【保存版】チートデイのやり方を徹底解説【ネタバレ:3日設ける】

ダイエット(ボディケア) ボディケア

今回のテーマは「チートデイのやり方を徹底解説」というテーマでお話します。

筆者はチートデイを設けながらダイエットを続け3年ほど。現在45kgと順調に痩せ状態をキープできてます。

そんな筆者が解説します。

ライター紹介

ライター:白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

1. 【保存版】チートデイのやり方を徹底解説【ネタバレ:3日設ける】

1. 【保存版】チートデイのやり方を徹底解説【ネタバレ:3日設ける】

保存版です。データで覆らない限りはこのやり方で問題なしです。

解説していきますが、その前にチートデイについての説明から。

チートデイとは?

簡単に説明すると、次の通り。

  • 好きなものを好きなだけ食べられる日
  • 基本は、2週間に1日行う
  • ダイエット停滞期に入ったなーと思った時にはじめてもOK

といったことを指します。

これを行うのは、カロリー制限で代謝が低下し続けるのを阻止するためですね。

チートデイを行う理由

先程少し触れましたが、こちらで詳しく説明します。
次の通り。

  • 体内のホルモンバランスを調節するため
  • 定期的にどか食いをすることで、脳が安心して体脂肪を燃やし続ける
  • 精神的な安定のため

などがあります。

カロリー制限をしていると、すぐにホルモンバランスを整えようと脳が働き始めます。

そのため、すぐに基礎代謝が低下し、痩せにくい体に変化してしまうわけです。

ですが、チートデイを設けていれば、脳が摂取カロリーに安心して脂肪を燃やし続けてくれるようになります。

いわば「脳を騙す」ような感じですね。

カロリー制限をしている時、またはダイエット停滞期に突入した時に活用するのは、こういった理由があるからです。

チートデイに残る2つの疑問

チートデイには科学的にもわかっていない点が2つありまして、

  • 具体的にどれほどの効果が得られるのか
  • どれくらいの感覚がベストなのか

といったことは未だ謎。

なぜなら、チートデイに関する実験がまだまだ少ないんですよね。単純にデータ不足というわけです。

以上のことを踏まえた上で、現状あるチートデイに関する実験を元に、どんなやり方がベストなのかを解説していきます。

チートデイの具体的なやり方

次のやり方が現状のベストです。

  • その①:TDEEを計算する
  • その②:TDEEから30%引いたカロリー摂取を11日続ける
  • その③:その後の3日は、カロリーを気にせず好きなだけ食べる
    …以降、繰り返し。

