【実体験】1週間で5キロ痩せる方法を解説します【分析と考察】
1週間で痩せたらなぁ…と、ダイエット関連に悩みがある方は1度は考えるはず。また、何らかの理由で1週間後までに少しでも体重を落としたいと思い、実行に移す方も多いでしょう。
この記事では、そんな方々へ「1週間で5キロ痩せる方法」を解説していきます。
基本的に方法は1つだけ。
他、ネットで話題の1週間ダイエットについて分析する内容となります。
1.1週間で5キロ痩せる方法【難易度：ハード】
難易度は多少高いですが、実際に筆者が痩せた方法でもあるので紹介します。
具体的なやり方を説明します
結論を言うと「日替わり断食」です。
ちょっとした工夫もあるので、合わせて紹介します。
次の通り。
- 食事する日、断食する日を繰り返す
- 食事する日は、TDEE（総消費カロリー）から40％引いた分だけ食べる
- 空腹をごまかす時は、プロテインを飲む
- 運動1：20回1セットのスクワットを3セット、週2回やる（3日に1回）
- 運動2：息が上がらないほどの有酸素運動を20分、毎日（ウォーキングでOK）
- 断食終了後、チートデイを1日～2日設ける（重要）
という感じ。
運動に関しては、ダイエット速度を上げるという意味で行うので、余裕がある方は両方、もしくはどちらか一方を行ってください。無理しなくてOK。
TDEE（総消費カロリー）については、以下のページで計算できます。
チートデイというのは「好きなものを食べまくる日」でして、そのままですが、「カロリーや食材を気にすること無く食べる日」のことです。これを断食終了後に行ってください。
理由は「精神的な辛さを減らす（達成した自分へのご褒美を作る感じ）」、「代謝低下を防止する」など2つありますが、チートデイに関しては以下の記事をチェックしてみてください。
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日替わり断食が良い理由とは
太る原因って病的なものを除けば、食事しかありえないんです。ですので、大抵の人は食を断つことで、ほぼ確実に痩せます。
といっても、1週間丸々断食を続けるのは辛すぎて無理だし、なにせ健康被害も出るリスクがありますので、しっかりとした指導で行う以外ではやるべきではありません。
そこで「日替わり断食」というわけですね。
1日程度であれば、気合で断食は可能ですし、健康被害もほぼ出ません。ただし、2日も継続するとなると辛さも増しますし、続けられる方も極少数になってしまうかと思います。
あとは精神的な辛さも、多少は軽減できます。1日乗り切れば次の日は食事できますから。
しかも、日替わり断食は科学的に分析されていまして、「通常のカロリー制限よりも体脂肪が減りやすい」ことが判明しています。
これはコロラド大学による研究、サイトへ論文を掲載しています。（※詳細リンク）
もちろん、データは全て英語なので、わかりやすいように実験内容と結果を以下にまとめました。
- ぽっちゃり体型の26人を対象に実験、BMI30以上の成人男性
- 以下、2つのグループに分けた
- グループ1：必要カロリーから約28％を削減した食事を毎日継続
- グループ2：日替わり断食
- それぞれ8週間継続、24週間の経過観察を行い、最後に体型や体脂肪などを計測
- 結果：グループ2の方が「体脂肪」「腹部脂肪」がより減少、筋肉量をキープできた
- 体脂肪減少率は、グループ1よりグループ2が約5倍の変化
- 食欲コントロールが容易になったことが、成功した理由
という感じに、日替わり断食は、ただカロリー制限するより効果的であると。しかも体脂肪減少率が5倍というのは凄い数値ですね。しかも食欲コントロールが簡単だったという事実もあり、思ったより簡単にできそう…というのが分かります。
ただ、人間は慣れるまで辛さを感じる生き物ですので、今回のように1週間限定であれば恐らく辛いです。ですが、普通にカロリー制限するよりは楽そうですね。
ということで、太る原因である「食」の対策、精神的辛さや継続などを考慮した場合、日替わり断食が最も効率的で、1週間なら継続しやすいわけです。
体験談：筆者も日替わり断食で5.2kg痩せた
