「腹筋でお腹の脂肪は減る！」← これが本当なのかどうかを科学的データを用いて解説します。
以前、以下のようなツイートをしました。
https://twitter.com/link_medical/status/1216223934414110720
よく、腹筋でお腹の脂肪を減らそうと頑張る方が居ますが、実は腹筋をしたところで体脂肪に変化は出なかったりします😅😅
お腹周りは脂肪が分解されにくいので、やることは「プチ断食」がおすすめ🎉
一定期間、カロリーを断つことで体がびっくりして脂肪が燃え始めるので、まずはプチ断食から！
ということで、上記を深堀りします。
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。
1.何故、腹筋でお腹の脂肪は減らないのか？
結論を言うと「腹筋運動はカロリー消費量が驚くほど低いから」ですね。
ただでさえ運動をちょっとするだけでは減らないことは明確ですが、腹筋だけ鍛えれば脂肪が減るというのは虫がいい話ですね。
6週間、週5ペースで腹筋運動しても痩せない
腹筋運動に関しては、過去に科学的に実験されたデータがありまして、テーマは「腹筋運動はお腹の脂肪に効くのか？」ということで、ストレートに腹筋運動の効果を調べている実験があります。（※詳細）
実験内容は次の通り。
- 参加者は、運動を殆どしない男女24人
- 年齢は18～40歳
- 実験前に体脂肪や筋肉量を調査、その後、2グループに分けて検証
- グループ1：腹筋運動を行う
- グループ2：なにもしない
- 腹筋運動は「クランチ」「シットアップ」「レッグレイズ」など定番メニューを7種類、1セット10回を2セットずつ行う、これを週5ペース
- 実験期間は6週間
という感じですね。運動未経験からすれば凄まじい運動量では無いでしょうか。普段から筋トレする人にとっては少し物足りない内容ではありますが。
結果、次の通りです。
- 6週間後、全員のお腹の脂肪を計測
- 両グループ比較しても、お腹の脂肪、ウエストサイズ、体重も一切変化がなかった
- 腹筋を鍛えたグループは、シットアップの回数が上昇した（グループ1：34～60｜グループ2：23～41）
という感じですね。週5ペースで腹筋運動を6週間継続しても体型に変化すらなかったと。正直、何も変化が無いというのは衝撃でした。多少はダイエットに影響してくれると考えられていましたし。
ただ、腹筋をすることのメリットがありまして、それは「筋トレの持久力が増す」ということです。やればやるほど筋トレ回数が増やせるのは、まあ当然の結果ですね…。これをメリットと捉えるかは個人の判断に委ねます。
筋トレしても脂肪が減らない理由
上記データを踏まえて言える理由は次の通り。
- 筋トレは消費エネルギーが少ない
- 確かに筋トレで体脂肪は燃えやすい状況を作るものの、その効果は小さい
- 筋肉が付いても、近くにある脂肪には影響が殆どない
上記3つです。なんで腹筋でお腹の脂肪が減らないのかは、これだけ根拠があるわけですね。
筋トレどころか、運動自体が無駄な行為
お腹の脂肪もそうですが、体脂肪を落とすには「カロリー制限」しか方法が無く、筋トレどころか、運動したとしても体脂肪には微々たる影響しか出ません。つまり無駄な行為ということ。
いくら体を動かしても体脂肪が減る量が少なすぎますからね。同様に有酸素運動も無駄になります。
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結論：お腹周りの脂肪を落とすなら、腹筋はやらなくて良い
あくまで脂肪を落としたい場合は意味が無いと言うだけで、腹筋を割りたいというなら腹筋はもちろん必要です。
といっても、お腹に脂肪がある状態の人が腹筋を割りたいと考えるなら、まずはお腹の脂肪を減らさないと駄目なので…。
頑固な脂肪を落とすには↓
- 血の巡りを良くする
- アドレナリンを増やす
などが必要になりますが、これの内容は次の項目で解説します。
2.お腹の脂肪を落とす効率的な方法
結論は「プチ断食」です。
ここで行うプチ断食はリーンゲインズのような、「食事を止めて10～18時間」という感じでして、丸1日は断食しませんので、ある程度空腹感を我慢しているだけでOKな方法です。
お腹周りの脂肪を落とすメカニズム
繰り返しになりますが、そもそもお腹周りの脂肪は落ちにくいんですよね。なぜならアドレナリンの受け皿がなく、脂肪を燃焼するためのHSL（ホルモン感受性リパーゼ）が活性しないからです。