という感じです。

ここでの「30%」とか「11日たべる」などは、あくまで一例ですので、個人で体調と相談しながら調節して下さい。

例えば筆者なら、TDEEから25%引いたカロリーを12日続けて、残りの3日はチートデイにするなど調整してました。

多少調節するくらいなら問題ありません。


TDEEというのは「総消費カロリー」のこと。以下のページで計算できます。

関連:TDEE(総消費カロリー)計算ページ

どんなダイエットであれ、自分のTDEEを把握しておくことは必須。

これを把握してないと、カロリー制限するにもどれだけ制限していいかわかりませんからね。


先程TDEEを計算したので、ここから30%引いたカロリーを更に算出します。

計算方法は次の通り。

算出したTDEE × 0.7 = 1日に摂取するカロリー

という感じ。

例えば、TDEEが2000kcalなら、2000×0.7で1400となります。つまり1日の摂取カロリーを1400kcalまで落とす計算となります。

これを11日続けるのがポイント。


好きなだけ食べましょう。

一応食べる内容の制限は無いので、食べたいもので問題ありません。

が、少しでもダイエットを意識するなら「ファストフードは止めたほうが良い」という感じですね。

何故、チートデイを3日設けるのか【本当に大丈夫?】

基本は2週間に1日だけのチートデイですが、何故、3日も設けて良いのかという理由は次の2つ。

  • 精神的に楽
  • 「体脂肪が2.4倍のスピードで減る」というデータがあるから

という感じで、まあ11日続けて3日好きなもの食べ放題なので、2週間に1日だけよりは精神的に楽ですよね。

しかも、これにはちゃんとしたデータがあって、体脂肪が減るスピードが2.4倍になるという驚異的な結果になっていたりします。


チートデイ3日でも問題ないという証拠として、裏付けとなるデータを紹介します。

こちらはイランでの研究で、60人の女性を対象としたチートデイ効果リサーチになります。(※関連

研究内容は次の通り。

  • 参加者は全員BMI25以上(ぽっちゃり体型)で年齢26歳~45歳
  • 期間は6週間
  • フェーズ1~フェーズ3を2週間ずつ行った
  • フェーズ1:1日1200kcalの食事11日継続、残りの3日はカロリーシフティングをした
  • フェーズ2:1日1200kcalの食事11日継続、残りの3日はカロリーシフティングをした
  • フェーズ3:1日1500kcalの食事11日継続、残りの3日はカロリーシフティングをした
  • 栄養バランスの比率は、タンパク質25%、脂肪20%、炭水化物55%

以上が研究内容です。

ストレートにチートデイのことを調査しています。

ちなみに、カロリーシフティングというのは、この研究者がそう呼んでいるだけで、チートデイと全く同じ意味です。

で、結果がどうなったかと申しますと、

  • 参加者全員の体脂肪は、平均で8.04kg減少した
  • 実験後、42日の経過観察でもリバウンドした人は一人もいなかった

すごい結果になりましたね…!

驚くのは体脂肪の減り方!体脂肪1kgは7,000kcalになりますが、実験内容で行けば消費する体脂肪は理論上で3.3kgのはず。

ところが、それを上回る平均値を叩き出してますね。

つまり、脂肪の燃焼率が低下せず、順調に痩せていった証拠と言えるわけで、その燃焼率もかなり良いことがわかります。

考察:2週間に1日だけだと精神的に辛いかも

あくまで筆者の考えです。

今までずっと食べたいように食べていたのに、突然カロリーを抑えますので、やっぱり最初の3日くらいは辛いです。

正直、忍耐力が無い人は本当に大変だと思います。

筆者はどんなことでも三日坊主は当たり前だったので、カロリー制限自体続くのか微妙でしたが、とある方法で乗り切りました。

この辺りは「2.チートデイ使ってダイエットした結果【実体験】」でお話します。

そんな筆者ですと、まあ当然ながら、チートデイ1日だと大変でした。

そこでカロリー制限する日を減らして、チートデイを3日まで増やすことにしたわけです。

チートデイのやり方:まとめ

ということで、チートデイのやり方をおさらいしていきましょう。

  • ケース1:カロリー制限11日、チートデイ3日のサイクル
  • ケース2:カロリー制限14日、チートデイ1日のサイクル
  • ケース1、ケース2どちらでも好きな方法でOK
  • カロリー制限は、TDEEから30%カットした分を摂ること

人によっては「チートデイは1日で十分!」という人もいますので、どちらでも好きな方を選んでくださいね。

2.チートデイ使ってダイエットした結果【実体験】

2.チートデイ使ってダイエットした結果【実体験】

筆者は現在進行系でチートデイを設けながら、ダイエットを継続していますので、これまでの実体験を話していこうと思います。

ちなみに、ダイエットは3年ほど続いていますが、辛さは全然感じていません。

現在も、45kgの体重をキープしています。

ただし、身長160cmなので、BMIを計算すると17.5ほど。

正直、痩せすぎですね。

チートデイを設けたときに感じたデメリット【率直な感想など】

いきなりデメリットから紹介します。

筆者が率直に思った内容になります。次の通り。

  • 空腹感が本当に辛かった(最初だけ)
  • カロリー計算が若干面倒
  • 自然と自炊することになるので、結構大変
  • 夫がいる場合、夫だけうまそうなもの食べててイラつく