5年ほど前に行いましたが、1週間で5.2kg減りました。
筆者はかれこれ10年近くダイエットを継続してます。ただ、後半はほとんど体重キープのために行っていますが、現在は身長160cmで体重45kgほどです。正直痩せすぎですね。
で、日替わり断食をした理由は「短期間で痩せる」ということを小耳に挟んだからですね。それで実際にやってみようと。
今振り返ってみると、辛さしか覚えてません（笑）
特に筆者はズボラで、3日坊主が当たり前のような性格だったので、むしろ1週間続いたことが奇跡に思いますね…。
で、継続した結果、当時の体重が60.5kg→断食後には55.3kgになりました。1週間で痩せた事実が衝撃過ぎて、今でもこの数値は覚えています。
というように、筆者の過去話ではありますが、一応1週間で5.2kgは痩せました。証明しろと言われると難しいですが、事実です。
補足：8時間ダイエットでも痩せる
ネットでは「1週間で痩せる方法」として一番紹介されている方法でしたので、補足として解説。
結論は「可能だけど、日替わり断食よりは効果が薄い」ですね。
「8時間ダイエット」というのは、8時間の間のみ食事をして、残りの16時間は断食するという方法でして、いわば「リーンゲインズ」の手法となります。
この手法は、「食欲コントロールが容易」「筋肉を落とさず体脂肪を落とすことが可能」など、様々なメリットがあります。詳しい内容は以下の記事をご参照ください。
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筆者も現在進行形で続けているダイエットは「8時間ダイエット」です。
繰り返しになりますが、現状の筆者のステータスは、身長160cm、体重45kgほど。
数年続いていますが、最初は49kgほどで徐々に体重が減っていていった感じ。現在はこの体重で1年ほどキープしてます。
食べる食材は意識していますが、量を意識して制限していません。
というより、意識しなくても自然と摂取カロリーが減るため、辛さを全く感じないです。超続けやすいと思っています。
ただ、1週間で成功させるなら、食事内容を注意するべきです。カロリーを制限しつつ、高タンパクな食生活を心がけましょう。こうすることで1週間でも痩せることは可能です。
こちらの詳細は以前まとめた記事がありますので、以下をどうぞ。
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ということで、8時間ダイエットは長期継続が基本。でも1週間で痩せるなら高タンパクな食生活を続けるように意識すると良いです。
2.1日で11kg痩せた事例を紹介【難易度：ベリーハード】
多分真似するのは無理です。ですが、実際1日で11kgも痩せてしまった事例がありますので、紹介します。
スポーツ科学者が実践し、成功した方法
この方法を簡単に説明すると「脱水ダイエット」です。名前の通り、体の水分をギリギリまで抜くという方法です。
正直、すごく危険性が伴うので、非推奨な方法です。
当サイトでも以前紹介したことがありますが、この方法が掲載された元のは以下のページ。ソース元として掲載します。
‘I lost nearly 2 stone in 24 HOURS’: Sport scientist proves rapid weight loss IS possible (if you’re prepared to exercise wearing bin bags, eat no carbs and drink nothing)
引用元：MailOnline
結果：体型、体重が劇的に変化
ありとあらゆる方法で体から水を抜いていき、最終的に以下の画像のように変化しました。
ご覧の通りの体型の変化、そして体重の減り具合です。94.7kg→83.4kgということで約11kgの減量に成功していますね…。すごすぎる。
ちなみに、筆者もこれに近い方法で脱水ダイエットに挑戦しましたが、体調を崩しかけたので断念。やはり健康を崩してまで行うダイエットは駄目ですね。
研究者の意図について
で、なんでこんなダイエットをこの方が行ったのかというと、「人間の体重は水分の量で簡単に上下するんだよと伝えたかった」そうです。
