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【必読】タンパク質を多く摂るダイエットは最強です【必要摂取量も紹介】

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【必読】タンパク質を多く摂るダイエットは最強です【必要摂取量も紹介】

投稿日:2019年7月17日 更新日:

こんにちは、倉田です。

ダイエットをするときって「食事制限」「運動」を主に行う方が多いので、栄養が偏ってしまうというケースが少なくありません。

そういうときも含めて、僕は高タンパクな食生活を勧めています。

手軽だし、効果的で科学的な実験でもタンパク質の有効性が認められているので、正直ダイエットサプリに頼るよりも効果が期待できるからですね。

ということを深掘りしていく記事になります。

倉田 善和
ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。

タンパク質を多く摂るダイエットは最強です

タンパク質を多く摂るダイエットは最強です

理由は簡単で、タンパク質は食欲を減らしてくれるからです。

太っている人でも、標準体重の人でもタンパク質を摂ることで食欲が減って、1日の摂取カロリーを減らすことができるので、消費カロリーのほうが上回って体脂肪の減少も見込めます。

高タンパクな食事を続けると、トータルの代謝量が増える

2018年に行われたケンブリッジ大学の実験で、バランス食と高タンパク食は、どちらが代謝量が多いのか、空腹、満腹感があったのかなどを調査した内容です。(※詳細

参加者は8人の健康的な男女(女性5人、男性3人)で、以下のパターンのような食事をさせたようです。

  • バランス食:タンパク質15%、糖質35%、脂肪20%
  • 高タンパク食:タンパク質45%、糖質55%、脂肪35%

上記のような感じ。

その後、食後36時間までのカロリー消費や空腹感を測定しています。また代謝に関してはメタボリックチャンバーを使用しているので正確性が高い内容となっています。参加者8人なのでサンプル数は少ないですが。

結果は以下の通り。

  • 高タンパクの食事のほうが、トータルの代謝量が多かった
  • 6.07±3.58 kJ /min 5.81±3.42 kJ/min、P <0.0001

上記の式は、前者が高タンパク、後者がバランス食となっており、KJというのは海外のカロリー表記ですね。

ということで、高タンパクのほうが消費カロリーが多いことが分かりますね。簡単に計算すると36時間で約4.3%の代謝向上に繋がったと。

結果を見れば微妙かもしれませんが、食事バランスを変えるだけで代謝がアップしたのは魅力的。

高タンパクな食事を継続していると、1日あたり約90kcalほどの消費エネルギーが増える計算になるので、この数値が積み重なればダイエットも効果的になるんじゃないかと。

食べるだけのダイエットも夢では無いということですね。

高タンパクの食事は空腹感が起こりにくく、食欲抑制に繋がる

先程のケンブリッジ大学の実験では、空腹感の調査も行っていて、数値によるデータかもされていますが、高タンパクで食事した方は、バランス食よりも遥かに空腹感が起こりにくくなっていることが分かります。

以下の画像です。

緑色が高タンパク食、青がバランス食で、左の数値が0~10まで表記されてますが、これが満腹度で10に近づくほど満腹度が上がっていることを示しています。

タンパク質のほうが満腹感を感じやすいことが圧倒的だと分かりますね。

しかも空腹感も感じにくいので、空腹感によるストレスや身体能力の低下なども防げます。

糖質制限ダイエットが効果的な理由は、タンパク質量が増えるからという説

糖質制限ダイエットって実は、科学的な根拠って全く無かったんですよね。でも糖質制限ダイエットを続けて痩せた!って人は結構多い印象。これがタンパク質量が増えたからって説ですね。

実際にそういった研究もあるのですが、糖質を制限すると自然に肉や野菜がメインのシンプルな食事となるので、自ずとタンパク質量が増えるんですよね。

まあ糖質制限ダイエットを完全に理解してない人たちは、フルーツとか根菜類などの炭水化物まで減らしちゃったり、肉や脂肪を食べすぎてカロリーオーバーしたりしてしまうので、このあたりの人たちは例外ですが。

これまでの「推奨タンパク質摂取量」が間違えていたという話

今までの”科学”では、1日に体重(kg)×0.8くらいが良いですよと言われていて、厚生労働省の基準もこれくらいでした。

ところが最近になって出た論文によると、1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2.2くらいが良いんじゃないかという内容で発表されています。(※詳細

なぜこの事実が判明したのかは、従来の「タンパク質摂取量の計算方」に問題があったからだと言われていて、従来は「窒素出納法」というテクニックが使われていました。

簡単に説明すると、食事から摂る窒素と体から出ていく窒素の量を比べる方法。

以前から「必要なタンパク質」が低く出るのではという懸念がありまして、最近になって「指標アミノ酸酸化」というのを使うようになって、改めて必要なタンパク質量を計算してみた実験もあります。

その結果が以下のようになります。

  • 良質なタンパク質を1日に体重1kgあたり1.5~2.2gは食べるべき
  • 植物系のタンパク源だけでなく、動物の肉のタンパク源も必要になる
  • 世界中で推奨されていた必要なタンパク質は、従来だと30%~50%少ない

ということで、1日のタンパク質摂取量は体重(kg)×1.5~2.2gが良いということになってます。

ダイエッターだけでなく、すべての人に言えるわけです。

タンパク質を多く摂るならプロテインが効率的

特にダイエッターが食事をするなら、カロリー制限という手法は効果的になりますが、摂取できる栄養源も少なくなるのがネック。ということで、プロテインは質の良いタンパク質が豊富に簡単に取れるのでおすすめです。

個人的にコスパも良くタンパク質量が多いのでオススメしているプロテインは以下のものになります。

味は正直マズイですが、余計なものが入っていないので体にも良いです。

まとめ:タンパク質はダイエットに効果的だけど、日常的に多く摂るべき

タンパク質を多く摂ることはダイエットに効果的ですが、ダイエットしていない人も日常的に摂るべきですね・・・ということで今回の記事は終えたいと思います。

高タンパクな食事は意識していないと難しいので、日頃から食べるものを決めておいて、これだけは毎日食べるように!というものを決めておくと良いと思います。

鶏肉とか、ブロッコリーとかですね。

あとは最後に紹介したプロテインもオススメです。

普段の食事内容をちょっと調節するだけで、1日少しずつダイエットすることができてまさに最強のダイエット法と言えます。

是非日頃のダイエットや健康のために、タンパク質を多く摂ることを心がけてみてください。

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