ダイエット（ボディケア）

こんにちは、倉田です。

ストレスが原因で過食になってしまうケースって珍しくないと思うんですが、そんな人たちにありがちな特徴があるということが、最近の研究で明らかになっています。非常に興味深い。

ということで、上記を深堀りする記事内容です。

ダイエットに失敗する例として「ストレスでドカ食い」ってケースが多々あるんですが、ちょっとしたことで食べすぎてしまうのは防いでおきたいところ。

対策法も合わせて解説しますので、ダイエットの参考に是非お読みくださいませー。

[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

ストレスで過食になる人の特徴は「不安になりやすい人」だった説

ということで、ストレスで過食になる人は「不安感を持ちやすい人」に多かったわけですね。

19,470人のデータを分析して判明した事実

これはマギル大学などカナダにある研究機関にて行われたメタ分析による内容で、70件の研究データおよび19,470人分のデータを分析して結論出した内容です。（※関連）

結果、以下のようなことが判明したとのこと。

• 高い不安感（r = 0.266）や不安感（r = 0.271）、恐怖（r = 0.184）は、不健康な摂食行動に関連していた
• 摂食行動の種類は、いわば「過食」や「不健康食」
• 不安型の人は、BMIも高い傾向にあり

という感じになっていました。

要は「不安になりやすい人は過食になりやすい」という「不安型」な人はストレスで食べ過ぎちゃうかも？ってことが、今回のメタ分析で明らかになったわけです。
「間違いなく影響が出る」ってレベルの話ですね。
ちなみにデータの信憑性はかなり高いので、不安型の性格な人はストレスで過食になる！というのはほぼ間違いないようです。

不安型の性格にありがちな特徴

じゃあ不安型ってどんな性格の人なの？ということですが、以下の特徴があります。

• ネガティブ要素に気が付きやすい人
  …人の機嫌を伺う、物事に対し「失敗しそう」と考える など
• ネガティブな感情をコントロールするのが苦手
  …不安で飲み込まれやすい、無気力になりやすい など
• ネガティブな感情を持つ親にしつけされた
  …恥や罪悪感でしつけされて、オトナになっても不安いっぱいになりやすい など

といった人たちが「不安型」という性格になるようで、つまりストレスにめっぽう弱いって人がこれに当てはまります。

ストレスに弱いので、一時的に気分を改善しようとして、一番手を出しやすい「食品」を摂り入れるって行為に繋がりやすくなるということ。これがストレスによる過食の原因。

実際に「ストレスで脂肪が付いてしまう」ってデータもあるくらいなので、不安型の人は気をつける必要がありますね。（※関連）

じゃあ不安型の人はどう対処すればいいの？という話ですが、先程のデータで対策法が掲載されていましたので、次の項目でご紹介します。

ストレスをコントロールするための方法2つ【過食を抑える方法】

以下の2つです。

• エモーショナルレギュレーション
• セキュリティプライミング

イマイチぱっとしないと思うので、詳しく解説をしますね。

方法その①：エモーショナルレギュレーション

いわゆる、ストレス解消の手法を使ってネガティブ感情を切り替える方法になります。

リアプレイザルという名前の方法が一番良いと言われていて、「怒りの原因」に対する考え方を変えるという手法です。

以下のような方法がリアプレイザルです。

• 怒っている人がいたら「何か悪いことがあったのだろう」と言い聞かせる、想像する
• ネガティブ体験を別視点から見る
• 環境を変えようとするのではなく、受け入れる
• ネカティブ感情を感じたら、0～100の間で採点する（数字で採点することで感情と向き合うことができ、一歩引いて考えられる）

みたいな感じですね。

上記のようなことを行ってみると上手くストレスをコントロール出来ます。

あと、エモーショナルレギュレーションには、数字クイズのような認知機能を使う作業をすること方法もありますが、これでネガティブ感情から気をそらすことが出来ることも分かっています。

過去には「テトリスで記憶のフラッシュバックが減る」というデータもありまして、嫌なことがあったらテトリスをやれ！って結論に至っています（笑）（※関連）

なので、過食しそうになったら是非テトリスで遊んでみてください。

方法その②：セキュリティプライミング

ざっくり言えば「言い聞かせ」で、自分がネガティブな感情に対処できているような”フリ”をすることを言います。

「自分はネガティブなことに対処できているんだ」「自分はストレス処理をする能力が高いんだ」といったフリをするだけで自分のメンタリティが変わって、実際にストレスを処理する能力もアップしていくわけですね。

これは、ストレスを感じていることによって、他人との関わりや応対が変わってしまうということが、凄く危険なことだからこそ言えることです。

自分がストレスを感じているときって、誰かに怒りをぶつけてしまいがち…。

愚痴とか言ったり、八つ当たりしちゃったり…。

あなたは経験ありませんか？
辛くなったときこそ他人に親切にしたり、関わってあげたりすると、他人との関係性が良くなって、結果として自分のメンタリティが向上して、ストレスを上手くコントロールすることが出来るということですね。