そのため、ダイエットをしていて毎日体重測定して一喜一憂する必要はないし、気にする必要は無いんじゃない？ということを実例で紹介するべく行ったとのこと。
とはいえ、その気になれば1日でも11kgは痩せることは分かりましたね。
危険度は増しますが、応用すれば1週間で11kgも夢では無いかもしれません。
実践する場合、もちろん自己責任です…。
3.納豆でダイエットは1週間で成功するのか
こちらもネットで話題の方法でしたので、分析してみました。
結論：可能だけど、1週間だと効果が薄い
先に結論ですが、納豆ダイエットは1週間で痩せる可能性はあります。しかし、日替わり断食ほど効果は無いし、環境や状態によって痩せるのは難しい方法です。
理由は当然ながら、摂取カロリー量が納豆ダイエットの方が多いからですね。
また、納豆ダイエットは紹介されているサイトによって方法が様々でした。
- 1日1食は必ず納豆を食べる
- 1日納豆1食だけで過ごす
- 1日は納豆を使った料理だけで過ごす
といった感じ。
また、どの方法も「食べたいだけ食べる」というのは共通でした。ですのでカロリー制限自体はありません。
効果的な理由：納豆は万能なダイエット食品
納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素＆「植物成タンパク質」が豊富で、この2つが「食欲を抑える」働きをします。
食欲が抑えられれば、自然と摂取カロリーを減らすことが可能。理論上としては万能なダイエット食品ということでして、痩せるというのはこれが理由。
実例としては、Youtuberの方ですね。実際に納豆ダイエットを1週間挑戦している方がいらっしゃいます。
プリッとChannel
こちらの動画で行っている納豆ダイエットを解説すると↓
- 基本納豆だけ
- 食べる量は制限していない
- 調味料程度であれば付け足しOK
- ただ、動画だと4日以降から普通に食材使って料理してる
- 結果：0.2kgのダイエット成功
結果、微妙でしたね。
完全に誤差の範囲内です。
ただ、こちらは途中から納豆を餃子にしたりチヂミ風に料理するなど、納豆だけでダイエット…という感じではありませんでしたので、ガチの納豆ダイエットならもう少し効果が出そうな気がしますが…。
ぷろたん日記
こちらの方は1日だけでしたけど、納豆ダイエットに挑戦しています。
- 1日ずっと納豆だけ食べる
- 食べる量は制限していない
- 結果：1日で1.5kg痩せた
1日でも成果が出ていますね。元から絞られた体なのに更に体重が落ちていますので、1週間も続けたらかなり効果が高そうです。
ちなみに、筆者も体験しました
過去の話になりますが、3年ほど前に挑戦したことがあります。
結論を言うと、1週間で1.8kg減量しました。
結果として考えられるのは、「減量自体は成功していた可能性」と、「体内の水分や便が影響して減っていたという誤差の可能性」の2つが考えられますね。
正直、納豆ダイエットは効果ありとは言えません…。
筆者なりの分析結果としては↓
Youtuberによる体験談や筆者の実体験を考慮すると、1週間納豆ダイエットは痩せる可能性はある、ただし、効果は薄く、本当にダイエットできるかどうかは、環境や食事量によって異なる。
というように、1週間ダイエットとしては微妙ですね。
4.まとめ
以上、1週間で5キロ痩せる方法の解説でした。
ネットで話題の1週間ダイエット2つも分析、考察し、紹介したのは全部で3つの方法ですが、有効と言えるのは「日替わり断食」ですね。
ネット上には様々な方法が掲載されていますが、言えることは、どれも人によっては有効な手段かもしれないということ。
ただ、根拠が薄く体験談レベルの方法を片っ端から試すより、科学的に研究され、サンプル数も多いダイエット法を最初に試したほうが良いと思います。
ということで筆者は、1週間ダイエットとして「日替わり断食」を勧めます。
是非、試してみてくださいな。
ライター紹介
ライター：白崎 璃緒
美容アドバイザー歴6年のアラフォー女。化粧品検定1級取得、美容記事執筆、監修や美容指導など。趣味はカメラ。ダイエット指導歴2年。