ダイエット中に糖質を摂取するのは大丈夫なの？といった疑問にお答えするため、記事にて解説します。
「ダイエット」と「糖質」の関係について知りたい方は必見です。
以前、以下のような糖質に関する記事を紹介したところ、もう少し詳細に知りたいという声をたくさんいただきまして、それを深堀りするような内容になります。
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ダイエット中の「糖質」摂取について解説【増やしても問題なし】
結論を言うと、ダイエット中に糖質を増やしても問題にはなりません。
糖質を増やしても「痩せ方」に影響が無いことが科学的に証明されているからですね。
もちろん食べ過ぎたら太るので、あくまで「制限する必要はないよ！」という内容です。
実際のデータ【内容】
2015年にタフツ大学で行われた実験データで、肥満患者91人の男女を対象で、以下の4フェーズで実験を行いました。（※関連）
- 現状の体型を維持するためのカロリーを5週間摂取
- その後、摂取カロリーを67％まで減らし、糖質量を細かく変化させた食事を摂る。これを12週間継続
- 再度、現状の体型を維持するためのカロリーを5週間摂取
- その後、すべての参加者は自由に食べてもらう、これを12ヶ月
このように、かなり徹底して糖質に関することを調べていますね。
ちなみにフェーズ2で行われた「糖質量を細かく変化させた食事」については以下の4パターンに分けていました。
- 糖質54％｜脂肪29％｜タンパク質16％
- 糖質54％｜脂肪31％｜タンパク質16％
- 糖質70％｜脂肪14％｜タンパク質16％
- 糖質68％｜脂肪16％｜タンパク質15％
糖質と脂肪の量を大きく変化させて、食後の血糖値なども調査しているようで、タンパク質はほぼ一定の量を保った食事となっています。
実際のデータ【結果】
上記データでの結果、以下のことが判明しました。
- 糖質を増やしても減らしても、同じように痩せた
…平均7.5％の体重減少 - GI値が高くても低くても、同じように痩せた
…全部ループの体重増減は、ほぼ同じ - 糖質を増やしても体脂肪の燃焼率は、ほぼ変化なし
…代謝は平均6.5％減少、だが「痩せにくい」「痩せやすい」という減少は確認されなかった - リバウンドの影響も変化無し
…12ヶ月の経過観察でも、平均4.3kgのリバウンドしていたが、糖質とGI値の関係性は低い - 総じて「ダイエットの質」は変わらず
ということで、ダイエット中に糖質を増やそうが減らそうが、ダイエットの質は変わらなかったということが判明。
「痩せ方」も同じで、カロリー制限による「痩せにくさ」も、ほぼ同じ。加えてリバウンドの影響も変わらずということで、ダイエットと糖質は直接関係が無いことがこれで確定したということですね。
糖質制限ダイエットの理屈自体がおかしい話
糖質を増やしても痩せ方に変わりなかったということで、糖質制限ダイエットの理屈自体がおかしいとも言えますね。
糖質制限ダイエットが痩せるのは、自然と健康的な食事になるのが理由か
糖質制限ダイエットで痩せたという人は少なからずいますが、痩せた理由は「糖質」が原因ではなく、単純に「健康的な食事内容になったから」という説が濃厚だったりします。
糖質制限ダイエットというのは「糖質が多い食材の摂取を控える」という内容で、主に米やパンなどの「炭水化物」を抜くという方法が一般的。
そして、炭水化物が減ると自然と増えるのが「肉」や「魚」、そして「野菜」です。炭水化物で満たせない分のカロリーが肉に変われば、その分のタンパク質が増えますし、野菜なら食物繊維が増えますから、自然と健康的な食事になることは目に見えているわけですね。
簡単に言えば「糖質制限ダイエットをすると、満腹感が得やすい食事内容になり、摂取カロリーも自然と減るので痩せる」ってことです。
食物繊維やタンパク質は食欲抑制や満腹感の向上などに貢献することは科学的にもデータが山のようにあります。詳細は以下の記事らを参考に。
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関連：【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】
ということで、糖質制限ダイエットで痩せるのは、自然と健康的な食事内容になるからかも？という説が一番濃厚だったりします。
糖質制限食とバランス食で痩せ方を比較した結果
科学的データがありますが、結論を言うと「糖質は体重の減少と関係無し」です。これも最初の項目で紹介したデータのような結果になっていますね。
実際のデータは2014年の論文で、糖質制限ダイエットをした時と、それと全く同じカロリーのバランス食を摂った時は、どちらのほうが痩せるのか？という内容です。（※関連）
簡単に言えば「糖質制限ダイエット VS バランス食」といった感じですね。
実験内容は「1,500kcalの糖質制限食」のケースと「1,500kcalの一般的な食事」を比べたもので、結果は以下の通り。
- 2年にわたった調査でも、糖尿病の有無に関わらず体重を減らす効果は何ら変化が無かった
- 心疾患の発症率に関しても、ほとんど差が無かった
- ダイエットするなら糖質量ではなく、カロリー量が重要
ということが判明していました。
最初の項目と同じで、糖質と体重減少とはなんら関係が無いので、糖質制限ダイエット自体が無意味かも？と言えるわけです。
糖質制限ダイエットの理屈自体がおかしいと言えるのは、上記までの理由があるからですね。
まとめとして、以下に記載します。
- 糖質制限ダイエットをすると、自然と健康的な食事になりやすい
- 「糖質制限食」と「一般的な食事」で比較しても、痩せ方に変化が無いので、結局はカロリー依存で痩せ方が決まる
結論：糖質の制限は意味がない、痩せるならカロリー制限
いくら糖質を制限したところで、結局は摂取カロリーによって体重は左右されるため、痩せるならカロリー制限をしましょう。
以下、この記事の内容を簡単にまとめます。
- 糖質制限しても痩せ方に変化が無い
- 糖質制限ダイエット自体の理屈がおかしい
- 自然と健康的な食事内容になるのが理由かも
糖質制限ダイエットに挑戦中の皆様は、できればダイエット内容を改めたほうが良いかもしれませんね。