結論：上手くストレスをコントロールして過食を防ごう！

最後はもう「過食」に関する話では無くなってしまいましたが、自分は不安型だって自覚があるなら、とにかくネガティブな出来事や感情に対する対処法を、コツコツと変えていくことしていきましょう！

即効性な手法はあまりありませんが、毎日の積み上げで あなた は向上することができます！

ということで、どんなことをやれば良いのかということをを含めて今回の記事を簡単にまとめてみましょう。

• 不安型の人は過食になりやすい（データも有り）
• 怒りの原因に対する考え方を改める（受け入れたり見る視点を変えたり）
• 認知機能を使う作業をすると、ネガティブ感情から気を反らせやすい（数字クイズとかテトリスがオススメ！）
• 自分がネガティブな感情に対処できてるフリをする

これらを行うだけでネガティブ感情をコントロールでき、不安型から開放されて、ストレスから過食することは少なくなるでしょう！

是非実践してみてくださいな。

こんにちは、倉田です。

先日、炭水化物は夜に食べたほうが良いよ～という話をしました。以下の記事です。

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じゃあ炭水化物なら何でも食べていいの？という疑問が出てきそうかなと思いますので、今回は「ダイエット中に食べる炭水化物はパスタが良い」というテーマで解説していきます。

[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

ダイエット中に食べる炭水化物は「パスタ」がオススメです

結論を言うと、炭水化物の中ではパスタが一番太らないしむしろ痩せる可能性すら出てきている結果となっています。

実はNewsweekに2018年4月4日の記事にて掲載されていたりします。

パスタは体重の増加、体脂肪の増加に影響が無いらしい

これはカナダで行われたメタ分析による内容なのですが、過去に出ていたRCT32件から2448人のデータをまとめた内容です。

結果、「パスタは実際に食べても太らないどころか減量にも良いよ」ということが明らかになったのだとか。（※関連）

糖質の源なんて言われ方をしてたし、パスタは太る！ってイメージが強かった僕としては、にわかに信じがたい話なんですが…。

具体的な実験内容は以下の通り。

• パン、米を一切食べず、パスタを食べる（1週間に188g）
• 参加者の食事をGI値が低い食事に（食後の血糖値が上がりにくい食べ方）

他のカロリーコントロールはやらず、シンプルに「いつも食べる炭水化物をパスタに変えたらどうなる？」という実験みたいですね。

結果は以下の通りになりました。

• パスタで体重や体脂肪の増加は一切無かった
• 3ヶ月継続した結果、パスタを食べたグループは体重が0.5kgほど減っていた

ということで、全部の炭水化物でパスタ食ってたら痩せていくんじゃね？という結果になったようです。

食べれば食べるほど痩せる、ということではない

先程の結果を見ても分かりますが、3ヶ月でも0.5kgしか減ってないので、食べれば食べるほど痩せちゃうということは無さそうです。

あくまでも「体重の増加」「体脂肪の増加」が無いので、ダイエットには良いんじゃないかという話ですね。

まあ、パスタは特に太ることは無いというのは事実っぽいですね。

GI値が低い食事自体がダイエットに効果を発揮した可能性

先程の実験では、低GI値の食事を続けていたわけですが、この「GI値が低い食事」って、自然と健康的な食生活になってしまうんですよね。

内容を具体的に言うならば、野菜とか肉類、フルーツとかが増えるわけです。加工食品やお菓子を減らすスタイルになるので、普通に健康的な食生活になってるよね？って話です。

要するに、GI値が低いダイエットって、どうあがいても健康的な食生活になってしまうので、パスタ食ったから太らなくなったというより、健康的な食生活になったおかげかもしれないという可能性です。

加えて、どのデータも「パスタ自体の減量効果」を調査した内容では無いという事実。こうしてみれば本当にパスタがダイエットに効果的なのか？って個人的に疑問だったりします。

結論：パスタは太らないは事実だと思う

ということで、パスタ自体に減量効果があるかどうかは不明な部分が多いですが、体脂肪の増加や体重の増加は無かったので、パスタ自体は、「太ることが無い炭水化物」と言えることは事実ではないかと思います。

なので、「炭水化物は太る！」ってことは誤情報とも言えるので、是非炭水化物は日々の栄養バランスを整えるという意味で、ダイエッターの方も積極的に食べるようにしてくださいな。

炭水化物と脂肪ならどっちが太りやすいのか問題

近年でも流行っている「糖質制限ダイエット」ですが、このダイエット方法が流行ったせいで「炭水化物は太る！」「お肉は大丈夫」みたいな情報が蔓延しているような気がします。

これの結果として、「どちらかと言えば脂肪の方が太る」というのが僕の考えだったりするので、これについて少し解説をしていきます。

炭水化物と脂肪を同じカロリー量なら、どっちも変わらない

炭水化物と脂肪を同じ量食べたとしても、どちらも体重や脂肪の付き方は、明確に差が無いという実験結果もあったりします。

これは1995年の論文で、16人の男性（痩せ型9人、肥満型7人）を対象とした実験で、「1日の必要カロリーを50％増やして2週間続けた」内容なんですが、炭水化物を増やしたグループ、脂肪をメインに食べたグループに分けて行われています。（※関連）

その結果として、研究者は以下のように語っています。

被験者たちの体重、体組成の変化には、明確な差が無かった。

引用：Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.

