食事

「腸内細菌」と「食欲」の関係を解説【ダイエッターは必須】

「腸内細菌」と「食欲」の関係を解説【ダイエッターは必須】

腸内細菌のバランスが悪いと、食欲が増すというのは科学的なデータがあります。

以前、以下のようなツイートをしました。

ということで、上記を深堀りします。

「食欲が減らなくて困っている」「痩せたいのに食べたい欲求が収まらない!」といった悩みをお持ちの方に、解説していきます。

1.「腸内細菌」と「食欲」の関係を解説

1.「腸内細菌」と「食欲」の関係を解説

冒頭でもお伝えしましたが、腸内細菌のバランスが悪化していると、食欲が増えるというのは科学的にも証明されています。

腸内細菌によって食欲はコントロールされている

こちらは科学的根拠がありまして、腸内細菌が減ると食欲が増すという研究がいくつもデータや論文として残されています。


箇条書きにて紹介します。

  • 2014年:食べすぎるのは意志の弱さではなく、腸内細菌が人間の食欲をコントロールしている(※関連
  • 2007年:毎日チョコを食べる人は、チョコの誘惑に強い人とは異なる腸内細菌を持っている(※関連
  • 2013年:腸内細菌のバランスが悪い患者は、大半が「食べ過ぎ」「不健康な食事」をやめられずに悩みを抱えていた(※関連

代表的なデータが上記3つ。


どうやら腸内細菌が脳に命令を出している部分があるとのことで、砂糖や脂肪を食べさせたくなるように働きかける仕組みをしているらしいです。

腸内フローラが悪化している人ほど暴飲暴食をしやすい、甘いものへの欲求に弱いと言えることが現状の科学では判明していますので、腸内細菌のバランスを整えるだけで食欲を調節し、ダイエットできたという人は結構いるんですよね。

ということで、腸内細菌によって食欲がコントロールされているので、ダイエットするなら腸内フローラを改善するのは必然的に必要になることがわかります。

腸内細菌がチョコへの欲求を増やす

先程紹介したデータの2つ目で、「毎日チョコを食べる人は、チョコの誘惑に強い人とは異なる腸内細菌を持っている」と紹介しましたが、実はこれだけでなく様々なデータで支持されている内容です。


箇条書きにて紹介します。

  • 2013年:普段の食事によって腸内細菌は簡単に変化する。迷走神経を通じて脳にアプローチし、食欲を大きく変化させる(※関連
  • 腸内細菌のバランスが悪い患者を調査、ほとんどの人が食べすぎ、不健康な食事を止められずに悩みを抱えていた(※関連

といった感じ。

腸内細菌はすぐに変化するということ、食べるもので変化して食欲にも影響していることが、これで判明しました。

2.腸内細菌は美容にも影響するという話

2.腸内細菌は美容にも影響するという話

よく言われるのが「ニキビが増える」とか「皮脂量が増える」といった症状ですね。

皮膚の炎症が起きやすい人は腸内環境も悪化しがち

皮膚の炎症が起きやすい人は腸内フローラが悪化傾向にあることがわかっていまして、こちらもデータが存在していて多数の「腸内環境と皮膚の関係」が判明しています。(※関連


以下の3つです。

  • リーキーガット(腸漏れ)が悪化するほどニキビも悪化する
  • ロシアではニキビ患者の54%が腸内フローラ異常を抱えていた
  • 西洋スタイルの食事は腸内の善玉菌が減りやすい(食物繊維が少ないため)

と言った感じ。

ほとんどニキビに関しての話題ですが、大人ニキビは体の老化サインとも言われるほど体の健康状態を表す指標なので、大人になってからのニキビがヤバいのは科学的にも認められています。

体内炎症がニキビとなって出るため、腸内フローラを改善することでニキビ防止や老化防止にも繋がるわけですね。

皮膚の炎症が起きやすくて様々なコスメを試してきた女性も多いと思いますが、いくらコスメを変えても改善しなかったという人は、腸内環境を見直してみてはいかがでしょうか。

ニキビの原因はコーヒー説←嘘です

調べると「ニキビはコーヒーが原因である!」と唱えるサイトが多くあったりしますが、実は科学的根拠が無いのがオチです。

このあたりは別の記事にまとめてありますので、以下をチェックしてみて下さい。

[st-card id=2406 label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on”]

3.腸内細菌のバランスを整える6つの方法【食欲を抑える】

3.腸内細菌のバランスを整える6つの方法【食欲を抑える】

ざっくり紹介すると以下の6つです。

  1. 食事内容を変える
  2. 室内の換気
  3. 自然の中で過ごす時間を作る
  4. 適度な運動
  5. ストレス対策
  6. プロバイオティクスを飲む

という感じです。

食事内容を変えることを最優先

腸内細菌が食欲に関係していますので、食生活にメスを入れるのが基本です。

具体的には以下のことを試してみて下さい。

  • カロリーの質が良い炭水化物を摂取
  • 食物繊維を豊富に摂る(1日30gほど)
  • 発酵食品を食べる(納豆やチーズ)

