こんにちは、倉田です。
先日、「カフェインってダイエットに効果あるって聞いたんだけど本当ですか？」って内容の質問をいただきました。
よく聞きますよね。
カフェインってどれくらいダイエットに貢献してくれるんでしょうか…ということで、今回も実験データとかメタ分析とかをリサーチして、結果がでましたので、上記のテーマを深掘りしていく感じで紹介していきます。
筆者の紹介は以下の通り。
[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]
ダイエットに効果的な成分は「カフェイン」です【理由も解説】
結論を言うと、カフェインはダイエットに効果的であると言えます。
しかも、唯一の成分ではないかと言われるほどです。
カフェインが有効な理由は主に4つ
以下の4つです。
- 食欲の抑制
- 筋トレ効果の向上
- エクササイズで脂肪燃焼効果をアップさせる
- 安静時代謝が向上
カフェインを摂ることで、上記のような働きがあることが”確認”されています。
どれも直接ダイエットに影響してくれる理由ですよね！
ちなみに安静時代謝というのは言葉通りで、「安静時の代謝」ってことですね。つまり何もしてなくても代謝が向上されるってことなので、代謝で脂肪が燃えやすい状態を作り出してくれるわけです。
カフェインがダイエットに効果的な理由①：食欲抑制
カフェインを摂ることで食欲抑制を働きかけてくれます。これはカフェインが交感神経を刺激する作用があることが理由と言われています。
さらに2001年頃の論文にて、「カフェインと唐辛子を組み合わせた」という面白い実験がありまして、その結果、脂肪の燃焼率が著しく上昇し、総摂取カロリーが減るという驚きの結果になったことも明らかになってます。（※関連）
ダイエットに効果的なのは一目瞭然ですね。
カフェインだけ摂ったとしても、交感神経が刺激されて食欲抑制に繋がるので、ダイエットには効果的だと言えます。
カフェインがダイエットに効果的な理由②：筋トレ効果の向上
つまり筋トレ前にカフェインを摂取しておくと、筋トレの効率を上げてくれるので、筋力が増えやすくなり、代謝がアップしていくのでダイエットに効果的であるということです。
実際にボディビルダーたちは筋トレ前にカフェインを飲んでおく人が多いみたいですが、こういった理由があるからなんですね。
これの証明となる実験が、2003年に行われたもので、「トレーニング前に体重1kgに対し10mgのカフェインを摂った」という実験内容で、結果、筋肉痛が大幅に減少したとなってます。つまりこれは「効果的に体へ負荷をかけることができる」ことになります。（※関連）
また、1998年の実験では、「トレーニングの1時間前に体重1kgに対し、5mgのカフェインを摂った」というものがありまして、その結果、「疲れて筋トレができなくなるまでの時間が14％も向上した」となりました。（※関連）
つまり、カフェインをトレーニング前に摂ることで「体に負荷をかけやすくなり、疲労感が減って筋トレする時間を長くできる」ということで、日々のトレーニングの効率を大幅に向上することがわかったわけですね。
疲労感が減るというのは筋トレが好きな僕にとっても朗報ですし、効率が良くなるって素晴らしいですね！
カフェインがダイエットに効果的な理由③：エクササイズによる脂肪燃焼効果アップ
カフェインには「アドレナリン」の分泌を促す作用があります。聞いたことがあると思いますが、アドレナリンは運動に必要なエネルギーを作り出すのに貢献してくれるホルモンですね。
詳細に言うと、副腎髄質（ふくじんずいしつ）が作り出すホルモンなんですが、話がそれるのでここでは解説を割愛します。興味ある方はWikipediaを参照してください。
例えば1995年頃の論文が最も有名なのですが、体重1kgに対して3mg～9mg程度のカフェインを飲んだら、エクササイズ中の脂肪燃焼率が30％向上した結果となっています。（※関連）
カフェインを摂取して、エクササイズをし始めてから15分～30分程度で起きる現象なので、体を動かそうと思った時にカフェインを飲むと良さそうですね。
また、カフェインにある効果は「脂肪を分解する作用」ということも判明しています。
ということで、飲むだけではあまり意味がなく、飲んでからエクササイズをしないと、殆どが体脂肪に戻りますので、是非カフェインを摂取してから体を動かしてみてください。
カフェインがダイエットに効果的な理由④：安静時代謝が向上
つまり「何もしてなくても代謝が向上して脂肪が燃えやすくなる」ということ。
過去の実験では1989年の内容がありますが、100mgのカフェインを摂っただけで、150分経過する頃には代謝が3％～4％程度上昇し、その日は代謝が8％～11％も向上したという驚きの結果になったようです。（※関連）
カフェインの効果は個人差が激しい
カフェイン摂取での注意点と言うか了承して欲しいのが、「個人差」ですね。
先ほどまで紹介した実験データ等は、全て「平均値」となっていて、痩せている人や太っている人が飲むとまたカフェインの効果が変わる可能性が高いです。
これに関しても実験データがありますが、痩せ型と肥満型の女性に対して、カフェインの効果がどのくらいあるものかテストした内容です。（※関連）
結果は以下の通り。
- 肥満型：代謝が4.8％向上
- 痩せ型：代謝が7.6％向上
上記の数値も平均値ですが、要は太った人がカフェインを摂っても、痩せている人と比べると代謝向上率が低いんですね。
とはいえ、カフェインを摂取して代謝が向上しているのは事実。
ちなみにどちらのグループも15％～30％くらいの体脂肪が減ったという結果になってますので、意識してカフェインを摂るのはかなり有効になりそうです。
カフェインを効率よく摂取する方法を解説します
次の通りに行ってください。
- まず日頃からカフェインを摂取している方は、2日ほどカフェイン断ちをする
- その後、1日に50mg程度のカフェインを摂取する
- 体調に変化がなく問題無さそうなら20mg程度ほど増やしていく
- 定期的にカフェイン断ちを行う
要は毎日カフェインを摂取していると、効果自体が減ってしまうということで、定期的にカフェイン断ちをしながらカフェインを摂取し続けると良さそうということですね。
まとめ：カフェインは脂肪を分解する作用がある
以下、まとめです。
- 食欲の抑制
…カフェインが交感神経を刺激するため - 筋トレ効果の向上
…体に負荷がかかりやすくなる、疲労感の現象などが理由 - エクササイズで脂肪燃焼効果をアップさせる
…アドレナリンの分泌を促すため - 安静時代謝が向上
…代謝向上の作用があるため
ということで、カフェインはダイエットに間接的に作用する他、体脂肪にも影響が出るので、最強のダイエット成分と言えますね。
ただ、あくまでカフェインは「脂肪を分解する作用」があるということなので、カフェインを摂るだけでは効果は微妙かもしれません。
カフェインを摂ったら運動することが、鉄則のダイエット法となりそうですね。
また、カロリー制限も一緒に行うとより効果的になりそうなので、以下の記事を参考に断食もやってみると良いかもしれません。
関連：【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】
ダイエットサプリも検討してみると、よりダイエットに貢献してくれますので、オススメです。