドを阻止するためにも必要なことなので、是非行ってください。
詳細は以下の記事でも解説しています。
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置き換えダイエットで食べるものは、食物繊維系が良いかも
つまり野菜ってことですね。
食物繊維は「脳に直接、食欲抑制を働きかけてる」可能性が最近の研究で明らかになっていて、科学会では、唯一のスーパーフードが食物繊維だとも言われることが多くなりました。
食物繊維の話は以下の記事に詳細があります。
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個人的に勧めているのが「切り干し大根」なんですが、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすい、でも調理法によってはカロリーが高くなりがちなので、多く食べてしまうと逆効果になるという諸刃の剣だったりします。
ダイエットドリンクでも良いが、コスパが良くない
確かにダイエットドリンクでも満腹感が得やすいものがあるので、置き換えダイエットはしやすいんですが、製品によってはあまりにも値段が高かったりするので、コスパがあまり良くないです。
それならスーパーに売ってる野菜や果物でカバーしたほうがコスパ的には良いのかなと。
ただ、少しでもダイエット効果を引き出したいという方はダイエットドリンクも効果的なので良いと思います。
以下のダイエットドリンクがオススメですよ。
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まとめ：置き換えダイエットか断食で効率的に体脂肪を落とす
以下、まとめです。
- 置き換えダイエットは食欲が変わらないので楽に痩せる
- カロリー制限を続けるなら、筋トレ、脳を騙すことをする必要がある
- 置き換えダイエットより効果があるのは「プチ断食」
- 置き換えダイエットするなら、食物繊維がオススメ
- ダイエットドリンクはコスパが良くないけど、より効果を求めるならオススメ
置き換えダイエットは進行が緩やかだけど、上手くやれば将来的に確実に痩せます。
リバウンドの危険もありますが、それも工夫次第で阻止できますので、是非、ダイエッターの方は取り入れてみてください。