といった感じ。


いちばん重要なのは食物繊維の量でして、今の日本人は狩猟採集民族にも到達しないレベルの摂取量の低さでして、食物繊維が足りている人が少ないのが現状。

葉物野菜や質が良い炭水化物、場合によってはサプリによる摂取も考慮して、1日30gの食物繊維はキープしておきたいところです。

サプリに関しては「イヌリン」がオススメ。粉末なのでコーヒーとかに溶かして飲むと良いと思います。

[amazonjs asin=”B00NEBU4CG” locale=”JP” title=”イヌリン 1700g 水溶性食物繊維 新製法高品質1.7kg キクイモやチコリに多く含まれています 02 いぬりん 1.7kg NICHIGA(ニチガ)”]

自然の中で過ごすことも重要

腸内フローラの改善は「自然を有効活用する」ことも重要で、定期的に自然の中で過ごすようにしたいですね。

なにせ自然の大気には超大量の微生物が含まれていまして、空気中で代謝と増殖を行っていますので、肌に付いてくれると、呼吸器から体内に入って腸へ向かって、免疫システムの働きを正常にしてくれます。

同様に「室内の換気」も同じ理由で、外の空気を積極的に取り込み、微生物と触れ合うというのが良い方法になります。

部屋に観葉植物を置いても良いと思います。

プロバイオティクスも毎日飲もう

プロバイオティクスというのは「善玉菌の塊」でして、基本的にサプリで摂取しますが、善玉菌そのものが足りていない場合に最適なサプリです。

以下のようなサプリですね。

プロバイオティクス

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル

1日2カプセルを食間に分けて(1カプセルずつ)、または有資格医療従事者の指示に従って服用してください。抗生物質の摂取中は、少なくとも前後2〜3時間空けて本製品を服用してください。

[st-mybutton url=”https://medical-it-link.jp/probiotic-link” title=”詳しくはコチラ” rel=”” fontawesome=”” target=”_blank” color=”#fff” bgcolor=”#43A047″ bgcolor_top=”#66BB6A” bordercolor=”#81C784″ borderwidth=”1″ borderradius=”5″ fontsize=”” fontweight=”bold” width=”100″ fontawesome_after=”fa-angle-right” shadow=”#388E3C” ref=”on”]

iHerbで比較的安く入手できますのでおすすめ。

プロバイオティクスに関しては以下の記事を参考に。

関連:【断言】肌荒れを治すには「コスメ」より「プロバイオティクス」がオススメ

4.まとめ

4.まとめ

以上、腸内細菌と食欲の関係についてと、腸内細菌のバランスを整える方法の解説となります。

現代人にとって「腸内細菌と向き合う」のは必須レベルで重要なことです。

特にダイエッターの方は「食欲」に苦しんでいる人が多いので、そのときは腸内細菌のバランスが崩壊していることを疑って、上記までで説明したことを試してみてくださいな。

【必読】ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

こんにちは、倉田です。

ダイエット中に度々訪れる「お菓子の誘惑」ですが、この誘惑に打ち勝つための6つの方法を解説していきます。

全て僕の体験談でもありますが、科学的証拠もある内容ですので、ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたくなった時に実践してみてください。

ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

ダイエット中の「お菓子の誘惑」に打ち勝つ6つの方法

以下の6つです。

  • タンパク質と食物繊維を増やす
  • フルーツを食べる
  • 睡眠の質を上げる
  • 心理テクニックを使う
  • インスタグラムを見る
  • リーンゲインズ(プチ断食)を行う

順番に解説していきます。

お菓子の誘惑に勝つ方法①:タンパク質・食物繊維を増やす

この2つを増やすことで「食事の満足感」が上昇しますので、自然と甘いモノを食べたくなる誘惑が減っていきます。

食事の満足感が足りないと、ストレスや不安感などでつい甘いモノを食べてしまうってことが非常に多くなります。食後にアイスが食べたいな…とか感じるときは、食事の満足感が足りない証拠。

そして、食事の満足度上昇には「タンパク質」「食物繊維」をどれだけ食べているかに左右されることもデータ上で分かっています。


1995年に行われたシドニー大学での実験にて、「食後の満足度について」を食品ごとに数値化した内容になります。(※関連

以下のような内容です。

  • 食後の満足度はどれだけあるのか
  • その後の食事量について
  • 食品別に調査

という感じ。

このデータで以下のことが判明しています。

  • パン系の満腹感は47%~70%ほどで、非常に低い
  • ピーナッツ、ポテトチップスなどのお菓子も同様に満腹感が低い
  • 炭水化物は満腹感が100%~200%くらいで高め
  • 茹でジャガイモの満腹感が323%で一番高い
  • チーズや卵なども少量ながら満腹感が100%~200%ほどで高め
  • 食物繊維、タンパク質、水分が多いほど食品の満足度が高くなる