ということで、いくら炭水化物を食べようが、脂肪を食べようが、食べ過ぎれば同じように太りますよ、って結論に至ったわけです。

脂肪の多い食事は、食欲が増えやすい傾向にあり

ということで、同じ量を食べていればどちらも太り方には変わらない結果になったわけですが、脂肪が多い食事って結果的に脂が多い食事になってしまうんですよね。

脂が多い食べ物って、食欲が暴走するんです。

「炭水化物と脂肪ならどっちが太りやすいか」という問に、僕が「どちらかと言えば脂肪の方が太る」と答える理由がこれです。

要は食欲が暴走してしまい、いつも以上の量を食べてしまったりするので、結果として太ってしまうのは「炭水化物の多い食事」よりも「脂肪の多い食事」なのかなと。

じゃあ具体的にどんな食べ物が太りやすいんだ！ということで、当サイト（Medical IT Link編集部）では以下のような記事を書いてますので、よろしければチェックしてみてください。

関連：【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】

ということでここまでざっと解説を行いましたが、要は「食べ過ぎは太る」ってことですね。

これは炭水化物でも脂肪でも変わらないので、食べる時はできるだけセーブするようにしてくださいな。

こんにちは、倉田です。

今回のテーマは「炭水化物は何時食べればダイエットに効果的か」です。

食べる時間帯で痩せやすいかどうかが変わります。

正直、夜に炭水化物を食べるってあまり良いイメージが無いですよね…夜に食べると太りそうだし…。って思う方が多いと思います。

でも研究結果では、炭水化物は夜が良いと。

僕も、夜にパスタとか米を食べるようにしてます。

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炭水化物は何時食べるとダイエットに効果的か

炭水化物は夜に食べるとダイエットに効果的であるという事実が判明しています。

だからといって大量に食べていいとかそういうわけでわなく、1日に摂取する炭水化物の適量を守るなら、朝昼は食べずに夜食べるべきだという話ですね。

夜に炭水化物を食べたほうが、痩せやすい

体脂肪の消費率が4％も向上した結果が出ているデータがあります。

数値だけ見ると微妙ですが、これが毎日積み重なっていくと…ってことですね。

実際のデータを紹介
これはヘブライ大学の実験で行われたことで、BMIが30未満の男女78人を対象にして、以下の2つのグループに分けたみたいです。（※関連）

1. 夜、炭水化物を食べるグループ
   …朝、昼は肉や野菜をメイン、夜は炭水化物を大量に食べる
2. バランスよく食事するグループ
   …1日3食をバランスよく取る。炭水化物は3食ほぼ均等に摂取

栄養バランスは、タンパク質20％、脂肪30～35％、炭水化物45～50％にし、カロリーは1,300～1,500kcalとして、半年間継続したという実験内容となります。

夜は炭水化物オンリーと言えるほど、かなり極端な食生活を強いられたようです。被験者は大変ですね…。

そして、その結果が以下のようになりました。

1. 夜、炭水化物を食べるグループ
   …体脂肪率が平均で18.1％減少
2. バランスよく食事するグループ
   …体脂肪率が平均で14.1％減少

上記のような感じ。

結果、同じようなカロリー制限でも、体脂肪率の減り方が大幅に変わっていることがわかったんですね。

4％も向上しているとなると、かなりの変わり方ではないかと。

理由は「肥満を防止するホルモンが増えた」から
このホルモンは「レプチン」と言います。

役割は「脂肪の蓄積を防止」「体重増加の制御」などで、肥満防止のホルモンですね。

で、夜に炭水化物を食べることで、このレプチンというホルモンの分泌量が変わったことが、上記研究データの理由になります。

どのように変化したのかというと、夜のレプチン量が多くなった感じ。デフォルトは朝から昼がピークのホルモンです。

また、レプチンには食欲をコントロールする役割があるんですが、レプチンが増えれば増えるほど、満腹感が上がって痩せやすくなるってことですね。

そして、このレプチンは夜に進むに連れて少しずつ減少傾向にある性質を持っているので、普通に食事をすると朝より夜のほうが空腹感が出やすいんです。

しかし、炭水化物を夜食べることで、このレプチンのパターンが変わって、レプチンの量が夜になってピークとなるので、その分、1日を通して満腹感が得られやすくなると。意外な結論ですねー。

バランス食を続けると「空腹感」に苦しむ結果に

炭水化物を夜食べたグループでは満腹感が10％以上増えていて、比較的満腹感を得やすいことも分かっておりますが、一方でバランス食を続けると、満腹感が6.8％減ったという結果にもなっています。

