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体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です

ダイエット ボディケア

【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

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「お腹周りの脂肪がやばい!」と思い、夏に向けて慌ててダイエットを開始する人は多いと思います…。筆者もその1人です。

ということで、今回は「体脂肪を落とす効率の良い方法」というテーマでお話していきます。

結論を言うと「断食」が効果的で、筋肉を落とさずに下腹部あたりの体脂肪が落とすことができます。

これらの方法は、全て海外の大学等で実際に研究データとして掲載されている内容に基づいているので、非常に信憑性が強い内容となります。

ということで詳しく解説を行います。

体脂肪を落とす方法は「断食」です【詳しく解説】

体脂肪を落とす方法は「断食」です【詳しく解説】

断食が良いと言ってもオススメする方法は2種類あります。以下の通り。

  • リーンゲインズ
  • IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)

それぞれ聞き慣れない単語だと思いますが、つまりは「ゆるい断食」です。

リーンゲインズは、短時間だけ断食する方法

リーンゲインズは「短時間の断食を取り入れるダイエット」のことで、食事を摂る時間、食事をしない時間を決めて、そのサイクルを毎日繰り返していく、という断食方法です。

一般的には以下のようなサイクルが良いと言われています。

  • 男性|8時間:16時間(食事を摂る:食事を摂らない)
  • 女性|10時間:14時間(食事を摂る:食事を取らない)

という感じ。

私は女性なので10時間の間に食事を摂って、残りの14時間は食事を一切しないということになりますね。

ただこれはあくまで目安なので、特に女性の方は食事をしないことで体調を崩したり、生理不順になる可能性があるので、体調と相談しながら時間を調節してください。

朝食を抜く、これだけでもリーンゲインズをしてることになりそうですね。

IPFは、週3日だけ必要カロリーを減らす食事をする方法

IPF(インターミッテント・パーシャル・ファスティング)というのは断食というより、食事制限に近い方法です。

簡単に解説をすると以下の通り。

  • 週に3日だけ行う
  • 1日に必要なカロリーを3割~4割ほど削減して食事を摂る
  • IPFをする日は体重1kgに対して1g以上のタンパク質を摂取する

2日に1回行う、という感じで問題ありません。

「1日に必要なカロリー」については当サイトで計算できるページがあるので、そちらで簡単に調べることができます。

以下のリンクから。

TDEE(総消費カロリー)計算ページ

ここで入力されたデータは当サイトで一切集計していません。 履歴(キャッシュ)には残りますが、操作端末でキャッシュを削除す ...

続きを見る

上記のページで計算して出てくる「活動代謝」というのが1日に必要なカロリー(TDEE)です。

IPFをする時はこの活動代謝から3割~4割を削減するので、例えば活動代謝が「2500Kcal」で3割減らすなら「1750Kcal」となるわけです。

・計算式
3割減の場合:「活動代謝」× 0.7
4割減の場合:「活動代謝」× 0.6

こんな感じに計算できます。あくまで簡易的な計算なので、摂取するカロリーはそれぞれで調べる必要があります。

重要なのは、体重1kgに対して1g以上のタンパク質を摂取することです。

なので2日に1回は食事内容を3割~4割くらい減らせば、大まかにIPFが行えます。

研究データでは「断食でお腹周りの脂肪が落とせる」

結論は、断食は筋肉を落とさず体脂肪を落とすことができるということ。

スペインにあるトレーニングセンターが実施した「6週間の間、IPFを行った研究」のデータがあります。

以下にリンクを貼っておきますので、興味ある方は覗いてみてください(全部英語です)

>> ResearchGate

上記の研究では「対象者は健康な12人の標準体重の男性」で、6週間ずっとIPFを続けていますが、結果は以下のようになったとのことです。

  • カロリー制限中は運動能力のパフォーマンスが向上していた
  • 体重は4.4%の減少
  • 体脂肪は15.1%の減少
  • 筋肉:2.91%の減少
  • 体脂肪の減少が多かったのは「お腹」

上記の結果になったとのこと。

見ればわかりますが、体脂肪がかなり減っていることがわかります。ところが筋肉は全然減っていないですね。

食事制限などでダイエットを行うと脂肪や筋力は減っていきますが、IPFなら筋肉を落とさずに体脂肪を落とせる…。というとんでもない結果になったわけです。

これって現状では最も効果的に体脂肪を落とせる方法と言っても過言ではないですよね。

補足:長期間の断食はあまり良くない

理由は「筋力が落ちるから」です。

筋肉が落ちると体も弱くなり代謝も落ちてしまうので、太りやすい体になってしまいます。

よく2,3日の間、スムージや水を飲むだけの断食をするお店のサービスとかあったりしますが、これをやると確かに体重は落ちますが、実際に落ちているものは「筋肉」と「脂肪」で大体は「筋肉」が落ちています。

今回ご紹介しているのは、あくまで「プチ断食」なので、過剰にやるから効果が増えるということではないので注意してください。

結論:断食すると体脂肪を落とせる

断食は体脂肪を落とせるのでオススメで、やる断食は「リーンゲインズ」か「IPF」ですよ…ということです。

ちなみに断食して体脂肪が落ちる理由は以下の通り。

  • アドレナリン、ドーパミンが分泌されてお腹周りの血行がよくなる
  • 全身の血流も良くなり、脂肪が燃焼されやすくなる

お腹は一番血流が悪い場所と言われているので、脂肪が蓄積されやすいんですよね。

そこで断食をすると体がビックリして、餓死状態にならないように体がエネルギーを作り出そうとします。そうなるとお腹周りの脂肪も使われるようになる、ということです。

以上になります。

筆者も断食を行って、今年の夏までに少しでも痩せておこうかと思います!

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