ということで、上記データで「食物繊維」「タンパク質」が多い食品ほど食事の満足度がアップすることが判明したわけです。

一方で、「糖分が多い食品」、「高脂肪の食品」は満足度が低く大量に食べないと十分な満足度が得られないことから、食後にお菓子を食べてしまうケースが増えてしまったのだとか。

一言で言うなら「ダイエットにふさわしくない食品」と言えるわけですね…。

ということで、「食物繊維」「タンパク質」が多い食事を心がけるとお菓子の誘惑に勝てそうです。

お菓子の誘惑に勝つ方法②:フルーツを食べる

スーパーやコンビニに行った時にお菓子をつい買ってしまうというときに役立つ方法として「フルーツを食べる」という方法が有効です。

というのは、「空腹の状態でスーパーに行くと不健康食品を買う確率がアップする」というのが科学的に証明されているからですね。


2015年に行われた実験で、「スーパーへ買い物に行く時、何を食べたらどんなものを買いたくなるのか」という変わった内容になります。(※関連

参加者は120人で、以下の3つのグループに分けています。

  • 買い物へ行く前に「りんご」を食べる
  • 買い物へ行く前に「クッキー」を食べる
  • 特に何もせず買い物に行く

買い物の行き先は「スーパー」で、主に食品を買いに行ってもらったとのこと。

そして以下のことが判明しました。

  • クッキーを食べたグループは、高カロリーな食品を買う割合が圧倒的に多くなった
  • りんごを食べたグループは野菜、フルーツを買う割合が多くなった
  • 「りんごグループ」は何もしないグループより25%、クッキーグループよりも28%の割合で、野菜やフルーツを買っていた
  • 買い物へ行く前に健康的な食品を軽く口に入れておけば、健康を意識したマインドセットが生まれて、良い選択ができるようになる

ということで、買い物に行く前にりんごなどのフルーツを食べておけば、不健康な食品を買うことが少なくなることが分かったわけです。

こちらもお菓子の誘惑に勝つ方法として使えそうですね。

お菓子の誘惑に勝つ方法③:睡眠の質を上げる

睡眠不足は良くないことはもはや当然の話しですが、睡眠不足はとにかく太りやすく、糖尿病リスクも上昇、また年齢が若い人ほど食欲を暴走させる確率が高まることも判明しています。

以下、睡眠不足によるデメリット一覧です。

  • 糖尿病リスクが上昇
  • 食欲が暴走し、肥満の原因になる
  • 肌が衰える
  • 頭痛や風邪、心臓病や癌などのリスク上昇
  • メンタル面が悪化

など、ほとんど良いことが無いので、睡眠は8時間くらいは確保したいですね。

実際にどんな方法で睡眠の質を上げるかは「メラトニン」のサプリを飲む方法が一番オススメ。

以下の記事でも紹介していますが、メラトニンは「体内時計の調整」に役立つので、夜ふかししがちな時に飲むと、スッと眠れて途中覚醒も防ぐことができます。

関連:【必読】毎日飲むサプリ超おすすめ7選を紹介します


いくつかあるので箇条書きにて紹介します。

  • 2011年:睡眠不足は筋肉の発育が激しく遅延することが判明(※関連
  • 2005年:「睡眠時間が6時間程度の人」は「睡眠時間が7~8時間の人」と比べると、糖尿病リスクが1.7倍になることが判明。睡眠が5時間だと2.5倍になる(※関連
  • 2004年:睡眠が7時間以下の人は太るリスクが8倍に上昇(※関連
  • 2008年:睡眠不足で紫外線ダメージによる抵抗力が弱まり、肌が劣化しやすくなる(※関連
  • 2009年:睡眠時間が7時間以下だと、それ以上の人と比較して3倍も風邪の発症率が上昇することが判明(※関連
  • 2003年:夜勤の人(体内時計が狂っていて睡眠不足の人)は大腸がん、乳がんのリスク上昇(※関連
  • 1996年:睡眠時間が5時間以下の人は心臓病の発症率が45%上昇、眠い時に起き続けていると血圧が上昇傾向にあることが理由(※関連
  • 2005年:睡眠不足になるほど「うつ病」のリスク上昇、自尊心も低い傾向に(※関連

ざっと書いてみました。
これ以外にも「睡眠不足はヤバい」というデータは山のようにありまして、「睡眠不足は太りやすい」「お菓子の欲求が高まる」などはどのデータでも結論で出ています。

ということで、お菓子の誘惑に勝てないと思ったときは、十分な睡眠時間の確保をしましょう。

お菓子の誘惑に勝つ方法④:心理テクニックを使う

すぐになんとかしたい!という時に使えそうな方法になりますが、「頭の中で2分ほど食べたいお菓子を大量に食べる」ことを想像してください。

具体的な方法は以下の通り。

  • 想像で「お菓子」を30回食べた想像を行う
  • 2分間ひたすらそのお菓子を頭の中で食べる

という方法。
これだけでお菓子の誘惑に勝ちやすくなり、甘いものの欲求が減るんだとか。


2010年に行われた実験で、チョコレートが好きな200名の参加者に「頭の中でチョコを食べる想像をしてもらい、その後、好きな量のチョコを食べてもらう」という奇妙な内容となっています。(※関連