 
バランス食は健康に良い感じがしますが、実は空腹感が増えるのでダイエット向きではないと。
 

ということで、炭水化物はダイエット中に避けがちですが、夜しっかりと食べるよう意識しましょう！

補足：食事例を紹介

炭水化物は夜、という前提でダイエット向きの食事例ですね。

次の通り。

• 朝：プロテインのみ
• 昼：鶏むね肉、ブロッコリー、ほうれん草、たまごなど
• 夜：パスタorサツマイモ、魚or牛肉、サラダ、たまにワイン

という感じ。

炭水化物は夜、そしてダイエット中はパスタかサツマイモが良いです。パスタは特に「食べるほど痩せるかも？」と言われるので、炭水化物の中では比較的減量向けです。

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結論：炭水化物は夜食べよう

サンプル数が78人ということで若干少ない実験ではありますが、炭水化物は夜食べたほうが「体脂肪が減りやすく、食欲に悩むことがなくなる」と言えるので、ダイエッターの皆様は是非試してみてください。

今回は以上です。

最後までお読みいただいてありがとうございました。

こんにちは、倉田です。

先日、「カフェインってダイエットに効果あるって聞いたんだけど本当ですか？」って内容の質問をいただきました。

よく聞きますよね。

カフェインってどれくらいダイエットに貢献してくれるんでしょうか…ということで、今回も実験データとかメタ分析とかをリサーチして、結果がでましたので、上記のテーマを深掘りしていく感じで紹介していきます。

筆者の紹介は以下の通り。

[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

ダイエットに効果的な成分は「カフェイン」です【理由も解説】

結論を言うと、カフェインはダイエットに効果的であると言えます。

しかも、唯一の成分ではないかと言われるほどです。

カフェインが有効な理由は主に4つ

以下の4つです。

• 食欲の抑制
• 筋トレ効果の向上
• エクササイズで脂肪燃焼効果をアップさせる
• 安静時代謝が向上

カフェインを摂ることで、上記のような働きがあることが”確認”されています。

どれも直接ダイエットに影響してくれる理由ですよね！

ちなみに安静時代謝というのは言葉通りで、「安静時の代謝」ってことですね。つまり何もしてなくても代謝が向上されるってことなので、代謝で脂肪が燃えやすい状態を作り出してくれるわけです。

カフェインがダイエットに効果的な理由①：食欲抑制

カフェインを摂ることで食欲抑制を働きかけてくれます。これはカフェインが交感神経を刺激する作用があることが理由と言われています。

さらに2001年頃の論文にて、「カフェインと唐辛子を組み合わせた」という面白い実験がありまして、その結果、脂肪の燃焼率が著しく上昇し、総摂取カロリーが減るという驚きの結果になったことも明らかになってます。（※関連）

ダイエットに効果的なのは一目瞭然ですね。

カフェインだけ摂ったとしても、交感神経が刺激されて食欲抑制に繋がるので、ダイエットには効果的だと言えます。

カフェインがダイエットに効果的な理由②：筋トレ効果の向上

つまり筋トレ前にカフェインを摂取しておくと、筋トレの効率を上げてくれるので、筋力が増えやすくなり、代謝がアップしていくのでダイエットに効果的であるということです。

実際にボディビルダーたちは筋トレ前にカフェインを飲んでおく人が多いみたいですが、こういった理由があるからなんですね。

これの証明となる実験が、2003年に行われたもので、「トレーニング前に体重1kgに対し10mgのカフェインを摂った」という実験内容で、結果、筋肉痛が大幅に減少したとなってます。つまりこれは「効果的に体へ負荷をかけることができる」ことになります。（※関連）

また、1998年の実験では、「トレーニングの1時間前に体重1kgに対し、5mgのカフェインを摂った」というものがありまして、その結果、「疲れて筋トレができなくなるまでの時間が14％も向上した」となりました。（※関連）
つまり、カフェインをトレーニング前に摂ることで「体に負荷をかけやすくなり、疲労感が減って筋トレする時間を長くできる」ということで、日々のトレーニングの効率を大幅に向上することがわかったわけですね。
疲労感が減るというのは筋トレが好きな僕にとっても朗報ですし、効率が良くなるって素晴らしいですね！

カフェインがダイエットに効果的な理由③：エクササイズによる脂肪燃焼効果アップ

カフェインには「アドレナリン」の分泌を促す作用があります。聞いたことがあると思いますが、アドレナリンは運動に必要なエネルギーを作り出すのに貢献してくれるホルモンですね。

詳細に言うと、副腎髄質（ふくじんずいしつ）が作り出すホルモンなんですが、話がそれるのでここでは解説を割愛します。興味ある方はWikipediaを参照してください。

例えば1995年頃の論文が最も有名なのですが、体重1kgに対して3mg～9mg程度のカフェインを飲んだら、エクササイズ中の脂肪燃焼率が30％向上した結果となっています。（※関連）

カフェインを摂取して、エクササイズをし始めてから15分～30分程度で起きる現象なので、体を動かそうと思った時にカフェインを飲むと良さそうですね。

また、カフェインにある効果は「脂肪を分解する作用」ということも判明しています。

ということで、飲むだけではあまり意味がなく、飲んでからエクササイズをしないと、殆どが体脂肪に戻りますので、是非カフェインを摂取してから体を動かしてみてください。

カフェインがダイエットに効果的な理由④：安静時代謝が向上

つまり「何もしてなくても代謝が向上して脂肪が燃えやすくなる」ということ。

過去の実験では1989年の内容がありますが、100mgのカフェインを摂っただけで、150分経過する頃には代謝が3％～4％程度上昇し、その日は代謝が8％～11％も向上したという驚きの結果になったようです。（※関連）