じゃあこのHSLを活性化すればお腹の脂肪は落とせるということがわかるかと思います。それを踏まえた上で、お腹周りの脂肪を落とすメカニズムは次の通り。
- プチ断食（リーンゲインズ）で食を断つ
- カロリーを断つことで、体が驚き、アドレナリンやドーパ－ミンなどのストレスホルモンを分泌しだす
- 全身の血流がよくなって、アドレナリンが徐々にお腹へ到達する
- HSLが活性化する
- よって、お腹周りの脂肪が燃焼し始める
このようなメカニズムをしています。といったことを考慮して、効率良い方法を解説していきます。
お腹の脂肪を落とす効率良い方法
次の通り。
- リーンゲインズで約16時間の断食を行う（朝食を抜くだけでOK）
- 断食している時に、低強度の運動をする
- 断食している時に、カフェインを摂る（※注意1）
- 断食後、レプチンのレベルが下がっているので、炭水化物をしっかりと摂る（※注意2）
- ※注意1：普段からカフェインを摂っている場合、カフェイン慣れしていて効果が殆ど出ないため、1ヶ月ほどカフェイン断ちする必要あり
- ※注意2：糖質制限はする必要なし。ご飯はしっかり食べよう
と言った方法が効率良いです。
ただプチ断食するだけでも効果はあるものの、更に効果を高めるなら「血流を良くする」「脂肪燃焼効果を高める成分を摂る」ということが必要になるので、低強度の運動したりカフェインを摂取したりすると良いわけです。
運動はウォーキングや自転車を漕ぐなどを20分～40分程度行うだけでOKです。息が上がるくらいする必要は無し。
という感じで、是非上記の方法は効率が良いお腹の脂肪を減らす方法ですので、試してみて下さいな。
体験談としましては、私女性でアラフォーですけども、体脂肪率が28％→18％とかなり減らすことができていまして、ウエストもくびれが徐々にできている程です。期間は半年ほど。
もちろん男性の方にも効果がある方法ですので、レッツトライ！
3.体脂肪を減らせそうで意味がない9個のこと
補足説明として、体脂肪を減らせる行動として知られていた方法なのですが、実は意味が無いという内容を9個ご紹介します。
簡単に解説すると、次の通り。
- 運動、筋トレなど
- 夜の食事を控える
- 砂糖を控える
- 脂肪を控える
- 糖質を控える
- 食事回数を増やす（6回とか）
- インスリンの分泌量を減らす
- 果糖を控える
- 酒を控える
という感じ。運動や筋トレが脂肪に影響しないのは先程お伝えした通り。
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気になる内容を解説していきます。
夜食事を控えたところで、脂肪に影響なし
これに関しては「夜に食べることで太る」という裏付けとなるデータ（証拠）が無いんですよね。
むしろ夜食で太るというのは否定的なデータが多めでして、むしろ痩せているケースも合ったりします。
箇条書きでデータを紹介すると次の通り。
という感じで、かなり昔から調査されたデータもあります。いずれも「朝食をたくさん食べるより夜沢山食べたほうが良いよね？」といった内容ですね。
これは「日没後の方が体がリラックスしていて、効率よく栄養が吸収できるから」という説が濃厚。
もちろんオーバーカロリーなら太ることは間違いなしなので、食べ過ぎはNGですが。
控えても意味が無いもの
先程紹介したのは「糖質」「脂肪」「砂糖」「果糖」「酒」です。これらは控えたところで脂肪に影響が出ないというのが濃厚です。
もちろん摂り過ぎはNGなものの、多少摂った場合と全く摂らなかった場合を比べても、対して変化が無いこともわかっています。
特に糖質を制限するという方法は「ケトジェニックダイエット」が代表的ですが、これも特に脂肪が燃えやすい体にはならないことがわかっていますし、やる意味はなさそうです。（※詳細）
ただ、ケトジェニックダイエットは空腹を減らす効果が科学的にも認められていますので、まあ意味が無いというわけではありません。
4.まとめ
以上、腹筋ではお腹の脂肪は減らないのかというテーマで解説しました。ついでに効率よくお腹の脂肪を落とす方法、意味がありそうで特に効果的じゃない方法などの説明も行いました。
今まで紹介されていた方法は、体験談だったり憶測だったりするので、実は意味が無い方法でした！というのはよくある話です。
今回は科学的に実験されたデータを元に解説していますので、まあサンプル数1の体験談よりは根拠がある内容だと思っています。是非やってみてね！