参加者は以下の2つのグループに分かれています。

  • 30回チョコを食べる想像を行う
  • 3回チョコを食べる想像を行う

上記の後、実際にチョコレートを食べてもらったのですが、「30回チョコを食べる想像をしたグループ」は「3回チョコを食べる想像をしたグループ」と比較すると、チョコを食べた量が37%減ったという結果になったそうです。

つまり、頭の中でお菓子を30回食べる想像をするだけで、そのお菓子を食べる量が減るってことが分かったわけです。

これには以下の理由があります。

  • お菓子の想像をすることでドーパミンが分泌、お菓子の欲求が高まる(興奮状態になる)
  • 何度も想像してドーパミンが分泌されていくと、脳が慣れて興奮が収まってくる
  • 結果、脳が満足感を得てお菓子の食べ過ぎ予防につながる

という感じのようです。

結論を言うなら、お菓子への誘惑に勝つなら想像でそのお菓子を食べまくれ!ってことです。

お菓子の誘惑に勝つ方法⑤:インスタグラムを見る

先程の心理テクニックと同じ原理になりますが、インスタグラムでお菓子の画像を大量に見ることで、お菓子への欲求を減らして誘惑に打ち勝つという方法もあります。

こちらも科学的データありです。


箇条書きにて2つ紹介します。

  • 2013年:実際に食べなくても、インスタグラム等で食べ物の写真を見るだけで食べ物に対する欲求が減る、数枚ではなく大量に見る必要あり(※関連
  • 2014年:お菓子の写真を大量に見ると、「感覚退屈」という現象が起き、食べる前に飽きてしまう(※関連

つまり、インスタグラムなどでお菓子の写真を見続けると「感覚退屈」の現象が起きて、その食べ物を口に入れる前に予想できる味に感覚が飽きてしまって、そのお菓子を食べたいという気持ちが無くなる…ということのようです。

ちなみにこれは数枚の写真を見るだけではなくて、目安としては100枚以上見る必要があるんだとか。

筆者の個人的な感想を述べると、「この方法だと逆にお菓子への欲求が高まりそう…」なので、やる時は十分欲求が収まるまで写真を見続ける必要がありそうですね。

お菓子の誘惑に勝つ方法⑥:リーンゲインズ(プチ断食)を行う

ダイエット方法としても優秀なリーンゲインズは、食欲低下にもつながるためお菓子への欲求もなくなり、誘惑に打ち勝つことが可能です。

というより、リーンゲインズをしている間は好きなようにお菓子を食べていても食べる量が自然と減らせるので、お菓子の誘惑に勝つ方法としては一番最初にやるべき方法はリーンゲインズです。

ちなみにリーンゲインズに関しては以下の記事をチェックしてみてください。

関連:【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】


2018年に発表された論文で、リーンゲインズの効果をかなり詳細に調べたものになります。(※関連

実験内容は以下のような感じ。

  • 参加者は肥満に悩む23人の男女
  • 年齢は45歳前後、BMIは平均35(肥満2度~3度)
  • 実験期間は12週間
  • 10時~18時は好きなものを食べる、残りの16時間は水、お茶だけ
  • 食べる量の制限無し

というように、肥満体型の人がリーンゲインズをやったらどうなるのかって実験内容になりますね。

結果、以下のようになりました。

  • 平均で1日の摂取カロリーが350kcal減少
  • 実験後、体重が3%減少
  • 最高血圧が下がった(7mmHg)
  • インスリン抵抗性、コレステロールの変化無し
  • 食欲が低下

ということで、ダイエット効果としては著しい成果が出ています。

また、上記の実験では食べる量に制限が無かったわけですが、全体の食事量が抑えられたほか、お菓子への欲求もかなり減っていたとのこと。

リーンゲインは実践しやすい方法ですし、これだけでお菓子の欲求を減らせるほか、ダイエットにも効果的なので、ダイエッターはすぐに実践すべきかと思います。

まとめ:6つの方法をまんべんなく試してみてください!

以下、おさらいです。

  • タンパク質と食物繊維を増やす
  • フルーツを食べる
  • 睡眠の質を上げる
  • 心理テクニックを使う
  • インスタグラムを見る
  • リーンゲインズ(プチ断食)を行う

ダイエット中のお菓子の欲求に打ち勝つのであれば、上記6つの方法はまんべんなく行うべきです!