カフェインの効果は個人差が激しい

カフェイン摂取での注意点と言うか了承して欲しいのが、「個人差」ですね。

先ほどまで紹介した実験データ等は、全て「平均値」となっていて、痩せている人や太っている人が飲むとまたカフェインの効果が変わる可能性が高いです。

これに関しても実験データがありますが、痩せ型と肥満型の女性に対して、カフェインの効果がどのくらいあるものかテストした内容です。（※関連）

結果は以下の通り。

• 肥満型：代謝が4.8％向上
• 痩せ型：代謝が7.6％向上

上記の数値も平均値ですが、要は太った人がカフェインを摂っても、痩せている人と比べると代謝向上率が低いんですね。

とはいえ、カフェインを摂取して代謝が向上しているのは事実。

ちなみにどちらのグループも15％～30％くらいの体脂肪が減ったという結果になってますので、意識してカフェインを摂るのはかなり有効になりそうです。

カフェインを効率よく摂取する方法を解説します

次の通りに行ってください。

1. まず日頃からカフェインを摂取している方は、2日ほどカフェイン断ちをする
2. その後、1日に50mg程度のカフェインを摂取する
3. 体調に変化がなく問題無さそうなら20mg程度ほど増やしていく
4. 定期的にカフェイン断ちを行う

要は毎日カフェインを摂取していると、効果自体が減ってしまうということで、定期的にカフェイン断ちをしながらカフェインを摂取し続けると良さそうということですね。

まとめ：カフェインは脂肪を分解する作用がある

以下、まとめです。

• 食欲の抑制
  …カフェインが交感神経を刺激するため
• 筋トレ効果の向上
  …体に負荷がかかりやすくなる、疲労感の現象などが理由
• エクササイズで脂肪燃焼効果をアップさせる
  …アドレナリンの分泌を促すため
• 安静時代謝が向上
  …代謝向上の作用があるため

ということで、カフェインはダイエットに間接的に作用する他、体脂肪にも影響が出るので、最強のダイエット成分と言えますね。

ただ、あくまでカフェインは「脂肪を分解する作用」があるということなので、カフェインを摂るだけでは効果は微妙かもしれません。

カフェインを摂ったら運動することが、鉄則のダイエット法となりそうですね。

また、カロリー制限も一緒に行うとより効果的になりそうなので、以下の記事を参考に断食もやってみると良いかもしれません。

関連：【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

ダイエットサプリも検討してみると、よりダイエットに貢献してくれますので、オススメです。

関連：【女性向け】ダイエットサプリは効果ある？【効果的なサプリも紹介】

こんにちは、倉田です。

ダイエットをするときって「食事制限」「運動」を主に行う方が多いので、栄養が偏ってしまうというケースが少なくありません。

そういうときも含めて、僕は高タンパクな食生活を勧めています。

手軽だし、効果的で科学的な実験でもタンパク質の有効性が認められているので、正直ダイエットサプリに頼るよりも効果が期待できるからですね。

ということを深掘りしていく記事になります。

[st-kaiwa6]ライター：倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

タンパク質を多く摂るダイエットは最強です

理由は簡単で、タンパク質は食欲を減らしてくれるからです。

太っている人でも、標準体重の人でもタンパク質を摂ることで食欲が減って、1日の摂取カロリーを減らすことができるので、消費カロリーのほうが上回って体脂肪の減少も見込めます。

高タンパクな食事を続けると、トータルの代謝量が増える

2018年に行われたケンブリッジ大学の実験で、バランス食と高タンパク食は、どちらが代謝量が多いのか、空腹、満腹感があったのかなどを調査した内容です。（※関連）

参加者は8人の健康的な男女（女性5人、男性3人）で、以下のパターンのような食事をさせたようです。

• バランス食：タンパク質15％、糖質35％、脂肪20％
• 高タンパク食：タンパク質45％、糖質55％、脂肪35％

上記のような感じ。

その後、食後36時間までのカロリー消費や空腹感を測定しています。また代謝に関してはメタボリックチャンバーを使用しているので正確性が高い内容となっています。参加者8人なのでサンプル数は少ないですが。

結果は以下の通り。

• 高タンパクの食事のほうが、トータルの代謝量が多かった
• 6.07±3.58 kJ /min　5.81±3.42 kJ/min、P <0.0001

上記の式は、前者が高タンパク、後者がバランス食となっており、KJというのは海外のカロリー表記ですね。

ということで、高タンパクのほうが消費カロリーが多いことが分かりますね。簡単に計算すると36時間で約4.3％の代謝向上に繋がったと。

結果を見れば微妙かもしれませんが、食事バランスを変えるだけで代謝がアップしたのは魅力的。

高タンパクな食事を継続していると、1日あたり約90kcalほどの消費エネルギーが増える計算になるので、この数値が積み重なればダイエットも効果的になるんじゃないかと。