という感じですね。

正直、ここだけ見るとつらそうなダイエットって印象がすごいですねー。

筆者なりの対策を考察し、実行しました

最初、チートデイを行った時に問題だったのは「空腹感」「カロリー計算」「夫」だったので、これらを対策したわけです。

対策した方法が次の通り。

  • その①:カロリー制限からリーンゲインズに切り替えた
  • その②:高タンパク食を意識した
  • その③:小腹が空いたらプロテインを飲んだ
  • その④:夫も巻き添えでダイエットを強制させた

以上4つです。

これだけ行ったら凄く楽になりました。特に夫を巻き添えにした部分が個人的に最高。

その①:カロリー制限からリーンゲインズに切り替え

リーンゲインズというのは「プチ断食」のことでして、具体的に説明すると次の通り。

  • 食事する時間:食事しない時間のサイクルを毎日繰り返す
  • 男性なら8時間の間に食事:残り16時間は断食
  • 女性なら10時間の間に食事:残り14時間は断食

という感じで、全く何も食べない時間を14時間~16時間設けるようなプチ断食になります。

筆者の場合は朝食を抜いただけでしたが、これだけでも十分断食していることになりますので、本当に簡単です。

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その②:高タンパク食を意識

高タンパク質な食材を買って、毎日調理してました。

主に使用していたのは次の通り。

  • 鶏むね肉
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • たまご
  • チーズ
  • 納豆
  • じゃがいも
  • ナッツ類

以上の8つですね。この食材たちは常備してました。

まるでボディビルダーになるかのような食生活でしたが…とりあえずムキムキになることはなかったです。

その③:小腹空いたらプロテインを飲んだ

筆者が飲んでいたのはホエイプロテインです。さらにボディビルダーのような生活が加速してますね。

このホエイプロテインは、「乳清タンパク質」とも言いまして、牛乳を原料としたタイプ。

なにせホエイプロテインには良いデータがたくさんあるうえに、手軽にタンパク質が摂れる優れものです。

タンパク質は摂ると満腹感が得やすく、空腹感を感じにくくなることから、なんか小腹空いたなーというときにピッタリなんですよね。

主にホエイプロテインを利用して、空腹感をごまかしていました。

また、筆者は行っていませんが、朝食の置き換えダイエットとしてプロテインを使用してもいいと思います。

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その④:夫も巻き添えにしてダイエットをした

できる方は限られますが、夫もダイエット地獄に連れ込みました。

家族で私だけダイエットして苦しんでイライラするなら、夫くらいは巻き添えで!ということでやった次第です。反省はしてません。

とまあ、ちょっとしたジョークみたいな感じですが、一緒にやる仲間がいると、結構継続しやすいタイプなので、イライラはともかく最初から夫を巻き添えにする気でした。

仲間がいれば心強い!夫だけでなく友人も巻き添えにしようと迷っています。

皆様も仲間を作ってみてくださいな。

対策後もダイエットを継続【チートデイを実行】

もちろんチートデイは3日設けました。

このように対策したら、全然辛さがなくなりました。

筆者なりの考察、分析で実行した対策でしたが、割と効果的な方法なのではないかと思います。

ちなみに、このダイエットは3年続いていますが、以前は54kgほど、現在は45kgとなっています。

9kgほど痩せてますね。

流石に限界なのか、全然体重は落ちなくなり、たまに上昇しては下がってを繰り返しているので、キープできてます。

この方法はかなり使えるかと思いますので、是非試してみて下さいー。

3.まとめ

3.まとめ

以上、チートデイのやり方について徹底解説しました。

後半は筆者の実体験でしたが、3年間の経験者として、「こんな感じなんだよー」ということを理解していただけたかと思います。

この記事は保存版ですので、今後、有効な実験データが出たり、今までの常識が覆るようなものが出たら、随時更新されていきます。

チートデイを設けてダイエットを継続される場合は、是非ブックマークして定期的にチェックしてみてくださいな。