ダイエットは「リーンゲインズ」を中心に、高タンパクで野菜中心の食事、間食はフルーツを食べながらって感じで継続していけば、お菓子の欲求はほぼ無くなるんじゃないかと思います。

ダイエット中に食べるべきお菓子を紹介

ダイエット中に食べるべきお菓子を紹介

ダイエット中にお菓子は食べるべきではないですが、フルーツや野菜をお菓子として食べるならむしろ食べるべきです。

特にフルーツなら甘いですし、砂糖を使ったお菓子や脂も使われてませんし、むしろ健康的。

こちらも実際のデータがあり、科学的証拠がある内容です。

フルーツをお菓子として食べるメリットは4つ

以下の4つです。

  • うつ病の症状が減る
  • 人生の幸福度、満足度上昇
  • やる気上昇
  • ポジティブな気分になる

など、メンタルヘルスに対して良い結果が出ることが分かっています。


2018年のニュージーランドの実験にて、18~25歳の男女422人に対し、「生」「調理済み」「缶詰」「加工済み」の果物と野菜を食べてもらって、メンタルの状況や人生の満足度などを調査している内容があります。(※関連

結果、以下のようになったとのこと。

  • 生のフルーツを食べると、抗うつ症状、ポジティブな気分になる
  • 人生の満足度が上昇
  • 濃い緑の野菜も同じような効果が確認された
  • ニンジン、バナナ、リンゴ、ホウレン草、グレープフルーツ、レタス、柑橘類、きゅうり、キウイフルーツなどがオススメ

という感じ。

食べたら痩せる!ってわけではないですが、甘いモノを食べたいと思ったら、フルーツをお菓子として食べていけば良いと。

非常に興味深い研究ですね…。

フルーツをお菓子として食べる時の注意点

以下の通り。

  • 生のフルーツの方が良い
  • 未加工で食べること(重要)
  • 野菜ジュースはNG(自分で作るフルーツスムージーなどはOK)

要は「生のフルーツ」を食べるほうが良く、「加工されたもの」はあまり良くないということ。

加工されていると先程の項目で紹介した4つのメリットの効果が半減してしまうことや、むしろ効果が出ない可能性すらあるので、フルーツをお菓子として食べるなら未加工で食べることが推奨されます。

最強のフルーツは「ベリー」類

ミックスベリーやブルーベリーとかでOKです。

なにせベリー類はポリフェノールがたくさん含まれていまして、2009年の論文では以下のような効果が確認されています。(※関連

  • 糖尿病予防
  • 老化予防(アンチエイジング)
  • 心疾患リスク減少
  • 感染症予防の強化
  • 喘息予防
  • 高血圧予防
  • がんリスク低下

つまりベリーには「抗酸化作用」や「酵素機能の調整」「細胞レセプターの刺激」「神経細胞の刺激」「筋肉細胞の刺激」などなど、幅広く様々な作用が期待できるということで、最強のフルーツとも言えるわけです。すごいですね。

これらはベリーに含まれるポリフェノールが理由。

食べるフルーツはブルーベリーやブラックベリーなどがオススメです。コストコあたりで大量に買えるのも良いし、今ならAmazonとかでも入手できる手軽さがあるので、コスパも良くて良いと思います。

[amazonjs asin=”B013D9M00C” locale=”JP” title=”【KIRKLAND】カークランド 冷凍ブルーベリー 2.27kg(冷凍食品)”]

[amazonjs asin=”B01H8C09G2″ locale=”JP” title=”KIRKLAND ネイチャーズ スリーベリーミックス 1.81Kg 【冷凍品】”]

まとめ:お菓子の誘惑に打ち勝つ方法を実践し、ベリーを食べる!

まとめ:お菓子の誘惑に打ち勝つ方法を実践し、ベリーを食べる!

できればお菓子は食べないほうが良いですが、ベリーなら毎日食べてもOKなので、お菓子の代わりにベリーを食べると良い!ってことですね。

以下、簡単にこの記事をまとめてみます。

  • タンパク質、食物繊維中心の食生活を心がける
  • リーンゲインズを行う
  • お菓子食べたくなったら、そのお菓子の写真を100枚見る、または30回食べることを想像する!
  • 睡眠時間は8時間確保!(メラトニンサプリもオススメ)
  • お菓子は「フルーツ」「野菜」などを生で食べる方が良い
  • 特に最強なのが「ベリー類」
  • ベリーはポリフェノールが豊富で、様々な健康作用が期待できる

ということで、お菓子の誘惑に負けそうになったときは是非実践してみてくださいな。

【断言】食べる順番ダイエットは効果が薄い【無理してやる必要無し】

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5022147/

こんにちは、倉田です。

食べる順番を変えるだけでダイエットできるとか、痩せやすい体になるとか色々言われて、結構実践している人が多いイメージなんですが、皆様はどうでしょうか?