食べるだけのダイエットも夢では無いということですね。

高タンパクの食事は空腹感が起こりにくく、食欲抑制に繋がる

先程のケンブリッジ大学の実験では、空腹感の調査も行っていて、数値によるデータかもされていますが、高タンパクで食事した方は、バランス食よりも遥かに空腹感が起こりにくくなっていることが分かります。

以下の画像です。

引用元リンク

緑色が高タンパク食、青がバランス食で、左の数値が0～10まで表記されてますが、これが満腹度で10に近づくほど満腹度が上がっていることを示しています。

タンパク質のほうが満腹感を感じやすいことが圧倒的だと分かりますね。

しかも空腹感も感じにくいので、空腹感によるストレスや身体能力の低下なども防げます。

糖質制限ダイエットが効果的な理由は、タンパク質量が増えるからという説

糖質制限ダイエットって実は、科学的な根拠って全く無かったんですよね。でも糖質制限ダイエットを続けて痩せた！って人は結構多い印象。これがタンパク質量が増えたからって説ですね。

実際にそういった研究もあるのですが、糖質を制限すると自然に肉や野菜がメインのシンプルな食事となるので、自ずとタンパク質量が増えるんですよね。

まあ糖質制限ダイエットを完全に理解してない人たちは、フルーツとか根菜類などの炭水化物まで減らしちゃったり、肉や脂肪を食べすぎてカロリーオーバーしたりしてしまうので、このあたりの人たちは例外ですが。

これまでの「推奨タンパク質摂取量」が間違えていたという話

今までの”科学”では、1日に体重（kg）×0.8くらいが良いですよと言われていて、厚生労働省の基準もこれくらいでした。

ところが最近になって出た論文によると、1日の摂取量は体重（kg）×1.5～2.2くらいが良いんじゃないかという内容で発表されています。（※関連）

なぜこの事実が判明したのかは、従来の「タンパク質摂取量の計算方」に問題があったからだと言われていて、従来は「窒素出納法」というテクニックが使われていました。

簡単に説明すると、食事から摂る窒素と体から出ていく窒素の量を比べる方法。

以前から「必要なタンパク質」が低く出るのではという懸念がありまして、最近になって「指標アミノ酸酸化」というのを使うようになって、改めて必要なタンパク質量を計算してみた実験もあります。

その結果が以下のようになります。

• 良質なタンパク質を1日に体重1kgあたり1.5～2.2gは食べるべき
• 植物系のタンパク源だけでなく、動物の肉のタンパク源も必要になる
• 世界中で推奨されていた必要なタンパク質は、従来だと30％～50％少ない

ということで、1日のタンパク質摂取量は体重（kg）×1.5～2.2gが良いということになってます。
ダイエッターだけでなく、すべての人に言えるわけです。

タンパク質を多く摂るならプロテインが効率的

特にダイエッターが食事をするなら、カロリー制限という手法は効果的になりますが、摂取できる栄養源も少なくなるのがネック。ということで、プロテインは質の良いタンパク質が豊富に簡単に取れるのでおすすめです。

個人的にコスパも良くタンパク質量が多いのでオススメしているプロテインは以下のものになります。

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味は正直マズイですが、余計なものが入っていないので体にも良いです。

まとめ：タンパク質はダイエットに効果的だけど、日常的に多く摂るべき

タンパク質を多く摂ることはダイエットに効果的ですが、ダイエットしていない人も日常的に摂るべきですね・・・ということで今回の記事は終えたいと思います。

高タンパクな食事は意識していないと難しいので、日頃から食べるものを決めておいて、これだけは毎日食べるように！というものを決めておくと良いと思います。

鶏肉とか、ブロッコリーとかですね。

あとは最後に紹介したプロテインもオススメです。

普段の食事内容をちょっと調節するだけで、1日少しずつダイエットすることができてまさに最強のダイエット法と言えます。

是非日頃のダイエットや健康のために、タンパク質を多く摂ることを心がけてみてください。

こんにちは、白崎です。

つい先日、「ダイエットしていてランニングをしても全然痩せないけど理由はありますか？」という質問をいただきました。

その回答として、筆者は「ランニングはダイエットする視点から見ると、意味が無い」と必ず答えてますが、主に4つの理由があります。

今回は、上記を深掘りする記事となります。

ライター紹介

ライター：白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

ランニングはダイエットに効果が無い4つの理由

以下の4つです。

• 消費カロリーが異常に少ない
• 脂肪の燃焼率が低い
• モラルハザード
• 食欲促進

以上の4つなんですが、ダイエットの視点から見るとランニングは最悪だったりします。

ランニングがダイエットに効果ない理由①：消費カロリーが異常に少ない

単純にカロリー計算でランニングの消費カロリーを計算すると以下の計算式になります。
体重kg × 距離km ＝ 消費エネルギーkcal
例えば65kgの人が10km走れば、650Kcal消費される計算になります。

