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ダイエットに適切な糖質の量はどれくらい?詳しく解説

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ダイエットに適切な糖質の量はどれくらい?詳しく解説

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ダイエット時にはどれくらいの糖質が必要なのか、シンプルな疑問に科学的データを使って解説します。

適切な糖質の量を知りたい方、ダイエッターの方は必見です。

以前、「ダイエット中は糖質制限する必要無し!」といった内容の記事を公開したところ、「じゃあ糖質はどれくらい取れば良いの?」という疑問を多数いただきましたので、それにお答えする形になります。

詳細記事は以下です。

ダイエット中の「糖質」摂取について解説【増やしても問題なし】
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ダイエット中に糖質を摂取するのは大丈夫なの?といった疑問にお答えするため、記事にて解説します。 「ダイエット」と「糖質」 ...

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ダイエットに適切な糖質の量はどれくらい?詳しく解説

ダイエットに適切な糖質の量はどれくらい?詳しく解説

結論は「総摂取カロリーの30~50%が1日の糖質最適量!」という感じです。

見ての通り、増やしすぎず減らしすぎずという微妙な中間ラインを狙ったような糖質の量ですね。

実際のデータ

2000年の論文で、9つの狩猟採集民の暮らしを調査したデータになるんですが、彼らの糖質摂取量なども調べられていまして、結果、以下のようなことが分かっています。(※詳細

  • ほとんどの狩猟採集民は野菜、根菜類で炭水化物を摂取していた
  • 平均で総摂取カロリーの30%~50%ほどの糖質を摂取してた部族が多い

という感じ。
ちなみに実際のデータは以下の画像です。

実際のデータ

ということで、彼らは1日の糖質量は総摂取カロリーの30%~50%を摂っていたと。

で、なんでこのデータが参考になるのかということですが、多くの狩猟採集民は「体脂肪が少ない」「糖尿病とは無縁」「そもそも病気になることが少ない」などがありまして、現代病とは無縁な人たちなんですね。

超健康的で骨も丈夫、体脂肪が少なく適切な筋肉量という感じで、女性男性どちらも理想のボディをしています。そんな人達の糖質量ということで、かなり参考になる数字なわけです。

適切な糖質摂取量とタイミング

続いては米国栄養士会が勧めている適切な糖質摂取量について解説していきます。こちらは運動レベルによって糖質の摂取量を変えています。

以下の通り。

  • 1日の運動量が少ない:体重1kgに対し3~5gの糖質
  • 1日に約1時間ほどのランニングと同等の運動量:体重1kgあたり5g~7gの糖質
  • 1日に約3時間ほどのランニングと同等の運動量:体重1kgあたり6g~10gの糖質
  • 1日に約5時間以上のランニングと同等の運動量:体重1kgあたり8g~12gの糖質

という感じで、運動量を増やすごとに糖質量も増やしている形がベストのようです。

糖質は運動するときに必須で、筋トレなどの無酸素運動をするときも糖質が重要になってきますので、とりすぎは良くないですが、運動する予定なら糖質は多めに摂取しておいたほうが良さそうな。

摂取タイミングは「長距離マラソン」なら行う48時間前に体重1kgに対し10g~12gの糖質を摂取、普通のエクササイズなら運動開始後60分以内に摂取するのが基本。

長時間運動なら60分ごとに糖質を摂取するようにしましょう。

糖質摂取の注意点など

一応注意点としては、よく運動をする人向けにお伝えすると以下のようになります。

  • ハードな運動前に糖質を摂りすぎると、一時的な低血糖になる可能性あり、運動パフォーマンスの低下につながる
  • エクササイズ前に糖質を大量に摂取した場合、エクササイズ中に必要な糖質量は減る
  • 普段から炭水化物をあまり食べない場合は、エクササイズ中に関してはこまめに補給すること
  • エクササイズ用のドリンクは全体の8%ほどの糖質が理想、吸収率やエネルギーの変換率がアップする
  • 普通のスポーツドリンクは糖質が多すぎてしまうので注意

という感じ。

まとめ:適切な糖質量で効率よくエクササイズ

まとめ:適切な糖質量で効率よくエクササイズ

繰り返しになりますが、糖質制限ダイエットは本当に意味が無いので、エクササイズするなら糖質は少し多めに摂取することを心がけましょう。

僕の場合なら炭水化物はサツマイモを食べるようにしていまして、週2回の筋トレをするときは必ず少し多めに食べるようにしています。

糖質を制限してもあまり意味が無いし、むしろデメリットのほうが多いのでやめちゃいましょう。

ダイエットするなら全体の食事量を減らす、運動をしない日は炭水化物を減らして、運動する日は炭水化物をほどほどに食べるという感じでOKだと思います。

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