ということで、食べる順番ダイエットに関する解説を行いますので、興味ある方は必見です。

食べる順番ダイエットに関する本がたくさん出ているので、効果があると思いきや、結構微妙だったりします。

[amazonjs asin=”4405092109″ locale=”JP” title=”食べる順番変えるだけダイエット―お医者さんがすすめる”]

[amazonjs asin=”4259564080″ locale=”JP” title=”浜内式 食べる順番ダイエット”]

[amazonjs asin=”B01MZZYYDF” locale=”JP” title=”食べる順番ダイエット”]

探してみると結構あります。
暇つぶしに読むと面白いですよ。

そして、僕も本の内容を鵜呑みにして、以前は「野菜」→「タンパク質系」→「炭水化物系」といった順番で食事をし続けていた過去があるんですが、あまり効果が出た感じがしないんですよね。

食事が不味くなりそうなので、数ヶ月程度でやめちゃいました。

効果も薄いので、無理してやる必要は無いかなと。

【断言】食べる順番ダイエットは効果が薄い【無理してやる必要無し】

【断言】食べる順番ダイエットは効果が薄い【無理してやる必要無し】

僕の体験談でもあるし、実際に「食べる順番ダイエット」に関する研究データもあり、結論をみてもあまり効果がなさそうだな…ということで、無理してやる必要はなさそうな感じです。

サラダを最初に食べると、総摂取カロリーは減る

大体60kcalくらいの総摂取カロリー制限となるようです。すっごい微妙…。

これは2012年の実験による結果で、46人の20歳~45歳の女性の参加者に対して、パスタを食べる20分前にサラダを食べさせたって内容を行ったようです。(※関連

そして、サラダの後は好きな量のパスタを食べてもらったとのこと。

ちなみにサラダは100kcal程度で、人参やセロリ、きゅうり、トマトといったごく一般的なサラダメニューとなっています。

1週間に1回程度の経過チェックを行って、最終的には「1日の総摂取カロリーが約60kcal減る計算」になることが分かったのだとか。

60kcalが多いのか少ないのかは個人の判断によりますが、少なくとも僕はすごい微妙だなと思っています。

ただ、サラダを最初に食べると総摂取カロリーは減るので、一応ダイエットには効果があるんじゃないかという話になりますね。

タンパク質を先に食べても総摂取カロリーはそこまで変化なし

高タンパクな食事をしたらダイエット効果は期待できるけど、順番はあまり意味がないってことですね。

こちらは以前紹介したことがあるので、詳しい内容は省きますが、高タンパクな食事を朝食べてもらったところ、1日の食欲が抑えられたほか、トータルの代謝量が多くなったという結果になったことがあります。

以下の記事を参照してくださいな。

[st-card id=825 label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” readmore=”on”]

また、糖尿病患者17人に「肉・魚→炭水化物」と「炭水化物とタンパク質を同時接種」の2つのグループに分けて、カロリーや血糖値などを調査した実験もあります(※関連

その結果が以下のようになります。

  • 体重の減り方は同じ
  • タンパク質を先に食べると、食後の血糖値が低下しやすくなっていた

ということで、タンパク質を先に食べようが後に食べようがダイエットには影響が無いことがわかります。

そして、重要になるのは「順番」ではなく「量」ですね。

タンパク質は多く摂ると食欲を抑えられるので、ダイエットにも効果があると言えます。

まあ血糖値が気になる方なら食べる順番は考慮したほうが良さそうですね。

まとめ:食べる順番ダイエットは痩せにくいので、普通にカロリー制限しよう

まとめ:食べる順番ダイエットは痩せにくいので、普通にカロリー制限しよう

ということで、食べる順番を気にするより、食べる量を気にしたほうが効果的なダイエットは行えそうです。

両方できるならしても良いと思いますが、そこまで効果が増えるわけではないので、血糖値が気になる方なら食べる順番を意識しても良いかもしれませんね。

以下、まとめです。

  • 野菜を最初に食べると、総摂取カロリーは減少するけど微々たるもの
  • タンパク質を先に食べてもカロリーは変わらないが、血糖値が低下しやすくなる
  • 糖尿病の人なら、血糖コントロールという意味で有効になりそう
  • ダイエットするならカロリー制限

こんな感じですね。

カロリー制限しつつ、適度な運動がダイエットの最適解

ただカロリー制限するのではなく、紹介するのはリーンゲインズのようなプチ断食ですね。

当サイトが紹介するダイエット法ならではおなじみの手法で、科学的根拠もある方法で、なおかつ楽。

以下に記事を貼っておきます。

関連:【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】

僕も数十キロ痩せた方法でもあるので、試してみてくださいな。

また、炭水化物やタンパク質に関しての内容も、今回の記事と関連してるので、お時間ある時にチェックしてみてくださいな。

[st-card id=923 label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” readmore=”on”]

[st-card id=934 label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” readmore=”on”]

[st-card id=906 label=”” name=”” bgcolor=”” color=”” readmore=”on”]