10km走って1kg痩せるか痩せないかくらいのカロリーしか消費されません。

あとは、実際に女性を対象にした実験もあるんですが、1kgの脂肪を減らすために必要な有酸素運動は平均で77時間という結果が出ています。

実験のデータはこちら。

ということは、3kg痩せたいと考えるだけでも231時間もかかる計算になるんですよね。5kgなら385時間です。
1日1時間走っても5kg痩せるなら1年以上もかかる計算になると…。
それだったらよほどのことが無い限り、カロリー制限や筋トレをしたほうがマシってことですね。

ランニングがダイエットに効果ない理由②：脂肪の燃焼率が低い

実は、ランニングで消費されるのは脂肪より筋肉が優先されるので、走れば走るほど代謝が下がっていくことになります。

コルチゾールと呼ばれる副腎皮質（ふくじんひしつ）から分泌されるホルモンが原因なのですが、これはストレスを受けた時に分泌される「ストレスホルモン」です。

タンパク質の制御や脂肪の分解など、一見、ダイエットに効果的な感じもあるんですが、お腹に脂肪を貯め込む働きが強く、筋肉を分解する働きもあるので、ランニングでコルチゾールが分泌されると、筋肉がガンガン減って脂肪が残るという最悪な状態になります。
生命に必要なホルモンであっても、過剰分泌はNGなわけです。
ちなみにこの症状を制限するなら、十分なカロリーを摂取してランニングという方法がありますが、これはダイエット自体意味が無いって言ってるのと同じです。

ランニングがダイエットに効果ない理由③：モラルハザード

モラルハザードって例えば保険だと、保険に加入したことで安心して、注意を怠って故意に事故を起こしたりする危険などを言います。

ランニングの場合、走ったことの満足感みたいなものが出て、じゃあ焼き肉食べに行こうか！みたいなメンタルになりやすいことを指しています。

興味深い研究として、「ジムで運動しに行くと太る」という内容もあったりします。

興味ある方はこちらからどうぞ。

ランニングがダイエットに効果ない理由④：食欲促進

ランニングもとい有酸素運動をすると、その後に激しい空腹感が発生し、高いカロリーの食べ物が食べたくなるという研究もあったりします。

研究の詳細はこちら。

じゃあ「走った後は食べなきゃ良いんだよね？」と思うかもしれませんが、走ること自体大変なのに、加えてカロリー制限もできるのか？って話ですよね。
そんな精神力があるなら元から太って無いと思いますし。

ランニングのリスクは高すぎるので止めたほうが良い

ダイエットに効果ないどころか、炎症のもとになったり怪我をしたりとランニングのリスクはかなり高いです。

あとは老化の原因になったりと…様々な問題も出てきますし、それなら走らないほうが良いんじゃない？という話ですね。

高強度の短時間の有酸素運動ならアンチエイジングの効果あり

ここまでランニングを否定的に話していましたが、実は短時間で心拍数を上げるような高強度な有酸素運動であれば、アンチエイジングの効果があったりします。

心拍数が上がって血行促進されるからですね。ただそれだけです。

確かにアンチエイジングの効果はあるものの、さほど強い効果ではないので、美容目的で走るのも効率が悪そうですね。

まとめ：ランニングは気分が良くなるくらいしかメリットが無い

以下、まとめです。

• ランニングをしても痩せない
• ランニングは脂肪より筋肉が減る
• 食欲が増えるので意味が無い
• モラルハザードが起きて多く食べてしまいがち
• 高強度のランニングを短時間やるならアンチエイジング効果あり

ということで、是非ダイエットをするならランニングは避けるようにしましょう。

ハッキリ言ってダイエットの視点から見れば意味が無いので、痩せる目的で有酸素運動をせず、カロリー制限や筋トレを中心に地道に頑張っていきましょう。

以下の記事を参考にすると、効率的に痩せられるのでオススメです。

関連：【痩せます】朝ごはんを抜くダイエットが体脂肪に効果的な3つの理由

関連：【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】

こんにちは、白崎です。

「置き換えダイエット」という手法で痩せようと頑張る方も多いですが、ネットとかの口コミでは賛否両論なんですよね。

辛いだけとか、意味がないみたいな評価もされていますが、実は置き換えダイエットは「苦しまずに痩せる」という点では非常に優秀なんです。

この記事では、上記を深掘りして解説します。

ライター紹介

ライター：白崎 璃緒

美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。

置き換えダイエットで痩せるなら苦しまずに済むのでオススメという話

あくまで「苦しまずにダイエット」というプランならオススメですよ…ということです。

減量率はかなり低いので、2年、3年と長期スパンで行っていくので短期間でどうしても痩せたいという人には向かない手法です。

大学の実験で、食欲を変化させることなくカロリー制限ができた結果に

コーネル大学というニューヨークにある大学の実験で、17人の男女を対象とした「置き換えダイエットの有効性」を調べた実験では、食欲の栄養なくカロリー制限ができて、ダイエットに効果的であるという結果になってます。ソース元。

サンプル数は少ないですが、まあまあ参考になるデータかなと思い紹介しますと、以下のような食事パターンに分けたとのこと。

• 常に好きなものを食べる
• 昼食のみ、ミールリプレイスメントを食べる

ミールリプレイスメントというのはダイエットフードのことで、上記の実験では、1食だけダイエットフードで置き換えた食事をしてみようという内容になりますね。

他にもアメリカで販売している商品を3種類ほど使用して実験したようです。ちなみに、このダイエットフードは1食200Kcal、タンパク質7.2g、脂肪6.9g、糖質26.4gで構成されています。