痩せる野菜や果物の中で一番最強なのは「ベリー類」です【太っている人ほど痩せる】

痩せる野菜や果物の中で一番最強なのは「ベリー類」です【太っている人ほど痩せる】

こんにちは、倉田です。

野菜や果物は健康によくダイエットにも効果的だと言われていますが、実際どの野菜や果物が痩せると言えるのか、という疑問に対して答えを出していこうと思います。

痩せる野菜や果物を知りたいという方は必見です。

まあ結論がタイトルに出ていますが、ベリー類が最強という結果になっています。

個人的にはブルーベリーをオススメしていて、ダイエットだけでなく腸内フローラの改善や、アンチエイジング効果など様々な効果が期待できるので、1日カップ1杯程度は食べていきたいところ。

[st-kaiwa6]ライター:倉田 善和

男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。[/st-kaiwa6]

痩せる野菜や果物の中で一番最強なのは「ベリー類」です【太っている人ほど痩せる】

痩せる野菜や果物の中で一番最強なのは「ベリー類」です【太っている人ほど痩せる】

ということで結論は「ベリー類」ということです。

ちなみに言いますが、ベリー類が最強というだけで、他の野菜や果物でも痩せると言えるものはあります。

ベリー類を増やしただけで500g痩せた

過去に膨大な量のメタ分析がありまして、内容は24年分の133,468人の健康データを精査した研究となっています。(※関連

調査対象の野菜や果物は全部で70種類ありまして、それぞれの摂取量を変えて体重がどんな変化をしていくのかを調べた内容となります。

その結果、以下のことが分かったわけです。

  • すべての野菜、果物を増やすと、体重が減少傾向になった
  • 野菜の中では、アブラナ科野菜が最も痩せる結果となった(約400g)
  • 果物はベリー類が最も痩せる(約500g)
  • 豆類やコーン類は逆に体重が増える傾向に

他にも細かく見られていますが、野菜よりも果物の方が体重の減少傾向を確認しており、中でもベリー類が一番良かったという結論になっています。

減量できる数値自体は微妙なんですが、特に運動やカロリー制限をして無くても体重が減少傾向にあるというので、結構いい話かなと。

食物繊維が豊富で、グリセミックロードが低いと良いらしい

グリセミックロードは血糖値の上がりやすさの指標という感じなんですが、どうやら食物繊維が豊富でグリセミックロードが低い食品が良いらしく、ベリー類はこれに当てはまるとのこと。

また、以下のようなことが言えることになりました。

  • 野菜は、食物繊維と体重の変化に多少関係あり
  • グリセミックロードが低い野菜ほど体重は減少傾向にあるが、差はわずか
  • 果物は、食物繊維の量とグリセミックロードの関係はそこまで無い
  • 食物繊維が豊富、グリセミックロードが低い野菜だと、体重の減少の相関が見られた
  • 肥満な人ほど影響が大きい

という感じ。

ということで、太っている人ほど野菜や果物の食べる量を増やしていくと、体重が減りやすくなる、痩せやすくなるって結果になっているわけです。

で、野菜や果物なら何でも良いわけではなく、食物繊維が豊富でグリセミックロードが低いものが良いと。

野菜だとブロッコリーやキャベツ、大根、小松菜あたりが良さげ。果物はベリー類一択ですね。

まとめ:こまめにベリーやブロッコリーを食べよう!

まとめ:こまめにベリーやブロッコリーを食べよう!

たくさん食べればいいってことでも無く、カップ1杯程度増やす感じでOKかと。

ダイエットする時にカロリー制限や運動はできる限り避けたい!という方はこんな感じの方法からはじめて見ると良いかもしれないですね。

ブルーベリーはポリフェノールが豊富なのでアンチエイジングに最適

中でもブルーベリーは美味しいし健康にも良いし美容にも良い、ダイエットにも良いという、まさしくスーパーフードと言える食材です。

お店に行けば冷凍食品として売っていますし、コストコとかで安く手に入るのも魅力的。

ということで個人的にはブルーベリー推し。

  • 低カロリー
  • 食物繊維が豊富
  • グリセミックロードが低い
  • ポリフェノールが豊富
  • 抗酸化作用が強い
  • 心疾患リスクが低下

まあもちろん食べ過ぎはよくないものの、カップ1杯程度なら毎日食べていて損はなさそう。というよりメリットしかなさそうですね。

【ゆるいダイエット】食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介

【ゆるいダイエット】食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介

「どれを食べれば太らなくて良いの?」
「太りにくい食べ物って何?」

という疑問にお答えします。

ということで、今回のテーマは「食事で痩せるための食べ物を16種類」です。

どんな食事をすれば良いのかも解説していきますので、ダイエット中の食事内容を知りたい方、痩せるための食事を知りたい方は必見です。

ライター紹介

ライター:倉田 善和
男性向けコスメの企画、開発や男性向け美容アドバイザーとして6年、IT分野の記事執筆、監修も務める。ダイエット指導歴3年。

1.食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介

【ゆるいダイエット】食事で痩せるための「食べ物」を16種類紹介

ということで、ざっくりと紹介していきますね。

以下の通り。

たくさん食べたほうが良いもの野菜

フルーツ、豆類、ナッツ系、種子類、イモ類、穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、エクストラヴァージンオリーブオイル