その結果、昼食の置き換え時のみ「摂取カロリーが250Kcal前後で落ち着いた」内容になって、他の食事内容に変化が無かった結果となっています。具体的な内容は上記ソース元を参照してください。

まあ置き換えダイエットをしている時点で摂取カロリーが落ち着いたことは当然なんですが、この実験で重要なのは「食欲が変わってない」という点です。

2週間この置き換えダイエットを行った被験者も、平均で400gほど減量しており、特に食欲にも苦しむことなく自然とカロリーが減らせるので良さそうだねってことですね。

この内容について、研究チームは以下のように語っています。
1食だけカロリー制限をしても、体重の増加を予防することは可能。その手法に、ランチの量を週に2回～3回程度コントロールするのは1つの有効な手段だ。
このように語っています。

まあ長期的に見て続ければ楽に痩せることも可能なわけですね。

置き換えダイエットは、基本的に減量率が少ない

置き換えだけじゃなく、どんなダイエットでも同じことが言えるわけですね。

例えば基礎代謝が2,200Kcalだとして、置き換えダイエットで1,800Kcalまで抑えたとしても、1日400Kcal程度しか制限できてないことになるので、毎日続けてもダイエットの進行は極めて遅いです。

脂肪1kgを減らすなら7,000Kcal減らす必要があるので、大体17日必要になる計算なのですが、カロリー制限を続けていたら基礎代謝も下がるので、当然1kgも脂肪は減りません。

まあでも闇雲に運動するよりは遥かにマシな方法なので、置き換えダイエットは有効とも言えます。

あと、短期間で痩せようとするなら断食が有効です。

ガチガチに食べなくするのではなく、ゆるい断食が効果的と言われていて、半年でも10％くらいの体脂肪は落とせるという実験結果もあったりします。

ゆるい断食については以下の記事を参照してください。

関連：【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

カロリー制限をするなら、脳を騙す必要がある

先程、置き換えダイエットなどでカロリー制限を続けると基礎代謝が下がるという話をしました。

つまりカロリー制限をずっと続けていると、いずれ痩せなくなる時が来るわけです。これを防ぐには「脳を騙す」必要が出てきます。

ようするに、脳に基礎代謝を下げる必要が無いことを知らせることで、基礎代謝の低下を防いで効率的にカロリー制限を行うということですね。

どうやるの？ということで以下の2つの手法があります。

• 筋トレ
• 2週間に1回のドカ食い

筋トレをすることで筋肉が付きますが、代謝もアップしますので非常に有効。

2週間に1回のドカ食いは完璧に「脳を騙す行為」となってます。

つまり、たまに多い量を食べることで、脳が騙されて基礎代謝が下がらなくなるわけですね。

この時にもしかしたら体重が少し増えるかもしれませんが、一時的なので大丈夫です。

ということで、カロリー制限をするなら脳を騙す、何故騙すのかは「基礎代謝を低下させないため」にあります。

ちなみに上記の手法は、リバウンドを阻止するためにも必要なことなので、是非行ってください。

詳細は以下の記事でも解説しています。

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置き換えダイエットで食べるものは、食物繊維系が良いかも

つまり野菜ってことですね。

食物繊維は「脳に直接、食欲抑制を働きかけてる」可能性が最近の研究で明らかになっていて、科学会では、唯一のスーパーフードが食物繊維だとも言われることが多くなりました。

食物繊維の話は以下の記事に詳細があります。

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個人的に勧めているのが「切り干し大根」なんですが、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすい、でも調理法によってはカロリーが高くなりがちなので、多く食べてしまうと逆効果になるという諸刃の剣だったりします。

ダイエットドリンクでも良いが、コスパが良くない

確かにダイエットドリンクでも満腹感が得やすいものがあるので、置き換えダイエットはしやすいんですが、製品によってはあまりにも値段が高かったりするので、コスパがあまり良くないです。

それならスーパーに売ってる野菜や果物でカバーしたほうがコスパ的には良いのかなと。

ただ、少しでもダイエット効果を引き出したいという方はダイエットドリンクも効果的なので良いと思います。

以下のダイエットドリンクがオススメですよ。

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まとめ：置き換えダイエットか断食で効率的に体脂肪を落とす

以下、まとめです。

• 置き換えダイエットは食欲が変わらないので楽に痩せる
• カロリー制限を続けるなら、筋トレ、脳を騙すことをする必要がある
• 置き換えダイエットより効果があるのは「プチ断食」
• 置き換えダイエットするなら、食物繊維がオススメ
• ダイエットドリンクはコスパが良くないけど、より効果を求めるならオススメ

置き換えダイエットは進行が緩やかだけど、上手くやれば将来的に確実に痩せます。

リバウンドの危険もありますが、それも工夫次第で阻止できますので、是非、ダイエッターの方は取り入れてみてください。