適度に食べたほうが良いもの

鶏肉、チーズ、卵、ヨーグルト

たまに食べたほうが良いもの

牛肉、羊肉、豚肉などの赤肉全般

上記の16種類になりますね。

ようは「地中海式ダイエット」で食べる食材達ですね。

痩せる食事なら、地中海式ダイエットが一番良い

地中海食といえば、地中海に隣接してる国に根付いている食事法になるんですが、要は野菜やフルーツ中心の生活で、ヘルシーな脂質やナッツ系も好んで食べるスタイル。

先程紹介した「食事で痩せるための食べ物」は以下の画像に基づいております。

まあ難しいことは無く、野菜やフルーツ系をたくさん食べて、オリーブオイルでお肉や魚を食べる!って食事内容が多いですね。

痩せる食事に必要な「定番食材」

ざっくり紹介します。

  • 野菜
    …ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、きゅうり、人参、トマト など
  • フルーツ
    …オレンジ、いちご、ぶどう、りんご、いちじく など
  • ナッツ
    …くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ など
  • 根菜類
    …じゃがいも、さつまいも、ヤマイモ など
  • 豆類
    …大豆、いんげん豆、ひよこ豆、レンティス など
  • 魚介類
    …サーモン、イワシ、たら、カキ、エビ、ツナ、はまぐり など

  • …チキンやアヒルなどの鶏肉、赤み肉 など
  • 乳製品
    …チーズ、ヨーグルト など
  • ハーブ類
    …にんにく、ミント、ローズマリー、ナツメグ、バジル、シナモン など
  • 脂質
    …エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル など
  • 飲み物
    …水、コーヒー、ワイン など

上記のような感じ。

特にこれだけ食べてればいい!ということではなく、幅広く美味しく食べるのがコツ。

基本的に調理はエクストラヴァージンオリーブオイルで行って、肉や魚を食べたり、野菜はサラダでも茹でても大丈夫かなと。

ちなみにワインは1日1杯がベスト。

科学的にも「ダイエットに効果的」と証明されている

ズバリ、減量効果についてのデータになります。

こちらは2016年の統計的レビューで、998件のデータをまとめたもの。

関連:Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss.

統計的レビューの結果

  • 地中海式の食事を続けると、1年で平均4.1~10.1kgのダイエット効果が期待できる
  • 1年以上継続すると、低脂肪ダイエットより効果が大きくなる
  • 糖質制限ダイエットより、誤差の範囲内だが、地中海式の方が優秀

ということが分かったようです。

どんなダイエットでも、長期継続できれば効果が同じってデータもあるので、地中海式の食事を続けても同じくダイエットできると。

関連:Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

地中海式ダイエットは、アンチエイジングにも良い

アンチエイジングにも効果があるというデータもあり、「食事の採点表」を作成したデータが面白かったので紹介します。

これはエモリー大学での研究で、646人の男女を対象にして、地中海式ダイエットをしてもらい参加者たちの状態を調査したもの。

関連:Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults

以下のことが分かったようです。

  • 地中海式に近い食事をすると、人間の炎症レベル、酸化レベルが激減する

ざっくりした結果ですが、本当は細かく採点されてます。まあどう見ても結果は上記になるので、簡単にまとめてます。

ということで、科学的にもダイエット効果は期待できる上にアンチエイジング効果もあると。これは続けるべきですね。

地中海式の食事は「痩せる食事」と言えるので、オススメです。

2.逆に食べては駄目な食べ物【食べると太る】

逆に食べては駄目な食べ物【食べると太る】

以下のとおりです。

  • 加工食品
  • 精製穀物(パン、パスタなど)
  • サラダオイル
  • マーガリン、バター

上記のような感じ。

加工食品やバターなどが太りやすくなるのは以前書いた記事のとおり。

関連:【必読】ダイエット中に危険な「太る食べ物」と「痩せる食べ物」を解説【体脂肪を落とす方法も解説】

簡単に言えば、食べ過ぎちゃうからできれば摂らないようにってことですね。

まとめ:痩せる食事をするなら野菜やフルーツ食べて、オリーブオイルで魚を食べる!

要は地中海式の食事が良いんですが、見出しの通り、野菜やフルーツを中心に食べて、オリーブオイルで魚を食べれば良いってことですね。

ざっくりしていて分かりやすい。複雑なことも無いので続けやすい。

最近のダイエット法は本当に複雑なんで、結局はやめちゃう人が多い気がする。

それなら簡単な方法で、辛くない方法が良いんじゃないかと思ってます。

その流れで紹介するなら、プチ断食も効果的なので以下の記事もチェックしてみてくださいな。

関連:【ダイエット】体脂肪を落とす効率良い方法は「断食」です【詳しく解説】